ゆずが持つ希少な栄養素と健康効果とは？人気料理レシピ10選も！

爽やかな香りと酸味、ほのかな苦味が特徴で人気の高いゆず。

酸っぱくて、タネも多いのでそのまま食べることは少ないですが、スイーツや料理などによく使われる、日本人に馴染みのある食材です！

ビタミンCも豊富で、だんだんと寒くなって体調を崩しがちな秋〜冬の間の健康対策、風邪対策にも役立ちます。

今回はそんなゆずの栄養価とオススメの料理、食べ方をご紹介いていきます！

ゆずとは？

ゆずとは、中国原産のミカン科の果物です。最近では海外でも“Yuzu”として人気。お菓子などに使われることも増えてきています。

11月から1月の間がゆずの旬の時期で、日本では高知県や徳島県、愛媛県など四国で多く栽培されています。

良いゆずとは、色がしっかりとついている。皮に張りがある。香りが強いもの。これらの条件がそろったものが良いゆずとされています。

ゆずの栄養素

ゆずには皮にも栄養がたっぷり含まれているので、果肉や果汁だけでなく、皮も使って食べるようにするのが栄養価の面ではお得になります！

（１）ビタミンC

ゆずに含まれるビタミンCは、レモンの２〜３倍の量になります。

ビタミンCは免疫力強化や美肌効果が有名ですね。

ゆずが旬を迎える11月の晩秋と言えば、は秋から冬への季節の変わり目、風邪を引いたり体調をくずしがちなので、ゆずが持つ豊富なビタミンCが特に必要です。

（２）リモネン

リモネンとは、柑橘系の“フルーツの皮”に含まれる香り成分です。limoneneと表記し、レモン(lemon)がこのリモネンの名前の由来です。

2010年ジャーナル・オブ・フード・サイエンス（Japanese Journal of Food Science）の調査記事により発表されさらに注目が集まりました。

このリモネン、最近ではがん予防の効果があるとされ、多くの研究対象となっています。

爽やか香りによりリラックス効果も得られ、ストレス解消や安眠効果にもつながります。それだけでなく、免疫力向上、血行促進作用などの効果も。冷え性解消効果・ダイエット効果も期待されています。

（３）ヘスペリジン

ヘスペリジンは、ポロフェノールの１種で『ビタミンP』とも呼ばれています。

こちらもリモネンと同様に、ゆずの皮の部分に多く含まれています。

ヘスペリジンには血流改善効果が見込まれます。そのため、冷え性や肩こり・むくみの解消、生活習慣病の予防や美肌といった効果も期待ができます。

ヘスペリジンは体内では作れないので、食べ物から摂取する必要があります。

ゆずをお風呂に浮かべた「ゆず湯」。ゆずが持つ血流改善効果によって体がポカポカします。冷え性の方には特にオススメです。

ゆずレシピ、人気オススメ１０選！

ゆずは英語で別名「Japanese Grapefruite」。

Wasabi （わさび）同様に海外でも人気で、とくにアメリカではユズ入りソフト、カップケーキ、マーマレード、ゆず入りカクテル、マカロンなど、多くのメニューが売られていて人気になっています。

〜食事メニュー編〜

【１】ゆず鍋

寒くなってきたら食べたくなるのがお鍋ですよね！ゆずを皮ごとスライスして使うので、皮に含まれている栄養素もしっかりとれます。消化に良い大根おろしと一緒に食べれば、ヘルシーなお鍋に仕上がります♪

＜材料(2人分)＞

• 豚薄切り肉　150～200g
• ねぎ　　　　2本
• 豆腐　　　　1丁
• ゆず　　　　大1個（※写真は小さいもの2個）
• 酒　　　　　大さじ1
• ぽん酢　　　適量
• 大根おろし　適量
• ゆず果汁　　適量
• 水　　　2～3カップ（※鍋の大きさに応じて）
• 昆布　　5cm

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【２】鶏塩ゆずうどん

白だしのあっさりとしたうどんに、ゆずの酸味・香りがマッチしてとても美味しい一品です。風邪気味の時に食べると体も温まるのでおすすめですよ♪

＜材料(2人分)＞

• うどん　　　　2玉
• 鶏もも肉　　　150g
• 三つ葉　　　　1/2袋
• 柚子　　　　　適量
• 炒りごま（白）適量
• 水　　　　　550ml
• ヤマキ割烹白だし　大さじ5

