定番和食の「お蕎麦」！
蕎麦は日本の伝統的な食べ物のように感じられますが、それは“そば粉”から作った麺料理の話。蕎麦の原料となる蕎麦の実は、意外にも日本よりも海外の方で伝統的に多く使われてきました。
さらにそのそばの実は、近年の健康食ブームによって再注目を集めています。
蕎麦の実は優れた栄養素に健康効果やダイエット効果を持つ「スーパーフード」であることがわかってきました。
今、スーパーフード「蕎麦の実」を使ったレシピ集も続々と賑わいを見せているようです。
今回は、
- 世界における伝統の蕎麦の実料理とは？
- ソバの実のカロリーはどれくらい？
- ソバの実を使った人気レシピ10選
をご紹介していきます。
スーパーフードとして再注目！蕎麦の実が持つ栄養素の特徴はこちらから↓
▶ 蕎麦の実の種類！今や世界のスーパーフード、ソバの栄養素と効果とは？
この記事の目次
蕎麦の実を使った世界各地の伝統料理！
世界に目を向けると、蕎麦の実を使った伝統料理が、意外とたくさん出てきます。
日本ではソバの実って、蕎麦粉を作る材料として栽培されてきたのですが、世界においてはソバ粉よりも実自体を伝統料理の食材として用いられ、その目的で古くから栽培されてきています。
ソバ麺として食べるのは一部の国のみ！なんですねー、実は。。
（１）麺食材として食べる国は？
蕎麦を日本のように麺として食べる国は、実は中国、朝鮮、ブータンなどの少数派です。
＜中国＞
中国における蕎麦栽培は、日本より１世紀も早い時期に開始されたとされています。中国で蕎麦を使った料理は “河漏（かろう）”と呼ばれる料理で、そば粉を伸ばして煎餅や湯がいて湯餅にして食されます。他に、麺にして食べる習慣もあります。
＜朝鮮半島＞
一方、韓国や北朝鮮では、“レンミョン（蕎麦冷麺）”が親しまれており、細打ちの蕎麦を茹でてから冷やし、冷たい肉のスープにキムチや野菜をのせて食べるというヘルシー料理が伝統です。
（２）世界的に一番親しまれているのは、「そば粥」だった！？
＜ロシア＞
世界的に最も広い範囲で且つ、古くから親しまれている蕎麦料理は“そば粥”です。
そば粥はロシア語で“カーシャ”と呼ばれ、ソ連を中心として、ヨーロッパなどで家庭料理として親しまれています。カーシャは、塩茹でで食べたり、ミルクやバター、サワークリームなどを混ぜたり、キャビアや魚の酢漬けを具材に添えるものなど、様々な味で楽まれます。
＜インド・ネパール＞
インドやネパールなどでは、そば粉を水で練ってパンケーキのように食べるロティ、チャパティ、ナンなどが有名です。
＜ヨーロッパ＞
さらに小麦を主食とするヨーロッパ各国でも、小麦とは違った蕎麦風味を生かした伝統料理がたくさん生まれました。
フランスのブルターニュ地方では、“そばクレープ”が伝統料理として有名。
他にも、イギリスやチロルにおける“そばすいとん”、“淡水魚のそば粉詰”、ポーランドの“蕎麦ピロシキ”、“そばプディング”など、蕎麦の実は各地でいろいろな食べ方で親しまれています。
＜北米＞
アメリカやカナダでは健康食として、蕎麦粉で作ったパンケーキやクレープが人気です。
蕎麦の実の気になるカロリーは？
蕎麦の実（蕎麦粉、全層粉）のカロリーは、100gに対して361kcalとそんなに低カロリーというものではありません。数値の比較のみだと、白米356kcal、玄米350 kcalに対して、ソバの実が361kcal とむしろ高いくらいです。
しかし、蕎麦の実には、豊富なタンパク質や食物繊維が多く含まれていて、ＧＩ値（血糖値を上昇させる力）が低い食材であることから、蕎麦の実は逆にダイエット効果が高い食品と位置づけられています。
さらに、ルチンなどのポリフェノール、そしてビタミン類も豊富なので、ダイエットのみならず、健康サポート力も見込まれ、多くの注目が集まっているという訳です。
蕎麦の実を使ったおすすめレシピ10選
ソバの実を使ったヘルシー料理の数々をご紹介していきましょう！
【１】 蕎麦の実でヘルシーＵＰヨーグルト♪
まずは蕎麦の実をきれいに洗って、火にかけます。沸騰して10分程弱火にかけて茹でればOK.
