「エンダイブ」と呼ばれるちょっと聞きなれない葉野菜が人気です。
私もつい先日の食事会ではじめて名前を聞きました。ちょっとほろ苦いのが特徴ですが、その栄養価はバツグンに高いので、ちょっと注目です。
今回はエンダイブの栄養価、その健康効果、人気の食べ方などご紹介していきます。
この記事の目次
エンダイブとは
エンダイブは、キクヂシャやニガヂシャともよばれる東地中海沿岸原産の野菜。エンダイブ（英: Endive 、学名：Cichorium endivia）キク科の一年草です。
見た目はグリンリーフレタスに似ており、独特の苦みが特徴的です。エンダイブが持つ食感と苦みはサラダにするとクセになる！？最高の食材なのです！
エンダイブの人気の理由
むくみ解消やアンチエイジング、さらに高血圧予防に効果があるとして、エンダイブは近年非常に人気です。シャキシャキした食感とほろ苦さ中には、美容や健康に役立つたくさんの成分が含まれています。
エンダイブの栄養価、カロリー
| エンダイブ 栄養価 （100g当たり） | RDA | ||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 17.0 Kcal （71.2kJ) | 1.0% | |
| 水分 | 93.8g | ||
| コレステロール | 0 | ||
| 炭水化物 | 3.4 g | 1.0% | |
| 食物繊維 | 3.1 g | 12.0% | |
| 糖質 | 0.3 g | ||
| タンパク質 | 1.3g | ||
| 脂質 | 0.2 g | 0.0% | |
| コレステロール | – | ||
| ビタミンA | 2167 IU | 43% | |
| ビタミンC | 6.5mg | 11% | |
| ビタミンE（αトコフェノール） | 0.4mg | 2% | |
| ビタミンK | 231µg | 289% | |
| ビタミンB1（チアミン） | 0.1㎎ | 5% | |
| ビタミンB2（リボフラビン） | 0.1㎎ | 4% | |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 0.4㎎ | ||
| ビタミンB6（ピリドキシン） | 0.0.㎎ | 1% | |
| ビタミンB12 | – | ||
| 葉酸 | 142㎍ | 35% | |
| コリン | 16.8㎎ | ||
| カルシウム | 52.0㎎ | 5% | |
| 鉄分 | 0.8㎎ | 5% | |
| マグネシウム | 15.0㎎ | 4% | |
| リン | 28.0㎎ | 3% | |
| カリウム | 314㎎ | 9% | |
| マンガン | 0.4㎎ | ||
| ナトリウム | 22.0mg | 1% | |
| 亜鉛 | 0.8㎎ | 5% | |
| 銅 | 0.1㎎ | 5% | |
| セレン | 0.2㎍ | ||
引用：http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2445/2#ixzz4bZrASDzA
エンダイブには、ビタミン類をはじめカロテン、ミネラル、カルシウム、食物繊維など豊富な栄養がぎっしり詰まっています。
特にコラーゲン産生、エイジングケアにも関与している大切な成分ビタミンKが100gのエンダイブで231µg、一日の必要摂取量の289％も含まれていたり、またビタミンA、葉酸が多く含まれているのが大きな特徴です
エンダイブの効果、効能10選
エンダイブの緑の部分にはβカロテンがたくさん含まれています。
β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
【１】低カロリーで消化促進
エンダイブは100ｇあたり17 カロリーと非常に低カロリーです。しかし逆に食物繊維は100ｇあたり6ｇと豊富で、成人女性の1日必要繊維量の四分の一をまかなうことができます。そのため腸のぜんどう運動が活発になり、消化を促進する働きがあります。
【２】コレステロールレベルの低下
エンダイブに含まれる水溶性食物繊維は血中のコレステロール値を下げる働きがあります。それにより、高血圧や一部の心臓疾患の予防に有効なのではないかと、研究が進められています。
【３】糖尿病予防
食物繊維の働きにより、糖尿病患者の血糖値やインスリン値に改善の傾向がみられる、との研究報告があります。
