グルテンフリーダイエットや糖質オフダイエットで今大活躍の「米粉」。「米粉」のことをよく知って、「米粉」を日常の食事にもっと活用してみませんか？
一般的に「米粉」はパン作りの時の小麦の代用品として人気がありますが、
- グルテンフリーと米粉の関係
- 米粉の種類
- 小麦粉と比較した米粉のメリット
- さらにダイエットにも米粉が良いとされるその理由
など、グルテンフリーにとっても使える大人気の「米粉」について、小麦粉と比較したメリットなども含めてご紹介していきます。
この記事の目次
グルテンフリーと米粉の関係
グルテンフリーダイエットについて調べようとすると、必ず「米粉」の選択が目に着きます。今、米粉があらゆる面で小麦の代用品として注目されているからです。
米粉には、小麦と違ってグルテンの元となるたんぱく質が含まれていないので、米粉を水と混ぜてもグルテン物質は生成されません。
小麦を使用した食品と同じ美味しさが、米粉に置き換えるだけで、グルテンフリーな食生活が実現できちゃうのです。
また、グルテンの特長でもあったあの「モチモチ感やフワフワ感」も、米粉なら少なからず再現することができると言うのですからますます「米粉」の人気があがります^^。
しかし気をつけなければならないのは、パン作り専用に売られている米粉製品の中には、グルテンをわざわざ添加しているものもあります。
これではグルテンフリーにはなりません！
グルテンフリーの目的で、「米粉」を選ぶ時には、添加物は絶対にチェックしてから選ぶように注意してください。
米粉とは？米粉そのものにも種類がある！
米粉とは、その名の通りお米を粉状にしたものです。今とても注目されている「米粉」ですが、実は古くから「米粉」はありました。
私たち日本人には馴染みの深いお煎餅や団子も実は、この米粉から作られています。しかしこれらは米粉といっても、パン作りやスイーツ作りで今人気の米粉とは少し異なります。
米粉の種類は複数あります！
- お米の種類 （うるち米か、もち米か）
- 製法 （加熱して粉にするのか、生の状態で粉にするか）
- 米粉の状態 （加工の際の粉の荒さ）
以上によって、細かく米粉は種類がわかれるのです！
■ 「うるち米」から作られる米粉
- 上新粉/上白粉
- だんご粉
- 乳児粉
- みじん粉
- パン用米粉
- 製菓用米粉
これらが、私たちが一番よく手にしている米粉になります。そして、これらの米粉は「うるち米」が原料になっているのがほとんどです。さらに製法としては、生の状態で粉にするという製法で作られています。
さらにこれらの粉を、気流粉砕や衝撃性粉砕を行って、さらに細かく砕くことで作られているのが、パン用、または製菓用の米粉になります。
■ 「もち米」から作られる米粉
- もち粉
- 白玉粉
- 求肥粉
- 道明寺粉
と呼ばれるものは、「もち米」から作られている米粉です。粉の名前からは少しピンとこないかもわかりませんね。
白玉などはもちろんですが、最中（もなか）や桜餅、大福餅などに使用されているのがこちらのもち米から作られる「米粉」です。
グルテン以外に、米粉を使うメリットとは？
グルテンフリーをめざすのにとっても便利な米粉ですが、グルテン以外にもこんなにもメリットがたくさんあります！
【１】 カロリーが抑えられる
米粉のカロリーは１００gあたり３６２Kcal。小麦粉は１００gあたり３６６～３６８Kcalとなります。
そんなに大した差はないように感じますが、食品として加工後には、またそのカロリーには大きな差が開きます。パンであればその差は１００Kcalほどになる場合もあります。
それには水分量が関係しています。米粉は小麦粉よりも水分量が多いので、その分使用する粉の量が比較的少なく済むのです。
【２】 油の吸収率が低い
米粉は天ぷらなどの揚げ物にももちろん使用することができます。
そして、小麦粉が油の吸収率が５割程度に対して、米粉だと約３割。同じ天ぷらや揚げ物でも、米粉を使うと油の量を気にすることも少なくなります。
衣を外して天ぷらを食べる必要はもうありませんよ（笑）。
さらに米粉を使った方が、揚げ物の仕上がりがサクサクしてて、あっさり美味しくなるんだとか！
【３】 小麦アレルギーの方も心配ありません
小麦は三大アレルギー食材のひとつです。
その中で細かく分類していくと、グルテンアレルギーというのがあります。なので、グルテンを含む多くの小麦アレルギーを、米粉にすることで心配がなくなるということなのです。
小麦アレルギーで辛い思いをしている方は、米粉に切り替えることでずいぶんと食事のバリエーションを広げられます！
関連記事 ▶ グルテンアレルギー症状、検査方法って？
【４】 アミノ酸バランスに優れている！
私たちの体に欠かせない必須アミノ酸。
良質なアミノ酸がどれくらい含まれているのかを示す『植物性たんぱく質アミノ酸スコア』という数値があります。
その米粉の数値は「６５」とかなり高い数値。一方、小麦粉はというと「３８～４４」。
米粉には良質なアミノ酸がたっぷり含まれていることがわかります。
米粉でグルテンフリーな食生活を！まとめ
米粉についてのあれこれ、小麦粉にかわる具体的なメリットもご紹介しました。
最後に、ただ一つの米粉の欠点はというと・・・、お値段が少し高めなこと。
しかし、
- 水分量が多いため少ない米粉の量で済む
- カロリーが小麦よりも抑えられる
ということも含めて考えると、価格以上のメリットもありませんか？糖質制限ダイエットにも効果が期待できそうです！
そして、パンやケーキ作りに人気の米粉ですが、しっかりおかずにも使えます。たこ焼きやお好み焼きはもちろん、ピザや肉まん、ホワイトソースまでばっちり♪
1度も米粉を使ったことがないというあなたも、是非これから取り入れてみてはどうでしょう？
関連記事
▶ 米粉で作るクッキー♡バター,アレルギーフリーなど人気レシピ11選！
▶ 人気のグルテンフリーパンレシピ！オーブン以外の簡単作り方も！
（By ディオニソス）