チアシードの持つ栄養成分を徹底研究！効果にも納得！

今や一番人気のチアシード

健康や美容に敏感な女性たちの間で、超スーパーフードとしてもっとも注目が集まっているのが”チアシード”。どれをとっても良い美容・健康効果が満載なので、ぜひ要チェック。今回はまだチアシードその効能や食べ方についてよく知らない初心者向けに、その効果効能などいろいろまとめてみました。

◆チアシードとは

中央メキシコで紀元前1000年前くらいから栽培されていたチアシード。「チア」という、メキシコからグアマテラ周辺を原産とするシソ科の植物の種が「チアシード」です。現在でも中南米で多く栽培されていますが、最近ではオーストラリア産のものも多く出回ってきています。

古代アステカの時代にも、その効果が注目されていて、薬として使われることもありました。チアシードを食べれば寿命が1日のびるという言い伝えまである、ミラクルフードです。

チアシードは水を吸って約１０倍にも膨らむという性質があるのでダイエットに効果があります。水を含むとタピオカのように種のまわりに半透明の膜ができるので、食べるとおなかのなかで膨れて満腹感を得られます。

また食物繊維やミネラルも豊富に含んでいるので、美容にも効果を発揮してくれます。

チアシードの持つ健康効果

【便秘解消効果】

チアシードには水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を解消する効果があります。

【アンチエイジング効果】

人体でつくることができない、不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸の含有量も非常に高くなっています。アマニ油やエゴマ油、また魚油サプリで摂られている方も多いですが、食事で摂取することが難しい成分なので、チアシードで摂取するのがおすすめです。

【貧血、疲れの予防】

カルシウムと鉄分が豊富なので、貧血の予防に効果的です。また疲れを感じやすい人にも有効です。特に女性に不足しがちなカルシウムと鉄分を一気に摂取できるので、とても便利です。

そのほかにも体全体の免疫力を高めたり、骨粗鬆症を予防したり、とにかく健康にとてもいい効果をもっています。

チアシードの栄養含有量を他と比較してみたら・・

チアシード１０gには下記の栄養素が含まれます。

　　植物性タンパク質：　1.6 g
　　食物繊維：　3.9 g
　　オメガ3脂肪酸：　1.7 g
　　オメガ6脂肪酸：　540 mg
　　オメガ9脂肪酸：　180 mg
　　カルシウム：　60 mg
　　マグネシウム：　42.9 mg
　　鉄分:　1 mg

これだけでは、どれだけチアシードが優れた食材なのかわかりづらい？とも思いますので、それぞれほかの食材と比べてみます。

■食物繊維

食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素です。食物繊維が多く含まれることで有名な食品には、玄米や大豆、ごぼうなどがあげられます。

ですが同量で比べてみると、玄米には食物繊維が0.5 g、大 豆には2.2 gしか含まれていません。ごぼうには5.1 gもの食物繊維が含まれるので、さすがにこれには負けますが、食べやすさからいうとチアシードの方がお手軽かも？

食物繊維は満腹感を与えてくれるのでダイエットにとても効果的です。また便秘の解消にも役立ちますし、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるといった効能もあります。

■オメガ3脂肪酸

オメガ３脂肪酸は心や頭の健康に大切な栄養素。ほかの食べ物でいうと、クルミに多く含まれていますが、同カロリー分に0.8 mgしか含まれていません。また、同一タイプのオメガ3脂肪酸ではありませんが、サバやニシンにも多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。これも同カロリーで比べると、含有量は0.4～1.0 gしかないので、チアシードの含有量がすごいことがわかります。

■カルシウム

日本人は慢性的にカルシウム不足です。カルシウムの不足は、骨粗鬆症、認知障害、高血圧などを引き起こしてしまう可能性があります。

カルシウムといえば乳製品ですが、同量の牛乳には96 mg、チーズには110 mgが含まれます。チアシードの含有量はこれと比べると落ちてしまいますが、植物性食品の中ではトップクラスだと言えます。

■鉄分

鉄分も日本人に不足しがちな栄養素。女性は特に推奨量が足りないと言われています。鉄分が多いとされる牛レバーには1.8 mg、ごまには1 mgの鉄分が含まれていますが、チアシードのほうが同カロリー中の鉄分含有量が勝っています。ほうれん草は鉄分が格段に多く含まれますが、その分量も多くとらなければいけないので、チアシードのほうが手軽だと言えます。

■亜鉛

亜鉛もまた日本人に足りていないと言われています。同量でくらべた場合、アーモンドには0.4 g、ごまには0.6 g、卵には0.6 g、チアシードは0.55 gの亜鉛が含まれています。

■マグネシウム

骨の健康、精神・神経の働きに効果をもたらすマグネシウムもチアシードには豊富に含まれています。マグネシウムが多く含まれる食材といえば大豆、アーモンド、ごまなどが挙げられますが、チアシードはこれより多くのマグネシウムを含みます。ほかの食材と比べてチアシードは、殻が邪魔をすることがないので、体内にきちんと栄養素が吸収されるようにできています。

カロリーはどう？

以上の含有量比較によって、チアシードがいかに優れた食材かおわかりいただけたと思います！しかも、これだけの栄養素を含みながら、1日分の摂取量10 gあたりにたったの50 kcal 程度のカロリー。10 gあたり50 kcal と聞くと高いかも？って思われるかもしれませんが、チアシードにはオメガ系脂肪酸を豊富に含んでいるからです。

◆チアシードの食べ方および注意点

チアシードは生食で食べることができます。調理の必要がないので、とても簡単に摂取することができます。朝にジュースなどにして摂取するのが人気です。ただし、生食する場合は、赤みのある種は未成熟なので取り除いてから食べるようにしてください。

冷たいジュースやヨーグルトに入れると、水分を吸収して種のまわりにゼリー状の膜ができます。ただし水分を吸収するのに時間がかかるので、食べる数時間前には混ぜて冷やしておきましょう。

メキシコやセントラルアメリカでは「チア・フレスカ」という、チアシードと水、そしてライムやレモンを入れて砂糖を少し加えた飲み物がとっても人気なんです。

ほかにもシリアルに混ぜたり、粒をすってマフィンやパンなどに入れて焼いてみたりなど、いろいろな方法で味わうことができます。のどに詰まる恐れがあるので、子供やお年寄りが食べられる際には少し注意してあげてくださいね♪

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（by　ゼウス23世）