ブロッコリースプラウトの栄養価と７つの効果！おすすめレシピ５選も！

ゼウス23世

7年前

ブロッコリースプラウトは、美容や健康など人一倍気を配っている流行に敏感なニューヨークセレブ、ハリウッドのトップモデルやアスリートの方々にも、好んで食べられている注目のスーパーフード！

苦味も辛味も気にならないほどマイルドでクセのない味は、子どもから大人まで幅広く受け入れられる風味です。

今回は、そんなブロッコリースプラウトの

栄養価の特徴について
ブロッコリースプラウトが持つ健康効果とは
おすすめの食べ方、レシピ７選

について、ご紹介していきたいと思います。

この記事の目次

ブロッコリースプラウトが持つ栄養素とは

（１）ブロッコリースプラウトの栄養価

日本食品標準成分表2015年版（七訂）　ブロッコリースプラウト可食部100g当たりの数値

食品成分	数値	単位
エネルギー	19	kcal
水分	94.3	g
タンパク質	1.9	g
脂質	0.6	g
炭水化物	2.6	g
灰分	0.5	g
ナトリウム	4	mg
カリウム	100	mg
カルシウム	57	mg
マグネシウム	32	mg
リン	60	mg
鉄	0.7	mg
亜鉛	0.4	mg
銅	0.03	mg
マンガン	0.37	mg

α－カロテン	3	μg
β－カロテン	1400	μg
β－クリプトキサンチン	27	μg
ビタミンD	0	μg
ビタミンE	3.2	mg
ビタミンK	150	μg
ビタミンB1	0.08	mg
ビタミンB2	0.11	mg
ナイアシン	1.3	mg
ビタミンB6	0.20	mg
ビタミンB12	0	μg
葉酸	74	μg
パントテン酸	0.52	mg
ビタミンC	64	mg
水溶性食物繊維	0.3	g
不溶性食物繊維	1.5	g
食物繊維合計	1.8	g
オレイン酸	0	mg
リノール酸	36	mg
α―リノレン酸	82	mg

データ引用元：文部科学省　食品データベース
　https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

（２）栄養価の特徴

抗酸化成分ビタミンCは、レモンの２倍ほども含有しています。またβーカロテンやビタミンK、ビタミンB群、葉酸といったビタミン類、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類もとっても豊富です。食物繊維も、水溶性・不溶性の両方が含まれていてバランスも良いのです。

スルフォラファン

スルフォラファンは、アブラナ科の野菜に多く多く含まれるフィトケミカルの一種。成熟したブロッコリーに比べて、ブロッコリースプラウトには７～１０倍の量もが含まれています。

フィトケミカルとは、紫外線（活性酸素）や害虫、菌などの外的要因から植物自身が身を守るための化学物質で、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の６大栄養素に続く、“第７の栄養素”に位置付けられるほど大切な栄養成分です。

ケルセチン

ケルセチンも老化の原因となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」をもち、血行促進効果もあって、脂肪燃焼も促してくれます。美と若返りの効果が期待できる成分です。

グルタチオン

グルタチオンには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。また、毛髪の生育に欠かせない「システイン」を含んでおり、育毛にも効果的です。

ブロッコリースプラウトの７つの効果

【１】抗酸化作用

過剰な脂質や糖質の燃焼時、ストレスや紫外線、食品添加物、農薬、喫煙など様々なものが原因となり、身体が酸化し、老化や生活習慣病、ガンなどの原因となる活性酸素。スルフォラファンは、活性酸素を抑制し、減少させる抗酸化酵素を活性化する働きがあります。抗酸化酵素が活性化すると、代謝も良くなります。

【２】ピロリ菌除去効果

ピロリ菌は、胃や小腸などに炎症を起こし、胃がんや胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの原因となります。日本人の半数もがピロリ菌を保菌している可能性があるとも言われていて、ピロリ菌は一度感染すると胃液の中で長く生き延びます。（ただし、そこから胃疾患を発症する人は一割程度だとされています。）

ブロッコリースプラウトに含まれるフィトケミカルのスルフォラファンには、抗菌作用があり、ピロリ菌感染の予防、胃腸障害の改善効果も期待されています。

【３】肝臓のケア

スルフォラファンは、解毒作用のある酵素を生成する働きを高めてくれます。そのために、有毒物質を解毒する「肝臓」の解毒作用を促し、肝機能の改善につながります。

肝臓の働きが良くなることで、カラダのデトックス効果や新陳代謝が高まり、身体の中から綺麗に美しくすることができます。

【４】ダイエット効果

肝臓が活発に働くと、デトックス効果が強まり、体内毒素を排出する循環が高まります。

よって代謝の改善、脂肪の燃焼効率の向上にもつながります。その他、美肌効果や冷え性の改善などなど、身体にとって嬉しい効果がたくさん期待できます。

【５】花粉症対策

スルフォラファンには、炎症を引き起こす細胞や抗体が過剰に生成されるのを抑制して、アレルギーの反応を抑えてくれます。特に、スギ花粉による花粉症症状を抑える作用があることが、動物実験にて明らかになってきています。

【６】二日酔い予防効果

スルフォラファンには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を助けるので、二日酔い予防に効果を発揮します。

