朝晩の冷え込むようになり、寒い季節が近づいてきたのを実感しますね。ほっと温まる鍋料理が恋しくなってきました。しかし、意外と気にすることは少ないかもしれませんが、実は鍋料理は塩分が多い料理の１つです。
今回は、人気の減塩鍋レシピ８選と上手に減塩するためのポイントをご紹介したいと思います。日ごろ塩分を気にされている方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか？
この記事の目次
鍋と塩分
寒い季節が近づくと、ほっと温まる鍋で身体を温めたくなりますよね。人によっては、毎日、色々な種類の鍋料理を楽しんでいるという方もいるのではないでしょうか？
かくいう私もこの季節には週に半分の夕食はお鍋料理を食べたいくらい・・^^
鍋料理は、野菜やきのこ類もたくさん摂れますし、さらに豆腐や肉、魚など様々な食品も一度に摂れるので、健康・ダイエットともにカラダづくりには本当に良さそうです。
しかし一つだけ、見落としがちな問題が鍋料理には隠れています。
それは、・・・ 『塩』 です！
鍋には私たちが思っている以上にに“塩分”が多く含まれているということです。いや正確には、いろいろ気をつけないと意外にも塩分過多になるので、鍋料理はすべてヘルシー♪なんて喜ぶのはまだ早いということです！
どの鍋が塩分高めなの？
水炊きのように鶏などの出汁で作ってから、後からポン酢などで味付けして頂く鍋料理もありますが、味噌や醤油などであらかじめスープを煮込んでから作る鍋料理は、意外に塩分は高めになります！素材自体に味を染み込ませようとすると、スープ自体に塩分量が高くなりがちなのです。
市販の鍋の素を使った場合、１人分の塩分量は約４g前後になります。加えて、市販のぽん酢を２０mlほどプラス使用した場合の塩分量は、２gアップすることなります。
ちなみに・・１日の適正な塩分量は？
厚生労働省が推奨する、一日の食塩相当量は、１８歳以上の男性で8.0g未満、女性で7.0g未満（厚生労働省“日本人の食事摂取基準2015年版”より）、また、高血圧症の方は6.0g未満（“高血圧治療ガイドライン2014”より）とされています。
和食は『塩』を基本とした調味料をたくさん使用しています。私たち日本人は、塩に親しんだ食生活にどっぷりと浸かっているのです。食塩摂取量が一日５g未満を習慣とする日本人は極めてまれだと推測されています。日本人のほとんどは、食塩摂取量が一日６g未満の食事に対しては”味が薄い””美味しくない”と感じるのだそうです。
ちなみに、世界保健機構（ＷＨＯ）では、一人当たりの食塩摂取目標を１日５gと定めています。食文化の違いは大きいのですが、日本の厚生労働省の定める基準は、まだまだ世界から見て甘い！と言えるのが現状なのです。
上手に減塩するための６つのポイントとは？
塩分を減らすと、味が物足りない・・・このように思っている日本人はたくさんいます。我慢して食べる食事はつまらないですし、将来の病気予防のためと言ってもまだ健康体のあなたにとっては塩分が少ない料理は辛いものと言えそうです。が、しかしこのような時にも、ちょっとしたコツを覚えておくと満足がいく減塩料理を楽しむことができるかも知れません！
＜１＞ 出汁を上手にしっかりと取る
出汁の中にはうま味が含まれています。昆布とかつお節など複数の食品の合わさった出汁には、うま味の相乗効果も生まれます。美味しい出汁を使うことで、塩分量が少なくても美味しいと感じる料理に仕上がります。
＜２＞ 香りや酸味を足す
塩分は、辛味、甘味、苦味、酸味などと共に、様々ある味の１つです。加えて、香りも味をプラスに感じる大切な要素です。塩分を減らした時には、スパイスやハーブなどの香りや辛味をプラスしてあげることで、美味しい料理と感じるポイントが増えることになります。あるいは、生姜やシソなどの薬味、レモンやすだちなど柑橘類の汁をかけることの効果もあります。
＜３＞ 食材本来の味を楽しもう
旬の食材や新鮮な食材は、旨みも濃くて、薄味にしたとしても素材本来の風味を十分に楽しむことができます。
＜４＞ 汁物は具だくさんにする
味噌汁やスープなどは、野菜などの具材をたくさん入れることによって、野菜の旨みが混ざり合い美味しく頂けるようになります。また汁の量も控えることができるため、減塩に繋がります。
＜５＞ 練り製品や加工食品は茹でてから
ちくわなどの練り製品や、ハムやソーセージなどの加工肉などには、塩分がたくさん含まれています。これらの食品を食卓に出す場合は、一度茹でるという工程を加えることによって塩分を落とすことができます！上手に減塩のための一手間ですね！
