「ニョッキ」は、イタリア料理の一つ。モチモチとした食感が美味しい、日本でも人気の食べ物です。
ニョッキは一般的なパスタと違って、ジャガイモやかぼちゃを練りこんでいるため、ビタミンなどの栄養が得られます。また何といっても低カロリー。ダイエットにも向いている最近人気上昇の食材です。
そんな人気のニョッキ、実はおうちでも作れます。
自家製ニョッキで、さらに美味しくヘルシーに人気イタリアンを楽しみましょう～♪
今回はニョッキの作り方と代表オススメレシピについてご紹介いたします！
この記事の目次
ニョッキとは
ニョッキ（gnocchi）とはイタリア料理の一つ、団子状になったパスタのことを言います。
元々は小麦粉を練って小さく丸めただけのものでしたが、18世紀半ばアメリカ大陸からジャガイモがヨーロッパに伝わったことによって、今食べられているようなジャガイモを練り込んだニョッキが主流になったとも言われています。
イタリアでは「木曜日のニョッキ」という言葉があり、金曜日にお肉を食べないカトリックの習慣により、前日の木曜日には比較的腹持ちの良いニョッキを食べることが多くなったようです。
今でも、木曜日にニョッキを楽しんでいる方も多いみたいですね！
ニョッキの栄養
ニョッキは主にジャガイモやかぼちゃ、そして小麦粉で作られるため糖質分はやや高め。
しかしカロリーは150gあたり148kcalで、パスタの乾麺100gで378kcalと比べると、カロリーは低くなっています。
モチモチとした食感で、よく噛んで食べる必要もあることから満腹感を得られやすい。腹持ちが良いのもポイントですね。そのため、ニョッキ料理はダイエットにも向いていると言われています。
ニョッキは、パスタと違って生地にジャガイモやかぼちゃを使用します。
ジャガイモに多く含まれるビタミンC、かぼちゃに多く含まれるβカロテンは熱にも強いので、加熱調理しても栄養分をたくさん摂ることができます。そのほか、カリウムなどのミネラルも摂ることができます。
基本ニョッキの作り方＜代表3食材＞
ニョッキはシンプルな材料で簡単に作ることができます。特に今回は（１）ジャガイモ（２）かぼちゃ、そして（３）おからで作る代表レシピ3選をご紹介していきます。
【１】ジャガイモニョッキ
＜材料(1人分)＞
- ジャガイモ １個
- 強力粉 30g
- 塩 小さじ1/3
＜作り方＞
- ジャガイモを柔らかくなるまで茹でます。(またはジャガイモを軽く濡らしてからラップをし、レンジで５分ほど加熱してもOK)
- 茹でたジャガイモの皮をむき、すりつぶします
- すりつぶしたジャガイモに小麦粉と塩を入れて、切り混ぜをしていきます。ボソボソしてきたら水を少し足しながら、よくまとめていきます
- 板に打ち粉をし、その上で３を捏ねてまとめます
- 直径３センチほどの棒状に伸ばし、包丁で１センチほどに切っていきます
- 切ったニョッキを手で丸め、フォークの背で模様を入れます
- 鍋でお湯を沸かし、６で出来たニョッキを茹でます。軽く30秒〜１分ほど茹でると浮き上がってくるので、浮き上がってきたらざるにあげて完成です。
参考レシピ ⇒ クックパッド
【２】かぼちゃニョッキ
＜材料(1人分)＞
- かぼちゃ 100g
- 薄力粉 30g
※作り方についてはジャガイモニョッキの作り方と同じ流れ！ジャガイモの代わりにカボチャを使えばOKです！
こちらも参考にしてください。 ⇒ クックパッド
【３】おからのニョッキ
栄養たっぷり、今注目の「おから」を使ったニョッキも作ることができます。おからニョッキは食物繊維がたっぷりで便秘解消の効果も期待できますね。ぜひお試しください！
＜材料(1人分)＞
- おから 1/2カップ
- 塩 小さじ1/4
- 片栗粉 大さじ２
- 水 大さじ１
＜作り方＞
- ボウルにおからと塩を入れて混ぜ合わせます
