ダイエット中にいろんな食べ物を我慢しなくてはいけないのはわかってても、やっぱり食べたくなるものってありますよね。
特に「パン」は、あの手軽さ、美味しさ、種類が多い。どれをとっても魅力的です（汗）
ただ一つ、カロリーを除いて…。
今回はそんなカロリー控えめでさらにグルテンフリーなパンを実現させる今人気の「米粉パン」についてご紹介いたします。
- 米粉で作るパンのカロリーについて
- なぜ米粉パンがダイエットに良いのか？
- 米粉でつくるカロリーオフの厳選パンレシピ
をご紹介していきます。
この記事の目次
ヘルシーな米粉１００％パンのレシピ９選
【１】 簡単ヘルシー米粉パン
見た目はとってもシンプルな米粉の丸パンです！お豆腐の量をなんと米粉よりも多い分量使用しています。ポイントはよくこねることだそうです。
お豆腐を使ってかさまし＆ヘルシーな米粉パンの中にはチーズや海苔の佃煮をIN！あっさりシンプルなパンのアクセントとなります。
詳細は： クックパッド
【２】 発酵なし！混ぜるだけの米粉パン
パンなんて作ったことないんだけど.. という方にも是非挑戦していただきたいのが、このパン作りレシピ。まるでクッキー作り？と思ってしまうほど簡単なのです。
本当に混ぜてオーブンで焼きあがるだけ。発酵の過程も必要ありません。米粉パンのストックがない時にもオススメですね。そしてもちろん米粉１００％のパン。隠し味のチーズのコクがミソでしょうね。
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【３】 さつまいもゴロゴロ♪ふわふわ米粉パン
最近ダイエット効果も注目されているさつまいもを埋め込んだふわふわの米粉パン。
キビ砂糖を使用した控えめな甘さの米粉パンも、さつまいもを使用して満足度100%。腹持ちもバッチリなダイエット米粉パンと言えそうです。
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【４】 グルテンフリー米粉ピザ
パン用の米粉を使った米粉ピザ！米粉を使えばグルテンフリーなピザを作ることだってもちろんできちゃいます。
腹持ちもよく、もちもち食感のピザの完成！
米粉ピザはダイエット食としても、非常にバッチリな一品ですね。
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【５】 きな粉で甘くて香ばしい！タルト型で作る米粉パン
ちょっと珍しい、タルト型で作った米粉のパンです。お砂糖の量が気になるパンも、きな粉の優しい甘さでカバーができています♪ナッツを加えることで食べごたえもバッチリですね。
材料は意外にいたってシンプル！
可愛らしい見た目に、これがパン？と少し驚かれるかもしれません（笑）
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【６】 HBでふわふわもちもち米粉パン
とってもキメが細かく、ぎっしり詰まった米粉のパン。こんにゃく粉や粉寒天を加えてさらにもちもち食感に仕上がっています。
HBを使って焼き上げを行っていますが、細かく作り方が書いてあってとても参考になりました♪
シンプルな米粉パンはアレンジも様々。沢山作り置きしておくと便利です！
詳細は： クックパッド
【７】 米粉でふんわり黒糖蒸しパン
黒糖を塊の状態で使用した米粉の蒸しパンは、ところどころ蜜が染み出たような焼き上がりに♡。
黒糖はダイエットに向けた食材とされていて、特に精製度の低い塊はベストなんですね。米粉の豊富なアミノ酸に黒糖のミネラル。さらにグルテンフリー、カロリーオフ。
きっと満足できる蒸しパンです♪ 特に甘いものが欲しくなった時の強い味方です。
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【８】 Ca強化のこんがり香ばしい米粉パン！
見た目もインパクトのあるこの米粉パン。表面は全て白ごまで覆われています。
体に良いとはわかっていても、なかなか量が摂りずらい胡麻を沢山食べられます。
ココナッツシュガーも加えて、ごまとココナッツの絶妙な香りがたまりません！
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【９】 バナナシナモン米粉パン
バナナとシナモンの組み合わせが大好きな方、いませんか？こちらのパンにチョコチップを埋めても美味しそうですね♪
バナナもまるまる1本加えているのでボリューム感もたっぷり。さらに魚用のグリルで焼き上げるという斬新なレシピです。HBやオーブンが無くても出来るのが嬉しい・・。
詳細は： クックパッド
米粉は実はカロリーが高い？
カロリーオフ、ダイエットパンなどと話題になっている米粉ですが、実は米粉自体のカロリーは少しお高め。そもそも米粉とは、文字どおりお米を粉の状態にしたものです。
一般的にお団子作りなどで使われる上新粉なども米粉の種類に入ります。さらに粉の細かさに研究を重ね開発されたのが製菓用、パン用の米粉になります。
- そんな米粉のカロリーは１００gあたり３６２Kcal。（上新粉）
- 小麦粉（強力粉）だと１００gあたり３６６Kcal。
あれ？わずかな差しかありません。
しかし！
実際にパンにした時の差はこちらです。
- 米粉パン１００g当たり１７６Kcal
- 小麦のパン１００g当たり２６４Kcal
市販の菓子パンなどであれば、さらに軽く３００Kcal超えていることもざらにありますからね。
米粉パンでカロリーが抑えられるというのは、どうやら事実だったようです！
米粉パンがダイエットに良い理由
（１） 水分量が多くてカロリーが低い！
もともとお米は水分量の多い食べ物です。米の状態での水分量がなんと６０％も。
粉の状態にするとやはり減ってはしまいますが、その水分量の多さゆえに、使用する米粉は少なくて済むということです。
（２） 腹持ちがいい
実は小麦粉には食欲を刺激する作用があります。さらに血糖値があがるのも急激なため、血糖値が下がった瞬間にまたお腹が減り、悪循環に陥ります。
しかし米粉だと、食欲を刺激する作用がありません。そして、血糖値の上昇も緩やか。
なので、満足感が大きく、その後の腹持ちも良いので、非常にダイエット向きと言えますね！
（３） 美味しいから満足できる
グルテンを含まない米粉パンですが、小麦粉に負けないくらいしっとりもちもちな食感に仕上がります。冷めると固くなる小麦パンと違って、米粉パンは冷めても美味しいです。
様々な食材との相性も良くて、その美味しさもあいまって、米粉パンの人気はずっと右肩上がりが続いています。
またクッキーもとても人気の米粉アイテムなんです♪
▶ 米粉で作るクッキー♡バター,アレルギーフリーなど人気レシピ11選！
米粉パンレシピのまとめ
今回は、小麦粉を一切加えないこだわりのパンレシピをご紹介しました。
またカロリーを抑えたレシピを中心にご紹介しましたが、パン用に販売されている米粉の中にはグルテンがわざわざ添加されているものもあります。
グルテンフリーも重視したいのなら、その点はしっかり購入前に確認した方が良さそうです。
またいくらカロリーが控えめと言っても米粉にも糖質が含まれています。どうしてもパンが食べたいなら、こちらの米粉パンに置き換えるという程度の意識で食べた方が糖質制限には良さそうですね。
摂取カロリーを抑えることは出来ても、消費カロリーを上げたり、効率化させるようなダイエット効果は期待できませんので、その点は注意してくださいね。
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(By ディオニソス)