発酵食品の種類とその効果とは？日本にあふれるスーパーフード‼

納豆や醤油、味噌などの「発酵食品」は日本人にとって欠かせないものですよね。私たちの周りには実はたくさんの発酵食品が存在しています。

その発酵食品が今、健康や美容の面でとても注目されているんですよ。

• その注目の訳とは？
• そもそも発酵食品って何？
• 発酵食品の種類について

今回はそんな発酵食品についてご紹介いたします！

発酵食品とは何か？腐敗との違いは？

発酵とは、微生物の働きによって食物中の炭水化物やたんぱく質が分解されることです。この発酵物を食べることで、私たち人間にとって良い働きをもたらしてくれます。逆に、私たち人間にとって悪い働きがあるものは「腐敗」と呼んでいます。

正確には分解され「乳酸」や「アルコール分」が生成されるのが「発酵」。 逆に分解後、「硫化水素」や「アンモニア」などカラダに悪いものが発生するのが「腐敗」と定義されているようです。

そのため「発酵」と「腐敗」はカラダに良いモノ悪いモノ、効果が在る、無いによって言い方が変わると覚えると簡単かもわかりません。

発酵食品の種類、代表的なものとは

発酵食品は以下の３種類に大別できます。

1. 食品
2. 調味料
3. 飲み物（飲料）

それぞれの代表的なものをご紹介していきます。

１．＜食品編＞

■　納豆

大豆を納豆菌で発酵させた「納豆」は日本人にとってとても馴染みのある発酵食品。発酵食品の代表と言えるでしょう。

納豆には大豆の約３〜４倍のビタミンB２が含まれているため、疲労回復や肌荒れ解消に効果があります。また、ビタミンKも含まれているため、骨を強くし、骨粗しょう症の予防にも効果が期待されています。

その他、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かし、血液をサラサラにする働きがあると言われていますので、動脈硬化や心筋梗塞などの病気の予防にも効果が期待できます。

■　ぬか漬け

ぬか漬けも、納豆に次いで日本の代表格の発酵食品の一つです。ぬか漬けは、ぬか、塩、水を合わせて発酵させた「ぬか床」に野菜をつけて作ります。このぬか漬けにはビタミンB群が豊富に含まれているため、疲労回復や美肌効果、ダイエット効果が期待できます。

その他、食物繊維や乳酸菌も豊富にふくまれているので、腸内環境を整える効果もあります。

■　キムチ

韓国での発酵食品の代表といえば「キムチ」。キムチに含まれる乳酸菌は胃酸に強いので生きたまま腸に届いて腸内環境を整えてくれると言われています。

そのほか、キムチには「カプサイシン」が含まれているため、脂肪燃焼を促進し、ダイエットにも効果があると言われています。

■　ヨーグルト

ヨーグルトは生乳を発酵させて作られる世界的な発酵食品です。ヨーグルトに含まれるカルシウムは吸収率も高いと言われていて、効率的にカルシウムの効果を得ることができます。乳酸菌の種類がたくさんあるので、自分の体にあったものを食べるようにしましょう。

■　チーズ

チーズは生乳と生クリームを発酵させて作ります。チーズにはカルシウム、ビタミンB2、ビタミンAが豊富に含まれています。そのため、イライラを抑えてくれたり、骨粗しょう症の予防、ダイエット効果なども期待できます。ただし食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、おつまみや小腹が空いた時に少しつまむ程度で楽しむのがオススメです。

２．＜調味料編＞

◇　醤油

醤油は日本人にとって欠かせない調味料の一つです。醤油は大豆、小麦に麹菌を加え、発酵させて作ります。塩分の取りすぎが心配される醤油ですが、天然塩を使った醤油の場合は、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、余分な塩分を体外へ排出する働きがあるとされています。そのため出来る限り、天然塩を使っている醤油を選ぶことがオススメだと言えます。

