はじめに
「モロヘイヤは生で食べられる？」と疑問に思ったことはありませんか？
その特徴的な粘り気と栄養価の高さから、夏の定番野菜として親しまれていますが、実はその栄養を活かすための調理法には注意が必要です。
今回は「王様の野菜」と呼ばれるモロヘイヤの驚くべき栄養素と、シュウ酸の影響を考慮した正しい摂取方法をご紹介いたします。
モロヘイヤの驚くべき栄養価と健康効果
モロヘイヤには栄養がバランスよく含まれています。
主な栄養成分を詳しくみてみましょう。
主な栄養成分（100gあたり）
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栄養素 |
含有量 |
役割 |
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βカロテン |
10,000μg |
抗酸化作用や皮膚健康に効果的 |
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カルシウム |
260mg |
骨の強化 |
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ビタミンK |
640μg |
血液凝固や骨代謝に関与 |
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食物繊維 |
5.9g |
消化器官の健康維持をサポート |
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カリウム |
530mg |
老廃物の排出を促す |
健康効果の詳細
- 抗酸化作用：βカロテンとビタミンEが活性酸素を除去し、動脈硬化やがん予防に寄与。
- 血圧調整：カリウムがナトリウムを排出し、高血圧リスクを軽減。
- 糖尿病予防：ペクチンが糖の吸収を緩やかにし、血糖値上昇を抑制。
- 骨粗鬆症予防：カルシウムが骨密度を維持し、骨折リスクを低減。
- 腸内環境改善：水溶性食物繊維が便秘解消や善玉菌増殖を促進。
モロヘイヤに含まれるシュウ酸とは？
シュウ酸はモロヘイヤに含まれる酸性成分で、過剰摂取すると腎臓結石のリスクが指摘されます。
ただし、モロヘイヤのシュウ酸は「不溶性シュウ酸」が主で、腸管から吸収されにくい特性があります。
また、モロヘイヤ自体に豊富なカルシウムがシュウ酸と結合し、体外排出を促す作用があるため、実際の健康リスクは低いと考えられています。
モロヘイヤの栄養を活かす！シュウ酸対策のポイント
モロヘイヤの栄養を活かしつつ、シュウ酸対策のコツをみてみましょう。
下茹ででアク抜き
茹でることでシュウ酸を除去しつつ、ビタミンCの損失を最小限に抑える調理法です。
茎は30秒、葉は数秒程度の短時間茹でが理想的。
バランスの良い摂取
シュウ酸の影響を軽減するため、モロヘイヤを他の野菜と組み合わせて摂取します。
特にカルシウムを含む乳製品やナッツ類との相性が良いです。
新鮮なものを選ぶ
葉にハリがあり、茎の切り口が白〜黄緑色のモロヘイヤを選びましょう。
鮮度が落ちると栄養価が低下します。
まとめ
モロヘイヤは「栄養の宝庫」と呼ばれるだけの理由があります。
βカロテンやカルシウムの豊富さはもちろん、ビタミンKや食物繊維もバランス良く含まれています。
シュウ酸の影響を心配する必要はありませんが、下茹での調理法で栄養を最大限活かすのがコツです。
夏の暑さで食欲が減退する時期に、栄養満点のモロヘイヤを活用してみてください。
