油の選択も！LDL悪玉コレステロールを下げる食材１１選とは！

悪玉のLDLコレステロールを減らして健康に

動脈硬化や心筋梗塞などの原因となってしまう「悪玉LDLコレステロール」。健康に悪影響ばかりなので、できるだけLDL悪玉コレステロールを貯めない、運動や食事により防ぐことが大事だと言われています。その事はあなたももうご存知ですよね？

◆悪玉のLDLコレステロールとは

悪玉のLDLコレステロールが血液中に増えると、血栓ができ、血管の壁にコレステロールがたまります。そうすると血管に炎症が起き、血管全体が硬くなります。これが動脈硬化といわれる状態です。そうなると心筋梗塞になるリスクも高まります。

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◆悪玉のLDLコレステロールを減らす生活

食事のケアだけでなく、運動も大切ですよね。悪玉のLDLコレステロールを減らすためには、ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、サイクリング、エアロビクス、水泳などの有酸素運動が有効です。それらの運動をしながら、こまめに水分を補給をするようにしましょう。

◆やっぱり一番大事な食事法

悪玉のLDLコレステロールを減らす食事の考え方としては、やはり魚や野菜を中心に低カロリーで栄養価が高い食事をすることが何より大事です。

具体的には豆腐や納豆などの大豆製品、野菜や海草などの食物繊維が多いもの、イワシやサンマなどの青魚、ゴマ、ビタミンEを多く含む食材などを積極的に摂るようにしましょう。

油でいうと、オリーブオイル、アボガドオイルが一番です。オリーブオイルにはビタミンAやビタミンEが豊富に溶け込んでいます。ビタミンEはポリフェノールと一緒に摂取すると抗酸化力が強まるという性質を持っていますが、このビタミンEは油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。そのためオリーブオイルはビタミンEの摂取に非常に効率が良い油なのです。

LDL悪玉コレステロールを下げてくれる食材１１選

【１】全粒穀物

「全粒穀物」はコレステロールを吸収、ブロックしてくれる水溶性食物繊維を最も多く含んだ食材の一つです。オート麦と大麦に含まれる水溶性食物繊維は、「ベータグルカン」と呼ばれますが、これは特に強力。

毎日の３gの可溶性繊維質を摂ると、5〜10パーセントほど、LDLおよび総コレステロール量を低下させることができます。朝食にはヨーグルトに、オートミールをトッピングしたものを摂ってみましょう。

可溶性植物繊維を、毎日5～10ｇづつ摂るのが健康を維持するのに良いと言っていますが、実際には10～25ｇほど摂ればより安心です。しかし、一緒に水分をたくさん摂ることも忘れずに！

【２】植物オイル

バターや他の固体脂肪はコレステロールを上げる一方で、一方、「不飽和脂肪酸」はLDLコレステロールを下げるのには不可欠です。

主にトウモロコシ、ベニバナ、ゴマ、大豆、およびヒマワリ油で見つかった多価不飽和脂肪は、LDLコレステロールを大幅にカット減らしてくれます。

一価不飽和は、主にオリーブオイル、アボカドオイルは、LDLコレステロールを下げるだけでなく、HDLを上げる役割も担ってくれます。

ですが、植物オイルはカロリーも高めなので、毎回の食事にティースプーン１杯ほどの量にとどめ手おきましょう。

【３】ナッツ

「ナッツ」も、一価不飽和脂肪が豊富な良い供給源。1カ月間毎日ナッツを1オンスづつ食べると、LDLコレステロールが8～２０％下がると言われています。
アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ピスタチオを積極的に食べてみましょう！

【４】大豆

「大豆」は、食物繊維が豊富で、飽和脂肪酸が低く、おまけにコレステロールフリーです。そして、植物ベースのたんぱく質がたっぷりと入っています。

飽和脂肪酸が多い肉類を好んで摂っている人には、この植物ベースの大豆を積極的に食べる必要があるでしょう。飽和脂肪酸をさけ、大豆を積極的に食べることによって、LDLコレステロール値が8～１０％下がったと、2010年に健康栄養ジャーナル紙は伝えています。

【５】 トマト

抗がん効果もあるトマトですが、トマトの「リコピン」はコレステロールを下げる役目もあります。2011年の研究では、毎日25mgのリコピンを摂れば、約10％のLDLコレステロールを減らす効果があると報告しています。

【６】 植物ステロール

コレステロールは動物性のステロールですが、植物由来のステロールは「植物ステロール（Pyto-sterol: ファイトステロール）」と呼ばれます。これらの化合物は、ある種の果物や野菜、油、ナッツ、種子、および穀物などに自然に含まれています。

HDLコレステロールに影響を与えることなくLDLを下げることができ、またコレステロール吸収も抑える効果があります。毎日、２グラムの摂取で、LDLコレステロールレベルと5％～15％下げてくれると言われています。
米ぬか（Rice bran）、穀物、亜麻の種子、大豆などに多く含まれています。サプリメントも今、豊富に売られていますよね。

【７】ココア

チョコレート好きなあなたには朗報かもわかりません。アメリカンジャーナル誌では、「カカオ」の消費は、5mg/dL 以上も下げてくれると発表しています。

ダークチョコレートとココアパウダーにより高い効果があります。しかし、多くのチョコレートには砂糖と、飽和脂肪酸が多く含まれていますので、摂りすぎはもちろん禁物。ダークチョコか、無糖のココアを飲むようにしてください。

【８】赤ワインとグレープジュース

アルコールは5～15％ほど、HDLコレステロールのレベルを上げることができ、かつ、赤ワインに含まれている「ポリフェノール」がLDLコレステロール値も下げてくれます。ワイン、お酒が苦手な方は、生グレープジュースを飲むようにしてください。

【９】果物と野菜

リコピンが豊富なトマトに加えて、コレステロールをさげてくれる「水溶性食物繊維」の多い野菜を摂りましょう。芽キャベツ、オレンジ、グレープフルーツ、梅、ネクタリン、桃、バナナ、リンゴなどです。

【１０】グリーンティ・緑茶

「緑茶」は大幅に総コレステロールおよび、LDLコレステロールレベルを下げてくれます。

それぞれ2.19 mg/dLから 7.20 mg/dL までLDLコレステロールレベルを低下させたとの研究も多くあります。しかし、カフェインも多く含まれていますので、飲み過ぎには注意してください。

【１１】サイリウムハスク

一日あたり１０〜１２グラムの「サイリウムハスク」を摂ることにおって、５～１０％のLDLコレステロールを減らす効果があったと、ある生薬データベースでは述べられています。

たっぷりの水にサイリウムハスクの粉末を混合して、飲料として飲みましょう！

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ゼウスのまとめ

LDLコレステロールの管理だけではなく、どんな病気や症状にも言えることですが、毎日の生活の中で運動と食事を見直すことはとっても重要ですよね。こつこつ改善を重ねていきたいものです。

適度な運動を習慣づけ、食生活は和食にシフトなど。規則正しい時間に食事をとり、しっかりと質の良い睡眠もたっぷりと取る。こういう生活をしていれば悪玉のLDLコレステロールも減りますし、その他の意味でも健康な体になれる思いますので、これらを心がけて行きましょう！

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（By ゼウス２３世）