◇　味噌

味噌も日本人にとって大切な調味料ですね。味噌は大豆を発酵させて作ります。味噌はビタミン、ミネラル、タンパク質、イソフラボンなどが豊富に含まれているため、その健康効果が今とても注目されています。具体的には、糖尿病予防、高血圧の改善、がん予防、老化防止などにも効果があると言われています。ただし、味噌に含まれる栄養素は５０度以上になると壊れてしまうので、料理で使う時には、食べる直前に少し冷ましてから味噌の味付けするようにしましょう。

◇　みりん

みりんはもち米、焼酎、米麹で作られています。みりんには砂糖が入っていないのですが、料理に甘さを足すことができる調味料として、昔から親しまれてきています。アミノ酸やビタミンBが豊富に含まれているので、健康や美容によいと注目もされています。ただし、みりんには「本みりん」と人工的な「みりん風調味料」の二つがあるので、買う際には「本みりん」を選ぶようにしましょう。

◇　塩麹

少し前に話題となった「塩麹」も発酵調味料の一つです。アミノ酸やビタミンが豊富に含まれています。塩麹を下味に使うとお肉が柔らかくなったり、素材の旨みが引き出されるので、塩の代わりに使ってみるのも良いですね。

◇　酢

実はお酢も発酵調味料の一つになります。お酢には疲労回復や内臓脂肪を減らす効果、高血圧予防の効果など、昔から様々な健康効果があると言われていますね。

３．＜飲み物編＞

飲み物についてはあまり意識はありませんが、ここで挙げる飲みものも、すべて発酵のもとに作られています。最近ブームの甘酒は、腸内環境を整えたり、美肌効果や疲労回復効果も高いと言われていますね。

お酒は健康に良くないと言われることが多いのですが、適量であれば美肌効果や健康にも良いので、適量を守って、美味しく飲むようにしましょう。

• 甘酒
• 日本酒
• 焼酎
• ワイン
• ビール

発酵食品のススメ！効果５選とは

【１】旨味アップ

食物を発酵させることにより、でんぷんがブドウ糖、タンパク質はアミノ酸に分解されます。そのため、元の食材にはない味わいや香りも生み出され、旨みも向上させられます。

【２】保存性の向上

発酵によって増えた微生物が、食物を腐敗させる菌の繁殖を抑えてくれます。そのため発酵食品は腐りにくく、長期間の保存が可能になるわけです。

【３】栄養価が高まる

不思議ですが微生物の働きによって、加工前の食物がもっている栄養素の量が増えたり、新しい栄養価が加わったりしてくれます。また、発酵されることにより栄養素の分解、吸収を高めるという働きもあるとされています。

そのため発酵食品は、高い栄養価を効率よく吸収することができるのです。

【４】デトックス効果・免疫力の向上

発酵食品には乳酸菌が含まれています。この乳酸菌は腸内の善玉菌の働きを活性化してくれます。

最近の免疫研究において、私たちの体にある免疫細胞の７～８割は腸に存在すると言われています。カラダ全体の免疫力を高めるためには、腸内環境を整えるのがとっても大切になります。

同時に、腸内環境が整うと便秘解消や、デトックス効果なども期待できるようになります。

【５】美肌効果

発酵食品を食べるとそのデトックス作用によって、ニキビや吹き出物など肌トラブルを抑えてくれる効果が期待できます。特に大豆の発酵食品では、お肌の保湿効果を高める働きもあるため、乾燥肌の方にはオススメです。

ぬか漬けや麹にも美肌効果があることが良く知られていますよね。

このように、発酵食品と美肌効果とはきっても切れない関係なのです。

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発酵食品の種類と効果まとめ

発酵食品は今、健康効果がとても高いと世界中で注目、話題となっています。日本のスーパーフードと呼ばれるものもあります。

私たち日本に特に昔から馴染みがある発酵食品は実は現代人に欠かせないスーパーフードだった！？

ぜひあなたもこの機会に身の回りの発酵食品を見直し、毎日の生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

（By ゼウス23世）