神様の食材

チップス、炒め物など、海外で人気の「ケール」レシピ１０選！

ディオニソス

ハリウッドスターやセレブに人気の「ケール」。その栄養価の高さからスーパーフードのひとつとして知られています。日本でも青汁やグリーンスムージーの材料として断然人気がありますよね。

そんな栄養満点の「ケール」を使った家庭料理を楽しんでいただくために、人気のケールチップスをはじめ簡単なケールレシピ１０選を海外より厳選してご紹介いたします！

この記事の目次

ケールの栄養価

ケールには豊富な栄養素が含まれます。特に、ビタミンＡ、Kとカルシウム分が豊富で、ニンジンの２倍のビタミンＡ、牛乳の２倍以上のカルシウムが含まれています。わずか28 Kcal の調理済みケールで、ビタミンKに至っては、一日の推奨摂取量の7.8倍も摂ることができます。そのほかにもミネラル、クロロフィル、GABA、食物繊維、葉酸、たんぱく質なども、単一野菜としては最高クラスの含有量なのです！

ケールの持つ素晴らしい栄養素の解説はこちらに詳しく載せています↓
▶　ビタミンKを778%！「ケール」が持つ栄養価と効能とは？

ケールの効能効果

この青葉野菜には、これらの効能効果が高いため、「ケール」はスーパーフードとして世界中で認知されているのですね！

ケールの調理法について

ケールの調理法としては、生のままサラダで食べたり、定番のスムージーの材料にしたりするほか、パスタやスープに入れて食べるなど、色々な食べ方で楽しむことができます。

ちょっと青臭さが苦手だな？っというあなたは、熱を加えることによって、ケール独独の臭さが消えて甘さも出てくるので、茹でたり炒めたりして使うと、より食べやすくなりますよ。

ケールの葉っぱは茹でても綺麗な緑色のままなので、特にシチューやスープ、汁ものの具、煮込み料理などに入れてもアクセントにもなりおススメです！

ケールを使った簡単レシピ10選

◆海外サイトで人気のケールレシピ10選を集めてみました！

【１】スムージー

まずは定番のグリーンスムージーのレシピです。

＜ケールを使ったグリーンスムージー・レシピ＞

【材料】

【作り方】

  1. 上記の材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌するだけで完成です。

【２】炒め物（ソテー）

＜ケール・ソテーレシピ＞

引用：http://www.foodnetwork.com/

【材料】

【作り方】

  1. オリーブオイルを加熱、ガーリックを加えます
  2. 強火にして、水とケールを加えます。蓋をして5分。蓋をとり水分がなくなるまでよくかき混ぜます
  3. 最後に、塩・コショーとビネガーで味付けをして完成

【３】おやつに大人気、ケールチップス

＜ケールチップス・レシピ＞

【材料】

【作り方】

  1. オーブンを140℃に予熱しておく
  2. ケールの茎を取り除き、葉だけにする
  3. 葉を一口サイズ大にちぎる
  4. 葉をベーキングシートの上に一枚一枚重ならないように並べ、オリーブオイルと塩、ガーリックパウダーをふりかける
  5. 乾燥するまで15～20分ほどオーブンで焼きます。途中裏返して両面をしっかり焼いて完成。

　葉の端っこが軽く茶色くなるまで焼きます！

　水分を充分飛ばしておかないとカリッと焼き上がりませんので、要注意ですよ！

【４】ヘルシーサラダ

＜生ケールの浅漬け風サラダ・レシピ＞

【材料】

【作り方】

  1. ケールは葉の部分だけにし、軽く水気を切っておく
  2. ケールを袋に入れ、そこに塩をまぶしてしばらくおく
  3. ケールがしんなりしてきたら、袋の空気を抜いて袋ごとよく揉む
  4. そのまま重しをして冷蔵庫で一晩寝かせる
  5. 一晩寝かせたら、袋をさらに揉み、水分を捨てる
  6. 袋から出したケールをよく絞り、みじん切りに
  7. そこにレモン汁、はちみつ、オリーブオイルを加えて混ぜ、ナッツ類を加えて合え、ゆで卵をトッピングしたら完成

