１年を通して、デパートで購入できるほうれん草！はっきりとした緑色をしているため、メニューに加える彩り野菜としても役立つ野菜と言えるでしょう。
またそれだけでなく、ほうれん草には私たちが不足しがちな栄養素がたくさん含まれていて、色んなおかずにも使えたりと、良いことばかりの野菜です♪
ポパイの大好物として、子供のころからも慣れ親しんできた「ほうれん草」
ほうれん草に含まれる栄養素とは？ほうれん草を使ったおススメのレシピについてご紹介していきます。
この記事の目次
ほうれん草に含まれる栄養素は？
緑黄色野菜の代表としてよく用いられる「ほうれん草」は、貧血予防に向けた野菜としてよく耳にするのではないでしょうか？
これは他の栄養素に比べ、吸収率が悪くカラダで欠乏しがちな「鉄分」が、ほうれん草にはたくさん含まれているからです。
加えて、ほうれん草には「ビタミンC」、「ビタミンB6」、「葉酸」といった鉄の吸収を助けてくれる栄養素も豊富に含まれています。
他にも、銅・カリウムといったミネラル分、そして食物繊維も豊富なので、胃腸など消化器系の動きを改善してくれたり、妊婦さんの栄養補給にとってもピッタリの野菜だと言えます。
ほうれん草（調理済100g）の栄養価表
| 栄養価- 調理済 （100g当たり） | RDA | ||
| エネルギー | 23 Kcal | 1% | |
| コレステロール | 0 mg | – | |
| 炭水化物 | 3.7g | 1% | |
| 食物繊維 | 2.4 g | 10% | |
| タンパク質 | 3.0 g | 36% | |
| 脂質 | 0.3 g | 0% | |
| ビタミンA | 10481 IU | 210% | |
| ビタミンC | 9.8 mg | 16% | |
| ビタミンD | – | – | |
| ビタミンE（αトコフェノール） | 2.1 mg | 10% | |
| ビタミンK | 494 μg | 617% | |
| ビタミンB1（チアミン） | 0.1 mg | 6% | |
| ビタミンB2（リボフラビン） | 0.2 mg | 14% | |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 0.5 mg | 2% | |
| ビタミンB5（パントテン酸） | 0.1 mg | 1% | |
| ビタミンB6（ピリドキシン） | 0.2 mg | 12% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | ‐ | |
| 葉酸 | 146 µg | 37% | |
| コリン | 19.7 mg | ||
| ベタイン | 577 mg | ||
| カルシウム | 136 mg | 14% | |
| 鉄分 | 3.3 mg | 20% | |
| マグネシウム | 87 mg | 22% | |
| リン | 56.0 mg | 6% | |
| カリウム | 466 mg | 13% | |
| マンガン | 0.9 mg | 47% | |
| ナトリウム | 70.0 mg | 3% | |
| 亜鉛 | 0.8 mg | 5% | |
| 銅 | 0.2 mg | 9% | |
| セレン | 1.5 µg | 2% | |
| フッ化物 | 37.8 µg | ||
| 水分 | 91.2 g | ‐ | |
| 灰分 | 1.8 g | ‐ | |
引用：http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2
ほうれん草を茹でる時には注意が必要！？
これらほうれん草の栄養素を隅々まで美味しく摂取するためには、ほうれん草の茹で方にも注意しましょう。
その秘訣はさっとゆで上げること。
茹ですぎると栄養価も落ちてしまいます。
＜ほうれん草の栄養を逃がさないゆで方＞
- あく抜きをして苦みをなくすために、塩を加えて茹でます。
- ゆで時間は、最初は沸騰したお湯で根の部分のみ30秒、次に葉も入れて30秒、火を通します。
- 加熱が終わったらすぐに水で冷やすようにします
※ 根と葉の部分で加熱時間を変えることが最大のポイントです！
茹でてサッと和えるだけ！かんたん定番レシピ３選
（１）ほうれん草のごま和え
ほうれん草と言えば、一番ポピュラーなのはごま和えではないでしょうか。小鉢としてちょっと一品足したい時にピッタリです♪
