飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いって何？その特徴とは？

ダイエットをしている人にとって、脂質は「太るもと」という悪いイメージがあるかもしれません。しかしながら、「脂質」は三大栄養素の一つでもあり生命維持に欠かせないため、バランスよく摂取する必要があります。

脂質と呼ばれるものには、脂肪酸、グリセリン、コレステロールなどがあります。

そして、その「脂肪酸」には、分子の形状によっていろいろな種類にわかれていて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」もここに分類されます。

よく飽和脂肪酸＝脂質とも勘違いされている方も多いですが・・、

今回は、飽和脂肪酸とは何か？　不飽和脂肪酸との違いなどについてご紹介していきたいと思います。

脂肪酸の分類

【１】　飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとは？

脂肪酸は炭素の数と分子構造の違いによって分類されています。

そして、分子構造の中で、炭素の二重結合がないものは「飽和脂肪酸」、二重結合があるものが「不飽和脂肪酸」と呼ばれています。

違いは単純にたったこれだけです。

【２】　飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸は、体内に蓄えやすく、エネルギー源となるといった大きな特長があります。

＜代表的な飽和脂肪酸は４つ！＞

• パルミチン酸
• ステアリン酸
• ラウリン酸
• ミリスチン酸

【３】　不飽和脂肪酸とは？

分子構造の中で、炭素の二重結合があるものを「不飽和脂肪酸」と呼びます。

そして、さらにその二重結合の数によって、１つの二重結合をもつものを「一価不飽和脂肪酸」、二つ以上のものを「多価不飽和脂肪酸」と区別されます。

＜代表的な不飽和脂肪酸＞

• 一価不飽和脂肪酸   ―  n-9系 (オレイン酸、パルミトレイン酸)
• 多価不飽和脂肪酸   － n-3系 (α―リノレン酸、EPA、DHA)
• 多価不飽和脂肪酸   － n-6系 (リノール酸、γ―リノレン酸)

また、二重結合が四つ以上あるものは「高度不飽和脂肪酸」と呼ばれます。これらは魚の油脂に多く含まれています。

【４】　その他の分類「シス型」「トランス型」

さらに、不飽和脂肪酸には、水素原子が炭素の二重結合をはさんで同じ側にあるシス型と、水素原子が二重結合の左右にあるトランス型の二つに分けられます。

天然の不飽和脂肪酸のほとんどはシス型です。また、トランス型の二重結合が一つ以上あるものが「トランス脂肪酸」と呼ばれています。

もう一度おさらい、脂肪酸の分子構造のイメージ

冒頭で説明した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の分子構造のイメージですが、脂肪酸の分子の形を電車の車両に例えるとします。

脂肪酸という車両の中で、炭素が入り込む空きシートがまったくの残っていない満席の状態が「飽和脂肪酸」、一方、まだポツポツと空き席が残っているのが「不飽和脂肪酸」です。

二重結合とは、炭素がまだ入り込む余地がある（空席がある）状態になります。

そして、二重構造のない（満席状態）の飽和脂肪酸は化学的に安定しており、溶ける温度（融点）が高く室温では固体です。

一方、二重結合がある（空席あり）不飽和脂肪酸の方は、化学的にも不安定で、低い温度でも溶け、10～20℃程度の室温では液体という特徴があります。

動物性油が室温で固体なのはパルミチン酸やステアリン酸など「飽和脂肪酸」の比率が多いからで、植物性油脂が室温で液体なのはリノール酸など不飽和脂肪酸が多いからです。

飽和脂肪酸が多く含まれる食品

飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれています。特にバターや牛脂、ラードなどの調理用油にたくさん含まれています。

バターだと重量の約半分が飽和脂肪酸、牛脂やラードだと40％、生クリームやチーズ類で15～25％、マーガリンが約22％、ショートニングには約34％と、それぞれ飽和脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸が多く含まれる食品

ｎ-9系(オレイン酸、パルミトレイン酸)

• オリーブオイル、菜種油、ヒマワリ油、アーモンド・マカデミア、カシューナッツなどのナッツ類、高野豆腐や油揚げなどの大豆製品
• くじら、牛肉、馬油、ミンク油、アジなど

ｎ-3系(α―リノレン酸、EPA、DHA)

• 亜麻仁油、えごま、しそ油、ほうれん草、くるみ
• サバ、さんま、いわし、まぐろ、ブリなどの青魚

ｎ-6系(リノール酸、γ―リノレン酸)

• とうもろこし油、大豆油、ごま油、ひまわり油、月見草油、カシス種子油
• マヨネーズ、ごま、スナック菓子など

すべての飽和脂肪酸が悪いわけではない

「飽和脂肪酸はコレステロールを増やす敵、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす味方」と思っている人も多いですが、実際にはそればかりではありません。例えば、牛肉に含まれるステアリン酸は飽和脂肪酸ですが、善玉コレステロール(HDL)を増やしてくれるので、結果として、悪玉コレステロール(LDL)を減らしてくれることもわかってきました。

また、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸はコレステロールを下げる作用があることも報告されています。これは牛肉や豚肉、オリーブオイルなどに多く含まれています。

中には健康に気をくばるあまりに、不飽和脂肪酸のリノール酸を意識的に摂取する人がいます。たしかにこのリノール酸（n-6系）は体内で合成することができないので、食事から摂る必要がありますが、一般的な食事をとっていれば十分にまかなえるものです。

むしろ、n-3系の不足が叫ばれていますので、青魚などを多めに食べるようにしましょう。魚油の成分であるエイコサペンタエン酸(EPA )は血栓を予防するといわれ、同じくドコサヘキサエン酸(DHA )は目に効果があるといわれています。

脳機能のため再注目のn-3オメガ３脂肪酸

脂肪酸は脳機能を向上させる働きがあることが研究から分ってきました。

アルツハイマー型認知症の研究においては、予防と改善の面で、DHAの働きが注目されています。さらに、乳幼児の発育に関する研究では、DHA を多く含む母乳で育った子供は、DHA を含まない粉ミルクで育った子供より認知機能が高いといった報告もあります。

バランスの良い摂取が大切

食用油にはオリーブオイル、グレープシードオイル、ラードなどいろいろなものがあり料理によって使い分けることができます。しかし、飽和脂肪酸3：一価不飽和脂肪酸4：多価不飽和脂肪酸3の割合で摂取するのが理想的だとされています。そのため、偏ることなくバランスよく脂肪酸も摂ることが大切になってきています。

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸まとめ

脂質には、脂肪酸、グリセリン、コレステロールといった要素があります。

グリセリンは脂肪酸と結合することができ、私たちの体内でトリアシルグリセロールという成分となってカラダに蓄えられていきます。これが「中性脂肪」の正体です。

つまり、脂肪酸が＝コレステロール、中性脂肪ということではありません。

“良質”な脂肪酸を“バランスよく”摂れば、中性脂肪が増えたり、太ったりということをむしろ避けられるということで、今あらたに脂肪酸が見直されてきています。

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（By ゼウス23世）