マフィンやスコーンなど焼き菓子で使われることの多い「クランベリー」。
名前はよく聞くことはあっても、実際に食べたことがないな～という方も多いのではないでしょうか？
クランベリーは『北米３大フルーツ』の一つで、カナダやアメリカではクランベリージュースをはじめ、ジャムやソースなど、クランベリーは普段からとても親しまれています。
しかも、健康効果の高いベリー系の中でも、クランベリーの栄養価はとても高くて、アメリカ先住民達は薬としても取り入れていたのだとか・・
今回は栄養満点のクランベリーについてご紹介いていきます！
この記事の目次
クランベリーとは？
クランベリーはツツジ科スノキ属ツルコケモモ亜属の果実。和名では“ツルコケモモ”と呼ばれています。
直径１センチほどの小さくて丸い実で、綺麗な赤色が特長です。
生の状態だと酸味がとても強いので、加工して食べるのが一般的です。ジュースやジャム、ソースの他にも、ドライフルーツや果実酒の原料としても使われています。
生のクランベリーが持つカロリーは100gあたり46kcal。比較的低カロリーなのですが、加工品が作られる過程で、砂糖が加えられていることも多いので、加工製品の食べ過ぎには気を付けましょう。
クランベリーの栄養成分
| 栄養価- 生 （1オンス28g当たり） | RDA | ||
| エネルギー | 12.9 Kcal | 1% | |
| コレステロール | 0 mg | – | |
| 炭水化物 | 3.4g | 1% | |
| 食物繊維 | 1.3 g | 5% | |
| タンパク質 | 0.1 g | 0% | |
| 脂質 | 0.0 g | 0% | |
| ビタミンA | 16.8 IU | 0% | |
| ビタミンC | 3.7 mg | 6% | |
| ビタミンD | – | – | |
| ビタミンE（αトコフェノール） | 0.3 mg | 2% | |
| ビタミンK | 1.4 μg | 2% | |
| ビタミンB1（チアミン） | 0.8 mg | 0% | |
| ビタミンB2（リボフラビン） | 0.0 mg | 0% | |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 0.05 mg | 0% | |
| ビタミンB5（パントテン酸） | 0.1 mg | 1% | |
| ビタミンB6（ピリドキシン） | 0.0 mg | 1% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | ‐ | |
| 葉酸 | 0.3 µg | 0% | |
| コリン | 1.5 mg | ||
| ベタイン | 0.1 mg | ||
| カルシウム | 2.2 mg | 0% | |
| 鉄分 | 0.1 mg | 0% | |
| マグネシウム | 1.7 mg | 0% | |
| リン | 3.3 mg | 0% | |
| カリウム | 23.8 mg | 1% | |
| マンガン | 0.1 mg | 5% | |
| ナトリウム | 0.6 mg | 0% | |
| 亜鉛 | 0.0 mg | 0% | |
| 銅 | 0.0 mg | 1% | |
| セレン | 0.0 µg | 0% | |
| 水分 | 24.4 g | ‐ | |
| 灰分 | 0.0 g | ‐ | |
引用：http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1875/2
クランベリーの栄養素の特徴とは
（１）プロアントシアニジン
クランベリーには「プロアントシアニジン」というポリフェノールの一種が含まれています。あまり聞かれない名前ですが、このプロアントシアニジンは“ビタミンEの50倍”という、とても強力な抗酸化作用を持っています。
さらに、クランベリーに含まれるプロアントシアニジンには、細菌の繁殖を抑えたり、肝臓の働きを活発にしてくれたりといった働きも期待できます。
（２）アントシアニン
ブルーベリーでイメージが付いた「アントシアニン」ですが、クランベリーにも多く含まれています。目の健康促進効果の他にも、ポリフェノールが持つ抗酸化作用もあって、生活習慣病予防にも効果があると言われています。
（３）ビタミンC
酸味がとても強いクランベリー。ことからもわかるように、クランベリーにはビタミンCがたくさん含まれています。
たったの１オンス28gで、一日の推奨摂取量のｘｘ％のビタミンCが摂取できます。
（４）食物繊維
「ペクチン」ってよく聞くようになりましたね。「ペクチン」は水溶性食物繊維の一種で、クランベリーにも多く含まれています。
