大人気の「チアシード」栄養素やダイエット効果、美味しいレシピなど・・まとめ

ミランダ・カーやエリー・ゴールディングも熱狂的

今、アメリカでスーパーフードとしてブレイクしている、「チアシード」。健康、ダイエット、美肌に効果があるとして注目されています。世界的にもスーパーフーダーとして有名なミランダカーをはじめ、歌手のエリー・ゴールディング や女優のグウィネス・パルトローなども熱狂的な愛飲者みたいですね。別名、”魔法の種”とも言われるこの「チアシード」ですが、その摂取の方法、効果・効能について詳しく調べてみました。チアシードを使ったレシピもご紹介していきます。

チアシードとは

チアシードとは、シソ科サルビア属ミントの一種である果実の種のこと。メキシコなど、中南米で主に栽培されています。古代マヤ民族やアステカ民族の時代から、大事貴重な栄養源として栽培されてきました。その頃はチアシードに他の穀物を混ぜたり、水を加えたりして食べていたようです。

見た目はゴマより二回りほど小さい、1ｍｍくらいの種。白のホワイトチアシードと、黒のブラックチアシードの2種類があります。ちなみにホワイトチアシードのほうが、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含んでいます。

チアシードは水に浸すと種の周りがゼリー状になって、タピオカのようなぷるぷるの食感になります。そこに種のプチプチ食感が加わり、何とも不思議なおいしさ♪

◆チアシードの栄養価

さすがのスーパーフード

「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」という言葉もあるくらい、チアシードには豊富な栄養素が含まれています。まさにスーパーフード。

主に含まれているのは、たんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンＢ、食物繊維、αリノレン酸など。同量で比べた場合、カルシウムは牛乳の６倍、鉄分はほうれん草の３倍、マグネシウムはブロッコリーの１５倍…などと上げたらキリがないくらい、すごい量が含まれているんです。

豊富なオメガ３含有量

特にオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の含有量は、自然界の中ではトップクラス。同じくスーパーフードとして注目されている”フラックスシード”や”エゴマ”よりも多いと言われています。

オメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）は、人体では作ることができない必須脂肪酸。厚生労働省は１日に男性2.1～2.4ｇ、女性1.8～2.1ｇ（上限なし）という摂取基準を設けていますが、現代人にはとても不足しがちな栄養素だと言われています。

チアシードでは大さじ1（12ｇ中）で2.14gものα－リノレン酸を含んでいるので、たった大さじ1強を食べれば、１日の推奨量を摂ることができるのです。

必須アミノ酸

ほかにも８種類もの必須アミノ酸が含まれていることも見逃せません。必須アミノ酸は９種類あり、１種類でも不足すると体内細胞の合成がうまくいかなくなります。その必須アミノ酸が、チアシードの中には８種類も入っています。これは植物性タンパク源としては奇跡とも言われる量になります。

食物繊維

また、食物繊維が多いことでも知られています。大さじ１（12ｇ中）に4.1gもの食物繊維が含まれています。同量で比べた場合食物繊維は、玄米には0.5g、大豆には2.2gしか含まれていませんし、食物繊維界のトップクラスに君臨する”ごぼう”でも5.1gとなっています。チアシードはごぼうよりも手軽に摂取できます。

しかもごまのように殻をとらなくても、そのまま摂取するだけで栄養を吸収できるのも魅力です。

◆ダイエット・美容効果

チアシードは水分を含むと膨張します。種の周りに水が抱えられ、約15.4倍にも膨らむのです。ですからチアシードを食べたり飲んだりしておけば、お腹の中で膨張し、お腹がいっぱいになります。しかも腹持ちがよいので、空腹感も感じにくくなります。ジュースに入っているものを飲んでおけば１杯でお腹がふくれ、間食をしなくなり、痩せることができます。食物繊維も豊富なので、腸の働きを活発にして、便秘も解消できます。

また、チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）には、肌の潤いを保つ効果・活性酸素を除去して老化を防止する効果もあります。

◆チアシードを使ったレシピ

基本的には、売っているチアシードに水分を加えれば食べられます。水でも良いですし、ジュースでもOKです。5分ほど水分につけておくだけで”ぷるぷる感”が出ますが、１～２時間おいても大丈夫です。

ドリンクとして飲むなら30分から１時間ほど、ゼリーにして食べるなら２時間以上置いておくとベストです。そのまま食べても、ジュースにしても、ヨーグルトと混ぜてもおいしいですが、下記のようにいろいろなアレンジもできますのでぜひ試してみてください。

ストロベリーチアシードジャム

＜材料＞

　細かく切ったイチゴ
　水：１カップ
　チアシード：1/4カップ
　はちみつ　：1/4カップ

＜作り方＞

• 材料をすべて鍋に入れ、弱火で炒める。げないように混ぜ続け、沸騰したところで火を止める。
• 煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷暗所で一晩寝かせる。これでジャムが完成です。

ベリー＆ココナッツチアシードプディング

http://www.fussfreecooking.com/

＜材料＞

ココナツミルク：270ｍｌ
メープルシロップ：お好みの量
チアシード：1/3カップ

●トッピング

ラズベリー
ブラックベリー
スライスアーモンド

＜作り方＞

トッピング以外の材料を密閉容器に入れ、よく振ってから一晩冷蔵庫で寝かせる。
寝かせたものフルーツやナッツをトッピングすれば完成。

チアシード摂る際の注意点とまとめ

スーパーフード中のスーパーフードのチアシード。その魅力は大変大きいですが、妊婦さんは気をつけて！あなたの妊娠期間や商品によってはNGの場合があるので、お医者さんに相談してみましょう！

あと、人気過ぎて品物が不足していることもありますが、信頼のおけるお店から購入するようにしてくださいね♪

（by　ディオニソス）