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ワイルドライスの栄養価、カロリーとは？美味しい炊き方食べ方３選！

ゼウス23世

ワイルドライスって聞いたことありますか？名前からするとお米かと思われてしまいますが・・実はマコモ（アメリカマコモ）という植物の種子なのです。

本ではまだあまり知られていないかもしれませんが、栄養価も高く、ダイエットにも効果があるので、アメリカンセレブが愛用。今ホットで話題の食べ物の一つです。

お米のように粘り気はなく、プチプチ食感が楽しめます。炊くとナッツのような風味でして、とっても食べやすいです。

今回は、そんなワイルドライスについて栄養価と人気の秘密（効能）、代表的な食べ方などを紹介いたします。

この記事の目次

ワイルドライスとは？

ワイルドライスは、インディアンライスとも呼ばれます。

北米大陸のマコモ（Z. aquatica, アメリカマコモ）の種子で、古代米の一つにも数えられる大変古くからの穀物。

しかし厳密にはワイルドライスは米の種類ではなく種子です。湖などの水辺の泥土に育ち、成長すると2メートルほどの高さに育ちます。

世界ではワイルドライスの種類が4種類あると言われていますが、そのうち３種類が北米原産。特にカナダ国境の五大湖周辺の産地が有名です。

ワイルドライスには抗酸化物質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの含有量が、伝統的な白米や玄米よりも高く、大きな注目を集めています

ワイルドライスの栄養価、カロリー

ワイルドライスのカロリーについて、白米や玄米の何分の１しかない低カロリーとよく言われていますが、本場北米のUSDAのデータベースでは、100gあたり101Kcal。玄米、白米のそれぞれ112と130Kcalに比べると若干少ない程度です。

（※日本で出回っているデータはおそらくワイルドライスの種子ではなく、稲草茎の部分のデータだと思われます）

◆　ワイルドライス（調理済）

ワイルドライス栄養価　（調理済・100g当たり）　

 RDA
エネルギー 101 Kcal （427kJ） 5%
コレステロール –  –
炭水化物 21.3 g 7%
食物繊維 1.8 g  7%
タンパク質 4.0 g 8%
脂質 0.3 g 1%
　 ビタミンA 3.0 IU ₋
　 ビタミンC 0.0 mg ₋
　 ビタミンE（αトコフェノール） 0.2 mg 1%
　 ビタミンK 0.5µg 1%
　 ビタミンB1（チアミン） 0.1 mg 3%
　 ビタミンB2（リボフラビン） 0.1 mg 5%
　 ビタミンB3（ナイアシン） 0.1 mg ₋
　 ビタミンB5（パントテン酸） 0.2 mg 2%
　 ビタミンB6（ピリドキシン） 0.1 mg 7%
　 ビタミンB12  – ₋
　 葉酸 26 µg 6%
　 コリン 10.2 mg ₋
　 カルシウム 3.0 mg ₋
　 鉄分 0.6 mg 3%
　 マグネシウム 32 mg 8%
　 リン 82 mg 8%
　 カリウム 101 mg 3%
　 マンガン 0.3 mg 14%
　 ナトリウム 3.0 mg ₋
　 亜鉛 0.1 mg ₋
　 銅 0.1 mg ₋
　 セレン 0.8 µg 1%

引用：SELF Nutritionデータベース

◆ワイルドライスの栄養価の特徴

ワイルドライスが持つ栄養価の大きな特徴は、以下のとおりです。

【１】タンパク質

100グラム（3.5オンス）中のワイルドライスには、4グラムのタンパク質が含まれていて、これは一般の白米の２倍にあたります。

かつ、必須アミノ酸のすべてを含みます。完全なるタンパク質と言えるでしょう。

【２】抗酸化成分、ビタミンE

　ワイルドライスに含まれるビタミンEは玄米の４倍にもなります。アンチエイジングで知られる抗酸化作用の働きがあり、美肌効果が期待できます。また体の中の活性酸素を抑えてくれるので、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ちます。女性だけでなく男性にもぜひ取り入れてほしい栄養素ですね。