水溶性食物繊維には糖質の吸収を穏やかにしてくれる作用があるため、血糖値の急激な上昇を抑える他、コレステロールを吸収して体外へ排出する働きが期待できます。
このペクチンが多く含まれていると、ジャムを作る際に煮込むだけで自然にとろみがついて、美味しいジャムに仕上がります。そのため、クランベリーはジャム作りに向いている果物の一つとされているんです。
クランベリーが持つ美容・健康効果
【１】美肌効果
クランベリーにはプロアントシアニジンやアントシアニンをはじめとするポリフェノールがたっぷり含まれています。強い抗酸化作用をもっているため、若々しいお肌を保つことに役立ちます。
さらに、ビタミンCもたっぷりで、シミやソバカスを防いでくれ、美肌効果も期待できますよね。
【２】むくみの解消
クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは腎臓の働きを活発にすると言われています。そのため、腎臓の働きによって、体に溜まっている余分な水分を体外に排出、むくみの解消につながるのだそうです。
【３】虫歯、歯周病予防
プロアントシアニジンには、細菌の繁殖を抑える働きがあり、口内の虫歯菌や歯周病菌にも働いてくれることから、虫歯や歯周病予防にも効果があることが最近研究されてきています。
歯周病は、日本人の40歳以上の約８割がかかっていると言われています。歯だけでなく、体の健康にも悪い影響がありますよね。
年を重ねても、健康な歯を持ち続けたいものです。そのためにも、日頃の歯磨きに加えて、クランベリー生活を取り入れるのも良いかもしれません！
【４】膀胱炎予防
クランベリーと言えば、膀胱炎予防ではないでしょうか？
実は男性に比べ女性の方がかかりやすいとされる膀胱炎。意外にも多くの女性の方が経験されているとも聞きます。
膀胱炎は、一度なってしまうと再発することが多く、クランベリーによって予防効果に期待ができます！
プロアントシアニジンの抗菌作用に加え、キナ酸という、尿を酸性にする働きがある成分を持つおかげで、クランベリーは膀胱炎などの尿路感染症の予防にも、効果があるとされています。
【５】腸内環境改善
便秘がちな方にオススメなのが、クランベリーにも多く含まれる水溶性食物繊維。
水に溶けてくれる食物繊維なので、便を柔らかくし、便秘を解消する効果も期待できます。
クランベリーの人気レシピ
【１】 定番のジャム
ペクチンが多く含まれるクランベリーは実はジャムづくりにぴったりの果物です。
ジャムというと、ヨーグルトやパンなどにつけて食べる機会が多いと思いますが、クランベリージャムは料理にもよく合います。ハムや鶏肉のサンドイッチを作る際、パンに塗るバターやマヨネーズに加えて、クランベリージャムもプラスしてあげましょう。
程よい酸味がマッチして、とっても美味しくなりますよ。ぜひお試しください！
＜材料＞
- クランベリー 500g
- 砂糖 200g
- レモン汁 1/2個分
参考レシピ ⇒ FC2ブログ
【２】豆腐で作るクランベリースコーン
クランベリーはとても酸味が強く、お菓子に入れると甘くなりすぎず、ほどよく仕上がります。甘いものが得意ではない、という方にもオススメかもです！こちらのレシピでは豆腐も使っているので、よりヘルシーなのも魅力ですね。
クランベリーはホワイトチョコとの相性もバッチリ、お好みで足してみても良いですね！
＜材料(8個分)＞
- 絹ごし豆腐 150g
- 薄力粉 200g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- きび砂糖 30g
- オリーブオイル 10g
- ドライクランベリー 40g
参考レシピ ⇒ オーシャンナディア
【３】クランベリーとクリームチーズのカンパーニュ
クランベリーの程よい酸味に、クリームチーズが上品にマッチするオススメのパンレシピです。甘さが控えめのハード系のパンなので、料理と一緒に召し上がってください。
＜材料(1個分)＞
- 強力粉 140g
- 薄力粉 60g
- 塩 5g
- 砂糖 10g
- ドライクランベリー 50g
- 水 150g
- ドライイースト 小さじ1
- クリームチーズ 50g
参考レシピ ⇒ 楽天レシピ
クランベリーの栄養、効果、使ったレシピまとめ
通販やスーパーなどで「ドライクランベリー」や「冷凍クランベリー」が比較的簡単に手に入るようになってきました。
ブルーベリーだけじゃなく、美容にも、また日々の病気予防にも効果のあるとされるクランベリーを積極的に、普段使いに取り入れてみてはいかがでしょうか？
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（By ゼウス23世）