ほうれん草をさっと茹でて、調味料と和えるだけでとてもかんたんに仕上がります。ごまの風味と醤油の香ばしさが合わさった昔ながらの逸品でしょう♪
詳しいレシピはこちら ⇒ ウーマンエキサイト
（２）もやしとほうれん草のナムル
中華と一緒にさっぱり味付けで食べたい時、ビビンバなどご飯もののお供に！そんな時におすすめのヘルシーメニューです。使う野菜はほうれん草・人参・もやしと彩りも良く、ごまと中華だしメインの味付けにかつおぶしを合わせます。お酢を少量加えれば更にさっぱり食べられますよ。
詳しいレシピはこちら ⇒ ペコリ
（３）ほうれん草とツナのマヨサラダ
ツナ缶にはまぐろの旨味がたっぷり詰まっています。それをすべて捨てるのは勿体ない！
缶詰は適度な水切り程度で、少し汁も残してあげるようにしましょう！千切りにした人参を先に5分程茹でてから、ほうれん草は後から加えて1分ほど茹でます。水分を切ってから、ツナ缶・コーン・調味料を和えてできあがり！
詳しいレシピはこちら ⇒ クックパッド
ほうれん草を使ったおすすめおかず５選
【１】ほうれん草とベーコンのガーリックソテー
飲食店に行くと「プラス一品」のおかずとしてほうれん草のソテーがあることが多いですよね。実はこのほうれん草のソテーは、とっても簡単に自宅でも再現できちゃいます。
フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて香り立ちした後、しめじ・ベーコン・ほうれん草を炒め、ガーリックソルトで味付けをしたら完成です。
詳しいレシピはこちら ⇒ クックパッド
【２】ほうれん草のクリームオムライス
オムライスにかけるソースをほうれん草を使って作りました♪黄色のオムライス×緑のソースで少し色彩は派手だけど、味わいはクリーミーでまろやかなのがポイントです。ほうれん草ソースは、バター→小麦粉→牛乳の順に炒め、トロミがついてきたら、ほうれん草ペースト・生クリームを加え、調味料で味を調えたら完成！オムライス以外にも色々な料理に活躍しそうなソースです♪
詳しいレシピはこちら ⇒ ウーマンエキサイト
【３】じゃがいもとほうれん草のグラタン
ほうれん草は、パスタの具材にもとってもよく合います。鶏ささみ・じゃがいもと一緒にクリーミーかつ香ばしく仕上がった、心も体もほっこりできるグラタンです。ほうれん草はあらかじめ茹でて、じゃがいもも500Wで3分ほど加熱しておきます。ホワイトソースは鍋にバターと薄力粉を加え混ぜながら熱して、牛乳を4回くらいに分け入れて味付けをしていきます。フライパンで鶏ささみ・ベーコン・玉ねぎ・じゃがいも・ほうれん草を炒め、器に盛り溶けるチーズ・うずらを飾り、トースターで焼けばできあがりです。
詳しいレシピはこちら ⇒ オーシャンナディア
【４】ほうれん草とひき肉のカレー
カレーには豚肉を入れることが多いかもしれませんが、ひき肉カレーも美味しい！豚ひき肉、もしくは鶏のひき肉がおすすめです。ご飯にかけたり、ナンにつけても美味しいですね。普通のカレーと同じ作り方なので料理が苦手な方でも作れます。フライパンににんにく・生姜を入れ、ひき肉に火を通ったら味付けをします。これに炒めた玉ねぎ・ほうれん草・水・ローリエ、最後にルゥを溶かして少し煮込めばできあがりです♪
詳しいレシピはこちら ⇒ ペコリ
【５】ほうれん草と新玉ねぎの味噌汁
味噌汁の具材をほうれん草にすれば、栄養を丸ごとスープとして摂れるのが良いですね♪玉ねぎ・油揚げの旨味でほうれん草の苦みが緩和され、濃厚な味わいに仕上がります。油揚げは熱湯をかけて油抜きをしておきます。あとは通常の味噌汁を作るのと同じように、具材とだし汁を入れ、味噌を溶き入れます。煮立つ直前にほうれん草を加えれば完成です。
詳しいレシピはこちら ⇒ ウーマンエキサイト
ほうれん草の栄養、人気のおかずまとめ
「ほうれん草」と言えば、ごま和えやソテーはよく知られていますが、他にもサラダ・味噌汁・カレーなどにも使えますね。バリエーションもとっても豊富で、少し驚くほどかも。
普通のほうれん草の他にも、生で食べれる「サラダほうれん草」・しわしわした「ちぢみほうれん草」などもデパートで見掛けるようになりました。
見ためも変わるので、メニューに合わせてこれら新種のほうれん草を使ってみても良いかもしれません！
さあ、今夜のメニューやあと一品レシピにも、ほうれん草レシピをさっそく試してみませんか？
関連記事
▶ 小松菜の人気レシピ厳選７選！ほうれん草以上の栄養価とは？
▶ ビタミンKを778%！「ケール」が持つ栄養価と効能とは？
（By ディオニソス）