【５】パスタ

＜ケールあえパスタ＞

引用：　http://www.health.com/

【材料】

【作り方】

  1. アルデンテになるまでパスタを調理し、パスタを茹でた調理湯で、豆をよく煮た後、調味料とよく絡ませて完成

【６】スープ

＜チキンと白豆、緑野菜のスープ・レシピ＞

引用：　http://www.health.com/

【材料】

【作り方】

  1. 中火で深鍋を熱し、ネギとニンニクを入れます。3-4分間、時折かき混ぜながら、ニンジンを追加します。１分ほどしたらブイヨン、チキン、ローズマリーを追加し沸騰したら火を弱め、そのまま５分ほど煮て行きます
  2. 豆とケールを追加し、さらに5分間ほど煮たら、ほうれん草を追加。2～3分で塩とコショーで味付け
  3. ローズマリーとニンニクを取り除き、スープを小分けし、上からパセリを振りかけて完成！

【７】焼き物

＜トウガラシ、ケールとフェタチーズのフリッタータ・レシピ＞

引用：　http://www.health.com/

【材料】

【作り方】

  1. 中火でグリルを予熱しておきます
  2. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイル、トウガラシを加え、2分間
  3. トマト、ケールを追加し、2分間ほど、ケールがしおれトマトが柔らかくなるまで煮ていきます。卵を追加し、混ぜ合わせて煮ます
  4. グリルの下にパンを置き、フェタチーズ振りかけて3-4分間グリルでセット
  5. 少し冷めた後に、フリタータを崩れないように取り出してパセリを振りかけ完成！

【８】追加スープ

引用：　http://www.taste.com.au/

＜リコッタトーストとボーロッティ豆＆ケールのスープ・レシピ＞

【材料】

【作り方】

  1. ボウルに豆を入れて、冷たい水で 8時間浸します
  2. 中火で大なべに油を熱し、タマネギ、ニンジン、セロリを入れます
  3. 6～7分間、時々かき混ぜながら調理後、ニンニク、タイムと唐辛子フレークを入れ、さらに1分間、そしてトマトペーストを入れ、1分間ほど合わせていきます
  4. 鍋に豆、トマトと水を追加し沸騰させます。スープが濃くなりすぎた場合にはさらに水を入れながら、1時間ほど豆が柔らかくなるまで煮込みます
  5. ケールを追加し、 5分間ケールがしおれるまで煮込めば、コショウで味付けして完成！

　リコッタを振ったバゲットを焼いて一緒に召し上がってくださいネ

【９】パスタその２

＜ソーセージとキノコのペンネ・レシピ＞

引用：　http://www.goodhousekeeping.com/

【材料】

【作り方】

  1. パスタ（ペンネ）を調理。１／４のパスタ調理水を残しておきます
  2. フライパンんを熱して、ソーセージを炒めます。タマネギを追加し、約４分こげ茶色になるまで軽く炒めます。1/4カップの水、そしてキノコを入れて 8分間かき混ぜながら調理します
  3. パスタを加え、ケール、ソーセージの混合物、水、塩、黒コショウを追加し、まぜ合わせます。パルメザンチーズでトッピングして完成！

【１０】サラダその２

＜かぼちゃサラダ・レシピ＞

引用：http://www.health.com/

【材料】

【作り方】

  1. 400℃に予熱したオーブンで、カボチャにオリーブオイル、黒糖、塩、コショウを振り 25分間焼きます。オーブンから外し冷まします
  2. ケール、キュウリ、と赤玉ねぎを加えたサラダの上から、減塩醤油、新鮮なライムジュース、ごま油、砂糖、クリーミーなピーナッツバター、生姜、水を加えてブレンダ―でピューレ状にしたドレッシングをかけて出来上がり

ケールレシピまとめ

如何だったでしょうか。情報ソースは北米、オーストラリア、ニュージーランドの一般家庭の料理レシピになっています。

ケールの持つ素晴らしい効能効果については、以下の記事も良かったら参考にしてみてください。
▶　視力改善ルテインなど！ケールが持つ効果効能１１選とは！
▶　ビタミンKを778%！「ケール」が持つ栄養価と効能とは？

いずれの料理も下準備を除けば調理時間は１５分～２０分のものばかりですので、ぜひあなたも一度トライしてみては如何でしょうか？

( By ディオニソス）

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