【３】食物繊維

ワイルドライスには、ほぼ玄米と同じ量の100g（3.5オンス）あたり1.8gの繊維を含みます。一方、白米では1.0gほどしかありません。

【４】葉酸＆ミネラル

妊婦さんがとるべき栄養としてしられる葉酸ですが、実はがん予防にも効果があると言われています。また、赤血球をつくるビタミンなので、貧血改善にも効果的です。

そんな葉酸がワイルドライスには玄米の約６倍も含まれています。

その他、豊富な食物繊維による便秘の解消、ビタミンBによる肌荒れ防止など、女性に嬉しい栄養がたくさん含まれているんです。

ダイエットを始めるとどうしても栄養が不足になりがちですが、ワイルドライスをうまく取り入れると、健康的に痩せることも出来そうですね。

ワイルドライスの美味しい炊き方

ワイルドライスの炊き方はとても簡単！鍋でゆでる方法と炊飯器で炊く方法の２つをご紹介します。炊飯器を使うと言っても、お米とは固さや炊く時間が違うので、白米などと一緒に炊くのはできません。混ぜて食べたい方は、以下のやり方でワイルドライスを一度炊いた後に、白米などに加えてみましょう。

（１）鍋でゆでる方法

  1. 水でさっと洗う
  2. 鍋にワイルドライスの４〜５倍の水と塩を少し入れて、沸騰した後３０分程ゆでる
  3. 歯ごたえがある方が好きな方は２０分くらいでもOKです・・！
  4.  ザルで水気を切る

（２）炊飯器で炊く方法

  1. 水でさっと洗う
  2. ワイルドライス量の４倍の水を入れて、炊飯器で炊く
  3. 10分程蒸らします

おすすめワイルドライスの代表レシピ３選（スープ、ピラフ、サラダ）

【１】チキンとワイルドライスのクリームスープ

＜材料（４人分）＞

<作り方>

  1. タマネギ、にんじん、セロリ、鶏肉を適当な大きさにカット。ワイルドライスはあらかじめ炊いておく。
  2. 鍋にバターをいれて、鶏肉をいためる。
  3. 鶏肉の表面の色が変わるまでいためたら、切った野菜を加え、柔らかくなるまでいためる（お好みでタイムを少々加える）
  4. 小麦粉を加えてさらにいため、馴染んできたらすこしずつ牛乳を加えて温める
  5. 沸騰しそうになったら弱火〜中火ににし、ワイルドライスを入れ５分程煮る（お好みで塩・胡椒を加え、味を整える）

参考レシピ→　Yummly

【２】マッシュルームとワイルドライスのピラフ

＜材料（４人分）＞

<作り方>

  1. たまねぎを大きめのみじん切りに、マッシュルームは適当な大きさにスライスする。ネギは小口切りにきる
  2. 鍋にバターを入れ、塩を少々加えてタマネギをいためる
  3. ワイルドライスと米を加え、３０秒程いためる
  4. ブイヨンを加え、蓋をして弱火で４０分程煮詰める（ブイヨンがなくなるまで）
  5. 米を煮ている間に、マッシュルームを塩とブラックペッパーを加えてフライパンで炒めておく（マッシュルームが茶色くなるまで）
  6. マッシュルームが茶色くなったら白ワインを加えて４〜５分程煮詰める
  7. 米が炊き終わったら、マッシュルームとネギを入れて完成

参考レシピ→　Yummly

【３】ロースト野菜とワイルドライスのサラダ

＜材料（5人分）＞

サラダ：

ドレッシング：

<作り方>

  1. ワイルドライスを柔らかくなるまで炊き、冷ましておく
  2. 天板にクッキングシートをしき、角切りにした野菜を並べ、オリーブオイル、塩・胡椒をまんべんなくかける。190度に予熱しておいたオーブンで野菜を30~4５分程焼く。（必要に応じて、途中１〜２回ほど野菜をひっくり返す）
  3. ワイルドライスとローストした野菜をボールに入れてまぜ、常温程度まで冷めるまで待ち、ネギとバーブを加える
  4. ドレッシングの材料をすべて混ぜて、野菜にかけて完成！

参考レシピ→　Yummly

ワイルドライスの栄養価、食べ方まとめ

近くのスーパーなどでは見つけられないワイルドライスですが、今はネットだと簡単に手に入ります。

ゆでたワイルドライスを用意さえすれば、いつものご飯に混ぜたり、スープやサラダに入れたり、簡単に取り入れることが出来ます。

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美容や健康に効果的な、話題のワイルドライス、まだの方は、ぜひ一度お試しくださいね！

（By ゼウス23世）

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