茹でた蕎麦の実は、冷蔵ならば１週間程度保存が可能。冷凍もできるので、一度にたくさん茹でて保存することもできます。
茹であがった蕎麦の実を、ヨーグルトにトッピングして、お好みのフルーツやジャム、ハチミツなどと一緒に頂きます。
蕎麦の実を茹でた時の茹で汁には、栄養が沢山詰まっています。茹で汁を使って、味噌汁にしたり野菜スープを作ったり用途はたくさんありますので、是非捨てずに全て摂取することをお勧めします。
参考レシピ ⇒ 楽天レシピ
【２】 蕎麦の実もプラス！モロヘイヤとバナナのスムージー
下茹でした蕎麦の実とモロヘイヤ、バナナ、牛乳、レモン汁、ヨーグルト、ハチミツ、氷片をミキサーに入れて撹拌します。食物繊維やビタミンＢ群をたっぷり摂れるスムージーです。
野菜や果物は、もちろんお好みのものでＯＫ。モロヘイヤの代わりに小松菜などを使用しても、スッキリとした味わいに仕上がります。是非、朝食に摂取して頂きたい、おすすめドリンクです。
参考レシピ ⇒ 楽天レシピ
【３】 ピリッとわさび味 そばの実納豆
下茹でした蕎麦の実、納豆、茹でたオクラ、わさび、麺つゆを全て混ぜ合わせたら出来上がりです。蕎麦の実やオクラの種のプチプチした感じと、納豆やオクラのネバネバ感が一体となった栄養満点の一品です。ピリッとワサビのアクセントをきかせて、食感も楽しめます。あつあつのご飯と一緒に召し上がれ。
参考レシピ ⇒ クックパッド
【４】 蕎麦の実とＭＩＸビーンズのマクロビサラダ
下茹でした蕎麦の実とミックスビーンズを、塩レモンとオリーブオイル、レモン汁と和えて頂くサラダです。こちらのレシピでは、蕎麦の実を茹でた時の茹で汁が残らないように、全て炊飯した時に水分がなくなるように調節されています。蕎麦の実の中に含まれるルチンという成分は、水溶性のため、茹で汁に溶け出てしまうため、こちらのレシピの茹で方なら全ての栄養が摂れますね。
参考レシピ ⇒ クックパッド
【５】 そばの実と夏野菜のリゾット
ズッキーニやカラーピーマン、玉ねぎなどの夏野菜とベーコンを炒め、火が通ったところに、スープとトマトソース、下茹でした蕎麦の実を入れてひと煮立ちさせます。米を使わずに、タンパク質、食物繊維、ビタミンと健康にも美容にもよい栄養素がたっぷりな蕎麦の実で作る、とてもヘルシーなリゾットです。
参考レシピ ⇒ 楽天レシピ
【６】 そばの実のカーシャ＊ロシアのそば米料理
ロシアの家庭料理カーシャです。カーシャは、蕎麦の実を塩のみで炊いて、バターやサワークリームなどを乗せて食べたり、炊いた蕎麦の実を野菜や肉などと一緒に炒め、チャーハンのようにして食べたりします。こちらのレシピは、牛挽肉、玉ねぎ、にんにくを入れて作ったカーシャです。
ロシアでは、牛乳やヨーグルトを入れて、カーシャを朝ごはんに楽しむのも定番だそうです。
参考レシピ ⇒ クックパッド
【７】 マクロビ雑穀そばの実パリパリ餃子♪
お肉を下茹でした蕎麦の実で代用した、とってもヘルシーな蕎麦の実です。蕎麦の実を餃子に入れると、挽肉の食感に近いのだとか。ごま油、にんにく、生姜、長ネギ、ニラなどで、餃子の風味を出し、レンコンやクルミを入れて噛みごたえ、食べ応えのある餃子に仕上げます。
パリパリにやいて召し上がってください。
参考レシピ ⇒ エキサイトブログ
【８】 鶏ささみのカリカリそばの実クリスピー
フライを作る際のパン粉の部分を蕎麦の実に替えて作ります。いつもと違うカリカリ食感がクセになりそうです。その上、栄養も満点で、見た目も可愛らしく華やかです。是非色々なフライで試していただきたいと思います。揚げる前に、蕎麦の実の衣が落ちないように注意して下さいね。
参考レシピ ⇒ 楽天レシピ
【９】 パン・オ・セレアル 蕎麦
蕎麦の実とそば粉を練り込んだ、香ばしく風味豊かなパンです。蕎麦の実にはグルテンがありませんので、小麦と混ぜる形が一般的です。（もちろんそば粉100％で作っているパンもあります。）蕎麦の実には、グルテンはありませんがその粘りは薄力粉程度か少し弱い程度です。ですので、強力粉と合わせて、グルテンの力で発酵させると上手く膨らんだパンが出来上がります。
参考レシピ ⇒ クックパッド
【１０】 そばの実＆バナナとナッツのグラノーラ
デーツ、バナナ、卵、バターはブレンダ―を使って滑らかにします。ナッツ類は刻み、調味料類と一緒に混ぜて形作り、オーブンで焼きます。焼きあがったら、冷めるまで待ち、好みの大きさにカットします。腹持ちも非常によく、ヘルシーでダイエットしている方にもお勧めのグラノーラバーです。
参考レシピ ⇒ クックパッド
世界の蕎麦の実レシピ、人気料理10選まとめ
カロリー表示だけ見ると、蕎麦の実は、白米、玄米よりも数値が高く心配になることでしょう。
しかし、多くの食物繊維やタンパク質を含んでいて、かつＧＩ値が低いので、蕎麦の実はダイエット向け食材との認識になっています。
また、蕎麦の実は、昔から世界中で親しまれてきたスーパー食材です。
ソバの実を使った各地の伝統料理の多さにも、調べてみて改めて驚かされるほどです。
アメリカやカナダでも、蕎麦の実が持つ健康ダイエットの力が見直されて、スムージーや小麦粉代わりの食材として、近年のスーパーフードブームで人気急騰となりました。
日本そば、蕎麦粉の原料としてだけでなく、蕎麦の実は他の雑穀類と同じように、簡単にいろんな料理に使える注目の食材なので、是非あなたの普段使いの食材のひとつとして加えてみてください！
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（By ディオニソス）