【７】育毛効果

まだ検証段階ではありますが、ブロッコリースプラウトのエキスが、毛根に働きかけ育毛作用につながると期待されています。

育毛に大切な毛乳頭細胞の分裂を促進、増殖、遺伝子を活性化するという結果も出ているとされるので期待が高まります。

ブロッコリースプラウトのおすすめレシピ５選

こんな健康効果が高いブロッコリースプラウトを美味しくいただくにはどうしたら良いでしょう。とっても美味しそうな厳選レシピを集めてみました。

（１）新玉ねぎとブロッコリースプラウトのサラダ

サッパリ頂け、夏場に食欲が出ない時にはお勧めのサラダです。

食べやすくカットした、新玉ねぎ・ブロッコリースプラウト・シソ・三つ葉を、ゴマ油で炒めたちりめんじゃこ・ポン酢で和えます。ちりめんじゃこのカリカリ感がアクセントになって、さっぱりとした中にも満足のいく一品ですね。ブロッコリースプラウトと玉ねぎを組み合わせることで、血液サラサラ効果とデトックス効果もアップしそうです。

参考レシピ　⇒　クックパッド

（２）ささみとブロッコリースプラウトのサラダ

加熱したささ身を食べやすい大きさに割いて、ブロッコリースプラウトとマヨネーズ・わさび・塩胡椒で和えます。ブロッコリースプラウトと動物性のタンパク質や酢・油と同時摂取することで、抗酸化作用が更にアップ。サラダとして食べるのはもちろん、サンドイッチなどにするのもおすすめです。

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

（３）肝機能UP！納豆とブロッコリースプラウト

納豆・ブロッコリースプラウト・黒ゴマ・オリーブオイル・（お好みで卵黄）を混ぜ合わせれば出来上がりです。

ブロッコリースプラウトと納豆の組み合わせで、血液サラサラ効果と肝機能効果のアップも期待できます。そのままでも食べごたえありそうですし、アツアツのご飯の上にかけても美味しそう♪

参考レシピ　⇒　クックパッド

（４）ブロッコリースプラウトのタルタルソース

刻んだブロッコリースプラウト、みじん切りの玉ねぎ、ゆで卵をマヨネーズと塩・胡椒で和えます。ブロッコリースプラウトのシャキシャキとした歯ごたえがとてもいい感じです。パンにはさんでサンドイッチやオープンサンドに、野菜スティックやクラッカー用のディップとして酒のおつまみにも…色々な使い方ができそうな万能ソースです。

参考レシピ　⇒　レシピサーチ

（５）しらすとブロッコリースプラウトのパスタ♪

ブロッコリースプラウトは、バターや生クリームなどを使ったコクのあるスパゲティにもよく合います。ブロッコリースプラウトには、苦味や辛味はほとんどないのですが、気になる方はちょっと濃いめのクリーム系料理に合わせると良いでしょう。ブロッコリースプラウトは加熱せずに、スパゲティにただトッピングすると、見た目も可愛い、、色合いも良いですよね。

参考レシピ　⇒　クックパッド

ブロッコリースプラウトの栄養を効率的に摂取するには？

ブロッコリースプラウトに含まれる注目の栄養素スルフォラファンやその他の栄養を、できれば効率よく摂取したいですよね。

これらを効率的に摂るために、実は押さえておきたいポイントもあります。

（１）よく噛んで食べる

スルフォラファンは、植物細胞内でSGSという前駆体で存在しています。よく噛み砕いて食べることで、植物細胞が壊され、ミロシナーゼ（スルフォラファンを活性化する酵素）としてスルフォラファンに変化します。よく噛むことで、スルフォラファンが増加します。

（２）加熱せずに摂取する

スルフォラファン自体は熱に強いですが、ミロシナーゼは、熱に弱いため加熱せずに生で食べると効率的に栄養を摂取できます。

ただし、加熱しても腸内細菌の持つ酵素によって前駆体がスルフォラファンに変化することが確認されています。加熱しても、有効成分が全くなくなってしまうわけではありません。

（３）３日に一度摂取する

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンには、解毒酵素の効果が約３日間持続するとも言われているので、３日に１度（20～30g程度目安）食べることで、常に解毒酵素の効果を保って過ごせるということになります。

（４）賞味期限を守ろう

ブロッコリースプラウト自体は、冷蔵庫保存で、１週間以上日持ちすると言われています。しかし食品表示には、購入後２～３日が賞味期限とされています。

それはスルフォラファンの含有量が発芽から３日目以降はどんどんと減少する傾向にあるので、効率よくスルフォラファンを摂取したい際には、なるべく早く新鮮なうちにいただくというのがポイントです。

（５）水にさらさずに食べる

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素の中には、水溶性のものも多く含まれます。洗わなくてもそのまま料理に使えるように袋詰めされているので、パッケージ開封後は、水にさらさずそのままいただくことで、水溶性の栄養素を無駄にすることなく効率よく摂取ができます。

ブロッコリースプラウト栄養効果、人気レシピまとめ

ブロッコリースプラウトは、その可愛らしい見た目からは想像できないくらい力強いパワーを秘めていることがわかりました。これがセレブ達が夢中になる秘密だったのですね。

スルフォラファンの解毒酵素の効果は、３日間も持続してくれるので、毎日食べなければいけないということもなく、食べやすさも考えると、続けやすいスーパーフードの一つです。

味わいもマイルドで、お子様にも様々な料理に使えるのも魅力です。ぜひご家族の毎日の食事に、取り入れてみては如何でしょうか？

参考記事
▶　ブロッコリースプラウトとは？カイワレ大根,スーパースプラウトとの違い

（By ディオニソス）