大注目のオメガ３脂肪酸ですが、亜麻仁油やチアシードと同じくそのオメガ３含有率が高いとメディアで言われている食べ物があります。
それは、大きなナッツの「クルミ」。
古くからナッツの王様として愛されてきました。確かに油分をたくさん含んでそうなナッツです！
- クルミに含まれてる「オメガ３」率はどれくらいなのでしょうか？
- 本当に、手放しで喜べるほどのナッツなの？カロリーは高いって聞くけど。。
- 副作用や注意点はないのか？
そんな疑問も起こってくるかもわかりませんね。
今回はそんな疑問に答えるべく、ナッツの王様クルミの脂肪酸についてご紹介したいと思います。
この記事の目次
クルミって何のナッツ！？
クルミ（胡桃）－英名：Walnutとは、クルミ科クルミ属の背の高い木のことを指します。そして、その木の実を加工したナッツも、クルミと呼ばれます。なので、「クルミの木」から採れる木の実も「クルミ」と言う！というのが正解です。
日本では長野県で一番生産されています。
この木の実のクルミですが、脂肪分がなんと70%も含まれているという、とてもオイリーなナッツ。腹持ちも良くって栄養価が高いことで知られています。
クルミの持つ栄養素の概要
（１）非常に高いクルミの脂肪酸内訳
| 100グラムあたりの栄養価（３．５３オンス） | ||
| エネルギー | 654 Kcal (2,738 kJ) |
|
| 水分 | 4.1g | |
| 炭水化物 | 13.7g | |
| 食物繊維 | 6.7ｇ | |
| タンパク質 | 15.2g | |
| 脂質 | 65.2ｇ | |
| 不飽和 | オメガ３脂肪酸 | 9.08 g |
| オメガ６脂肪酸 | 38.09 g | |
| 一価不飽和脂肪酸 | 8.9g | |
| 飽和脂肪酸 | 6.1 g | |
クルミには、脂質（脂肪酸）が65.2％と非常に高い比率で含まれています。その分、カロリーも654 Kcal と高くなっています。
（２）ビタミン／ミネラルの含有は？
カラダに良い栄養素がたくさん！
クルミは人の体に良い栄養素が、たくさん詰まっています。オメガ３脂肪酸をはじめとして、ポリフェノール、メラトニン、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などカラダに良いもがたくさん詰まっています。
特にミネラルでは、マンガン、銅、マグネシウムが豊富に入っています。
赤ワインよりも豊富なポリフェノール
クルミの「ポリフェノール」は赤ワインよりも優れていると言われています。ローストされたクルミだと、ポリフェノール量が約２倍に増えるので、ポリフェノールを摂りたいなら、ローストしたクルミを食べるのが超お勧めなのです。
スーパーでローストされたクルミが良く売っていますから、買ってきてそのまま食べるのもよし、自分でローストしてもよし。また、料理やお菓子に使うのも良いですね！
クルミはオメガ３ナッツだと言われるが・・
もうあなたも気になったかもわかりませんね。
そう、全体の脂肪酸含有量のわりに、オメガ３比率はさほど高くはないというのが印象です。
オメガ３も含まれているには含まれているが、その分、オメガ６脂肪酸が多く含まれています。
全体の含有量の割に、
- オメガ３ 9.1g （１４％）
- オメガ６ 38.1g （５８％）
- オメガ９ 8.9g （１４％）
なので、クルミの主要オイルは、オメガ３というよりもオメガ６系だと言えます。
オメガ３オメガ６バランスの改善にはつながらない？
オメガ６系脂肪酸の摂りすぎが今、大きく問題になっています。食事全体におけるオメガ３摂取を増やし、加えてオメガ６比率をも意識して「減らす」、または「意識して摂らない」ことが大切なのです。
最終的にはその摂取比率をオメガ３：オメガ６を1：2～1：4にまで抑えるのが理想とされています。
確かに、クルミ単体で見ると
オメガ３：オメガ６が１：４比率という最終理想形に違い脂肪酸比率ではるのですが・・
これでは、いくらクルミを食べても「オメガ比率の改善」には役立に立たない！というのが一つの答えとなってしまいます！
クルミの摂取量はどうする？他の注意点はないの？
オメガ３脂肪酸の推奨摂取量は、1日あたり約2.0gと言われています。（日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 より）
クルミ１個殻のかたまりで大体の可食部は、６g ほど。４個のクルミで計24 gという計算になります。（なお、クルミ１個の殻をわると２片の果肉が出てきます。なので、果肉で言うと、8片分ということになりますね）
⇒ その24ｇ中に含まれるオメガ３脂肪酸は？
あらま、その24 gで既に2.178 g と一日の摂取量を軽く超えてしまうのですね～。
おまけにその分オメガ６も同時に摂っていることになります！
クルミが良いからと言って、パカパカと殻をわって何個も食べると、あっという間に、脂肪酸の観点では、摂取量を超えてしまうなんてことになりますので、意識をしておく必要があります。
もちろん、毎日クルミを好んで食べるという方は少ないと思いますので、たまにお酒のおつまみとして食べる分には、問題ないかと思われますが・・
とはいえ、オメガ３脂肪酸は重要かつ大切です！
オメガ３脂肪酸には、動脈硬化や心筋梗塞の予防、アレルギー症状の緩和や鬱症状の低減という効果がありますので、クルミを積極的に摂ることによってもこれらの効果も得られることになります。
◆そのままでもお菓子にしてもOK
スーパーで売ってるローストされたクルミならポリフェノールもアップしてるし、買ってきてそのまま食べるのもよし、料理やお菓子に使うのも良しですよ。
◆クルミの効能
美肌効果、不眠改善、肥満防止効果などがあると言われています。特に悪玉コレステロールを下げたり、糖尿病予防といった効果も期待できます。クルミを含むナッツ類を普段から多くたべている人は、ガンや心筋梗塞などの死亡リスクが低いという研究結果もあるほどなのです。
クルミが持つオメガ３成分まとめ
クルミはナッツの中でも、オメガ３成分が多く含まれていて他の栄養価も高いので、とってもおススメのナッツだ！と言われてきていますが、その認識はすべて正しいものではない！オメガ６が含まれていることもお忘れなく！
というのが今回お伝えしたかったことです。
しかも、オメガ３の摂取量だけとっても、軽く超えてしまうので、クルミの食べ過ぎはよくありません。
青魚や植物油のかわりに「クルミでオメガ３補給を！」なんて言うメディアもいまだに多いですけど、すべてを鵜呑みにすることだけはしない方が良いかもです。
以上～ご参考になれば！
（By ゼウス23世）