- １に片栗粉を入れて混ぜ、さらに水を加えて混ぜ合わせます。手で握り潰すようにして混ぜ、まとめていきます
- 一口サイズにちぎって、丸めて形を作ります
- 鍋にお湯を沸かして３分ほど茹でると浮いてくるので、ざるにあげて完成です！
参考レシピ ⇒ クックパッド
オススメのニョッキソースレシピ10選
具材としてのジャガイモニョッキにはトマト系、かぼちゃニョッキにはクリーム系を合わせることが多いのですが、どちらのソースの組み合わせでも美味しくできるので、こだわらずに気分に合わせていろいろお試しくださいね！
（１）トマトクリーム
パスタソースの中でも、トマトクリームは常に人気上位！トマトの酸味とクリームのまろやかさがニョッキにもよく合います、オススメソースです。
詳しいレシピは？こちらもご参考 ⇒ クックパッド
（２）夏野菜のトマトソース
夏野菜とトマトソースは相性抜群。トマトソースはクリーム系に比べるとカロリーが低いので、ダイエット中の方にもオススメですね。野菜はお好みで変えてもOKです！
こちらもご参考 ⇒ オーシャンナディア
（３）ボロネーゼ（ミートソース）
自家製のミートソースは、ニョッキにもグッド！とても良くマッチします！ソースを煮詰めるのに少し時間はかかりますが、そのぶん美味しいソースができるのでぜひ試してみてください。
パスタ同様、食べる前に粉チーズをたっぷりかけるのがオススメの食べ方です！
参考レシピ ⇒ レシピブログ
（４）豆乳クリーム
牛乳よりも低カロリー、豆乳で作ったクリームソースはかぼちゃのニョッキがベストマッチ。
豆乳に含まれる「イソフラボン」の抗酸化作用、「レシチン」による悪玉コレステロール減少効果などなど、様々な健康効果も期待できます。
こちらもご参考 ⇒ クックパッド
（５）絶品チーズクリームニョッキ
チーズとニョッキの組み合わせも抜群です。ジャガイモニョッキにはもちろん、かぼちゃニョッキでも相性バツグンです。
こちらもご参考 ⇒ 楽天レシピ
（６）ゴルゴンゾーラチーズニョッキ
少し癖のある濃厚なチーズ、ゴルゴンゾーラソースはクリスマスなど、おしゃれな料理を楽しみたい時に作りたい！材料も意外とシンプルなので、簡単にお店で食べるようなおしゃれニョッキを作ることができます。
こちらもご参考 ⇒ おもてなしホテル
（７）バジルソースニョッキ
最近特に人気のバジルソースですが、ニョッキに合わせる時は、少し濃厚目に作るのがポイントです！ニンニク、粉チーズの風味がニョッキにとてもよく合います。
こちらもご参考 ⇒ クックパッド
（８）ニョッキグラタン
ニョッキとホワイトソースでグラタン風に仕上げます。ニョッキのモチモチの食感はグラタンにもピッタリ！ボリューム感が欲しいお子さんにも喜ばれるでしょう！
こちらもご参考 ⇒ オーシャンナディア
（９）サツマイモのミルクスープニョッキ
ジャガイモの代わりにサツマイモを使います。サツマイモを使うと、ほんのり甘く、優しいニョッキに仕上がりますよ。
サツマイモ好きにはたまらない、ぜひ試してみてください。
こちらもご参考 ⇒ オーシャンナディア
（１０）フライドニョッキ
ニョッキを油で揚げます。このフライドニョッキは外側はカリッ、中はもっちりです。お酒のおつまみ、おやつにもちょうど良いかもです！
こちらもご参考 ⇒ ペコリ
ニョッキの作り方とベストソース10選まとめ
ニョッキ自体は少ない材料で簡単に作ることができます！作りすぎたときも、茹でる前の生の状態で冷凍しておけば保存もOK。
解凍せずに、そのままお湯で茹でるだけで美味しく召し上がることができます。
食べ応えもあって人気のイタリアン料理のニョッキ。パスタやリゾットの次には、ぜひこの手作りニョッキをレパートリーに加えてあがてください！
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（By ディオニソス）