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【３】ゆずと白菜の塩昆布オイル和え

ゆずと同じ秋〜冬が旬の白菜を合わせてたっぷりと食べることができます。あと一品足りない時に、お手軽な一品としていかがですか？

＜材料(6人分)＞

• 白菜　　　　400g
• ごま油　　　大さじ2
• 塩昆布　　　15g
• ゆずの皮　　大さじ1 （※千切り）
• 白ごま　　　適量

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

〜スイーツ編〜

【４】ゆずシャーベット

さっぱりの中に生クリームのまろやかさが加わった、寒い時期にも美味し～いシャーベットの出来上がり。ぜひお試しください！

＜材料(4人分)＞

• ゆず皮　　　1個分
• ゆず果汁　　1~2個分（30ｇ）
• 水　　　　　200ｇ
• グラニュー糖　 80ｇ
• 生クリーム　 50ｇ

参考レシピ　⇒　クックパッド

【５】ゆずブラウニー

程よい酸味のある柑橘系と甘いチョコレートの相性はとても良いですよね！バレンタインにもオススメです！

＜材料(4人分)＞

• 板チョコ　　　100g
• ココナッツオイル　100g
• 卵（L玉）　　2個
• 柚子（小）　　1個
• 薄力粉　　　　80g
• グラニュー糖　50g

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【６】ゆずマフィン

甘くなりがちなマフィンですが、ゆずを加えることで、爽やか風味に仕上がりますよ。

＜材料＞

• ゆず皮　　　1個分
• ゆず果汁　　5ｇ
• ゆずピール　20ｇ
• 薄力粉　　　100ｇ
• ベーキングパウダー　 2ｇ
• バター　　　65ｇ
• グラニュー糖 　60ｇ
• 卵Ｍ玉　　　1個
• 生クリーム 　45ｇ

参考レシピ　⇒　クックパッド

〜調味料編〜

【７】ゆずポン酢

ポン酢も手作りが可能です！添加物を一切使わない安心安全さが手作りゆずポンの嬉しいところですね。

＜材料(8人分)＞

• 柚子の絞り汁　　150ｃｃ
• 醤油　　　　150ｃｃ
• みりん　　　30ｃｃ
• かつお節　　10ｇ
• 昆布　　　　5センチ角

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

【８】ゆずジャム

ゆずジャムはパンやヨーグルトのお供にもぴったりです。お湯で薄めて人気の「ゆず茶」としても召し上がれます。ゆずが大量に余った時にはぜひ！消費レシピとしても超おススメ！

＜材料＞

• 柚子(丸まま)　　1kg
• 砂糖　　外皮と薄皮と果汁の重量の90%
• 水　　　100g

参考レシピ　⇒　クックパッド

【９】ゆず味噌

ほのかにゆずの香りが立つゆず味噌は、柔らかく煮込んだ大根やお味噌汁、茹でた野菜につけても美味しく召し上がれます。そのほか、ご飯やパンにのせたり、お肉のソースとしても使えます！

＜材料＞

• 白みそ　　　200g
• 砂糖　　　　大さじ4
• みりん　　　大さじ3
• ゆずの皮(黄色い部分のみ)　大さじ3
• ゆずしぼり汁　大さじ2

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【１０】塩ゆず

ゆずに塩を加えて作る塩ゆずは、漬物を作るときに使ったり、鶏肉グリルの味付けとしても使えたりなど、いろいろな活用法があるおすすめ調味料です。

ゆずを丸ごと使うので、ビタミンCなどの栄養もそのまままる取りできちゃいます。

せっかくなので、ミネラルたっぷりの天然塩を使って作りましょう。

＜材料＞

• ゆず　　　2個（200g）
• 天然塩　　20g

参考レシピ　⇒　レシピブログ

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ゆずの保存

乾燥しないようにラップで包んで冷蔵庫（野菜庫）で保存します。寒い時期には室内でもOK。１週間程は持ちます。風味は落ちますが、冷凍保存も可能です。

ゆず人気レシピまとめ

使い勝手が良いゆずは、いろいろな料理のアクセントとして重宝します。栄養がたくさん含まれている皮の部分もしっかりと摂りたいので、できるだけ農薬の少ないもの、できれば無農薬のものを購入したいですね。

皮の部分はしっかりと洗ってから使いましょう。

海外でも人気のゆずは、日本の代表料理として注目されます。インバウンドの需要も見据えてこれからもゆずに注目です！

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（By ディオニソス）