＜６＞ スープは残そう
鍋料理のスープは塩分がとくに多いです。全て飲み干すのではなく、残すようにしてみましょう。塩分を控えることができます。
＜７＞ カリウムの摂取
塩分の排出を促す作用があるカリウムを積極的に摂ります。カリウムが多く含まれる食材は、緑黄色野菜や果物、海藻類、豆類、イモ類などになります。
人気の減塩鍋レシピ８選
では、減塩で楽しむことができる鍋料理のレシピをご紹介したいと思います。
【１】 減塩 たらと白菜の味わい鍋
たらや金目鯛、しいたけなど、旨味の出る素材が入ることで、塩分を抑えても汁の味に深みがまし、美味しく仕上がります。魚は、直接鍋に投入するのではなく、一度霜降りにして生臭さを取るのがより美味しく仕上がるポイントです。薄口しょうゆ、塩、酒、みりんで薄味に調味し、生姜や細ねぎなどの薬味や、ゆずやすだちなど好みの柑橘類を加え、香りや風味もプラスして出来上がりです。
参照レシピ ⇒ みんなの今日のレシピ
【２】 博多味修行｜もつ鍋（減塩ver.）
塩分量の多い鍋の１つ、もつ鍋。こちらのレシピでは、減塩醤油や減塩みそなどを使用して、工夫されたレシピです。もし減塩調味料をお手持ちでない場合には、少し分量を減らしてください。キャベツやニラなどたくさんの野菜が入り、モツのコラーゲンがお肌にも嬉しい女性にもおすすめの鍋料理です。
参照レシピ ⇒ クックパッド
【３】 秋鮭とレモンの減塩怪味鍋
レシピ名の“怪味”とは、中国の四川省が発祥で、甘味・酸味・塩味・苦味・旨味の味と辛味としびれが加わった複雑な味わいのことを指すそうです。しょうがやニンニクに加え、練り胡麻、豆板醤、山椒が入り、牛乳やレモンもプラスされた、正に“怪味”な鍋料理。鮭やきのこ類、野菜を入れて楽しみます。
参照レシピ ⇒ ポッカサッポロ
【４】 三種きのこの減塩みぞれ鍋柚子風味
生しいたけ、しめじ、舞茸など三種類のきのこを入れた旨味たっぷりの鍋です。また、鍋のつゆの塩分を控えるために、出しをおいしく取るのがポイントです。最後に大根おろしを乗せ、ゆずや七味を加えます。柑橘類の活躍で、塩味が引き立つため、塩分を控えても満足のいく味が味わうことができます。
参照レシピ ⇒ クックパッド
【５】 減塩｜青森ニンニク味噌旨味鍋
ホタテやイカなどの魚介類を使ったニンニク風味の味噌鍋です。すり胡麻をたっぷりと入れ、隠し味にりんごを摩り下ろして入れます。厚揚げやゴボウ、白菜やセリ、きのこ類など、お好みの野菜を加えて楽しんでください。とてもコクのある奥深い味です。
参照レシピ ⇒ 楽天レシピ
【６】 奥薗先生の超減塩トマトキムチ鍋♪覚え書き
塩分を控えても満足できるキムチ鍋です。キムチ鍋も塩分量が多いことで知られる鍋料理の１つですが、こちらのレシピでは高血圧の方も安心して汁まで飲むことのできる味に仕上がっています。使用する調味料に、醤油がありますが、コク出しをするために、みりんや昆布、かつお、干し椎茸で作った自家製の“万能つゆ”を使用しています。こちらもお勧めの調味料です。
参照レシピ ⇒ クックパッド（１）
万能つゆレシピ ⇒ クックパッド２
【７】 減塩で簡単♪豚肉と水菜のトマト豆乳鍋
意外に思われるかもしれませんが、もつ鍋やキムチ鍋を抜いて、塩分量の多い豆乳鍋。こちらは、塩分を控えるために、昆布で出しを取り、肉類や椎茸の旨みと、トマトのグルタミン酸からの旨みを合わせて、頂く鍋料理です。減塩でも満足のいく味付けです。
参照レシピ ⇒ クックパッド
【８】 減塩｜キャベツとベーコンのチーズ鍋
ベーコン、キャベツ、玉ねぎを使って、コンソメで出しを取る洋風鍋です。最後にチーズを乗せて、とろけたころで頂きます。締めにご飯などを入れると、リゾットの感覚で頂けますね。ベーコンや野菜の旨みを吸って、絶品です。
参照レシピ ⇒ クックパッド
減塩鍋のポイント、人気レシピまとめ
いつもあまり意識はしていませんが、鍋料理も味の濃いもの薄いもの様々です。当然、味の濃い鍋料理には、塩分がたくさん含まれていますね。残りのスープを締めに使う場合も多く、最後はスープを全て平らげてしまうことも良くあります。できる限り減塩にして味つけすることで、健康管理できると良いですね。塩分を減らしてしまうと物足りなさを感じますが、出しを上手に取る、旬の食材を使う、香りや酸味を増すなどしてそれを上手に補うと美味しく満足のいく減塩鍋料理が楽しめます。減塩鍋料理、是非これからの時期にお試し頂けたらと思います。
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（By ディオニソス）