【４】強い骨づくりに
エンダイブに豊富に含まれるビタミンＫは、骨中にカルシウムがとどまるのを助けるのと同時に、カルシウムが尿として排出される量を減らしてくれます。そのため、カラダの丈夫な骨作り、維持には欠かせないビタミン成分となっています。
わずか100ｇのエンダイブ（約１食分）に、ビタミンKが一日の必要量の289％も含まれています！
【５】視力の向上
豊富に含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、私たちのビタミンＡの不足や、かゆみ目、目潰瘍、ドライアイなどの病気から守ってくれる効果が期待できます。
1カップのエンダイブには、ビタミンAの毎日の推奨ニーズの43％が含まれています。
【６】脳健康の可能性
アルツハイマー病や認知症の予防効果があるとして知られている葉酸。エンダイブにはこの必要な葉酸成分がたっぷり含まれています。また、脳の活動を活発にすると言われているカリウムもしっかりと含まれており、脳の健康を促進する効果が期待できます。
100gのエンダイブには、葉酸の推奨1日の必要量の35％が含まれています。
【７】妊婦さんの健康維持に
エンダイブに含まれている葉酸は妊婦と胎児の健康に欠かせません。葉酸は胎児の神経管形成や赤血球形成を助けてくれます。
【８】アンチエイジング（美肌）のために
エンダイブに含まれる豊富なβカロテンが髪や肌を健康な状態に保ってくれます。
【９】むくみ予防
エンダイブのカリウムの働きにより、体内の余分な塩分が排出され、それによりむくみ解消効果や高血圧予防効果が期待できます。
【10】便秘解消
食物繊維は、腸の動きを活発にしてくれ、便秘解消にとても効果的。エンダイブには食物繊維が豊富で、便秘が解消、肌のトラブルも回避にもつながります。
エンダイブの人気の食べ方
生のままサラダにしていただくのが定番です。ギザギザした形の葉がポイントになり、ポップで華やかな見た目を楽しみましょう。
葉先の柔らかい部分を使ってサラダにしてみましょう！
＜エンダイブサラダの作り方＞
- グリーンリーフレタスなどと同じように、よく洗ってから水をきります
- その後、手で繊維にそって縦に裂くと、軸と葉を簡単に分けることができます
- 軸の部分は入れず、柔らかな葉の部分だけをサラダには使います。
- 他の葉野菜と混ぜて使うと、味、見た目ともにお洒落に仕上がります。
固い部分は煮込んでスープ、炒め物などは如何ですか？
エンダイブの葉の濃い部分は苦みが強くなっています。しかし、湯通ししてからスープの具材として使うと、苦みも固さも気にならなくなります。エンダイブの濃い葉の部分も、しゃぶしゃぶにしたり天ぷらにしたりと、なるべく無駄にしないように工夫していただきたいものです♪
エンダイブ料理の注意点とは？
エンダイブの苦みが苦手だな～っていうあなたは、加熱すると食べやすくなるでしょう。
しかし、加熱すると栄養素も失われがちなので栄養素のことを考えると生がやっぱりおススメかも！
でも、天ぷらにしたりすると、揚げたてはエンダイブ独特のシャキシャキ食感が楽しめ、おすすめのエンダイブ料理の一つです。
エンダイブの選び方、保管方法
フレッシュなエンダイブは、市場で年間を通して利用可能です。 さわやかな、柔らかい葉のものを選ぶようにしてください。深い変色した黄色の葉を避けてください。
冷蔵庫に入ったビニール袋に入れて保管します。冷蔵庫での新鮮な保管期間はおよそ3-4日間です。
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エンダイブの栄養、効能、食べ方まとめ
エンダイブは、まだあまり馴染みが少ない野菜ですが、この栄養価や健康効果を知ればぜひ食べてみたくなる食材の一つだと思います♪
ビタミンAの含有量はあのケールよりも優れていて、抗酸化力の強いβカロテンや、妊婦さんに必要な葉酸なども豊富に含まれています。
ちょっと苦くて食べにくい、などといった意見もありますが、クセが強い香草なども人気急上昇ですし、それに比べればずいぶんと食べやすいとも思われます。
ぜひ、街のスーパーなどで見かけたら、一度買って試してみてくださいね♪
ただし、くれぐれもあまり火を通さずに食べるのがおすすめです！
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