パンやうどん、パスタなど、小麦がベースとなった料理ってとっても美味しいですよね！
特にパンは、あのふんわりモッチモチ感が大好き！って方も多いはずです。
実はあのモチモチ感を演出するために必要なのが「グルテン」だったんです。
ですが、そんなグルテンを摂取すると健康を害したり、ダイエットに影響が出ると話題になっているのを、もうあなたもご存知だと思います。
- グルテンを摂取すると調子が悪くなるのはなぜ？
- グルテンを使わないグルテンフリーとは？
- 人気のグルテンフリーパンの作り方、レシピとは
について、今回はご紹介していきたいと思います。
この記事の目次
グルテンって何？
グルテンとは、穀物の胚乳から生成されるたんぱく質の一種です。
小麦だけだろうと安心してはいけません。大麦やライ麦にもグルテンは含まれています。
そのため小麦を原料とするパンやパスタだけではなく、シリアルやパンケーキなど幅広い食品に実はグルテンは含まれています。
グルテンが及ぼすカラダへの影響とは
私たちの身の周りの食品に実は多く含まれている「グルテン」。
グルテンを摂ることで出てくるカラダへの悪影響は以下のようなものがまずあげられます。
１. 食欲を増進させる
グルテンには「グリアジン」という物質が含まれています。このグリアジンには食欲を刺激する効果があります。
実はパンやスイーツを食べても、お腹が妙に満たされない感覚になるのは、この物質の影響が大きいのです。
２. セリアック病を引き起こす
「セリアック病」とは遺伝性の小腸の病気です。栄養を吸収するための小腸が損傷してしまい、栄養吸収の問題が起こってしまいます。それによって腹痛や下痢など様々な症状が引き起こされてしまいます。
セリアック病は遺伝性のものですが、発症のカギをにぎるのとされるのがグルテンです。
セリアックの遺伝子を引き継いでいる方が、大量にグルテンを摂取すると、セリアックの症状を発症してしまいます。
３. 慢性的な体調不良
グルテンに対するアレルギー「グルテンアレルギー」を持っている方はもちろんですが、そうでない方もグルテンを大量に摂り続けることによって体の不調が起こってしまうことがわかっています。
- 慢性的な体のだるさ
- 消化器官の不調
- 鼻水など風邪のような症状
- うつ病
などが代表的なものですが、症状は実に人によりけり。多岐にわたります。
言い換えれば、あらゆる不調、症状の原因になる恐れがあるということです。
４. 老化を早める
これはグルテン単体というよりは、小麦としての特徴にもなります。
小麦には血糖値を急上昇させる成分が含まれています。血糖値が上昇すると、体内で糖化現象が加速されます。
糖化は今問題視されている「老化」をすすめる大きな原因の一つとされています。体内のたんぱく質と、摂取した糖分が結合することによって、体が錆びついてしまうのです。
グルテンフリーのパンを作るには？
グルテンの摂取が問題になってから、今、グルテンフリー食材に大きな注目が集まっています。
グルテンが引き起こすさまざまなことを考えると、グリテンフリー食に一斉に切り替える流れとなるのは当然ですね。
その中でも話題なのが「パン」
グルテンは怖いけど、なかなかパン食はいきなり辞められないですもんね。
グルテンフリーパン作り方のポイント！
【材料のポイント】
グルテンフリーのパンを作るには、小麦粉を米粉や大豆粉に変えることが必要です。
同じ炭水化物の仲間ですが、米や大豆には小麦と違ってグルテンが含まれていません。
特に米粉には、グルテンを使わないにもかかわらず、グルテンと同じもっちり食感に仕上がるため、たいへんに人気があります。
さらに米粉と大豆粉を最初からミックスされているパン粉が売られはじめたので、これだとすごく便利ですよね。
【焼き方のポイント】
① オーブンを使って焼き上げる
形を好きなものに形成しやすく、バリエーション豊富にアレンジできる「オーブン焼き」。表面はカリッと、中はふんわり、とても美味しく焼き上げることができます。
ただしオーブンの特徴もしっかりと把握しておきましょう！
焼きの温度や時間には、少し慣れや経験が必要になるかもわかりません。
② ホームベーカリーを使って焼き上げる
材料を入れてスイッチ操作をするだけ。やっぱりパン専用のホームベーカリーだと、とっても簡単に作れるので、重宝している方も多いはずです。
しかし、ホームベーカリーでグルテンフリーパンを作るには、少し注意が必要になります。
材料が小麦とは異なるので、使い方や説明書を今一度読んで、きちんとした分量でグルテンフリー材料をいれないと失敗してしまうことがあるので注意しましょう。
③ 炊飯器で焼き上げる
オーブンもない、ましてやお家にホームベーカリーがない。そんな方もご安心ください。
実は、炊飯器でもパン作りができちゃうんです。
しかも初心者にも超オススメの焼き上げ法です。パン表面のパリパリ感が少しなくなってしまいますが、炊飯器を使うと、均一に火が通るため意外に美味しいふんわり食感のパンが出来上がります。
グルテンフリーのパンレシピ
それでは、人気の米粉を使ったレシピをご紹介します！
No.1 『炊飯器』を使った米粉パン
ココナッツオイルやてんさい糖を使用した「米粉１００％」のグルテンフリーパンのレシピです。炊飯器で焼いたことが無い方へ、炊飯機能を存分に使ったパンづくりで私も参考になりました。ぜひ一度お試しあれ！
ポイントは片栗粉を使用すること。アレンジも簡単な米粉パンが出来上がりますよ。
引用： クックパッド
No.2 【手ごね】で作るパン屋さんの米粉パン
生地をこねる、発酵させるを一から手作業で行って、「オーブンを使用」して焼き上げます。
手間がかかっているからこそ出来る本格的な米粉のパン。オーブンならではの外はカリッ、中はモッチモチの本格パンが作れちゃいます。
引用： クックパッド
No.3 『パンケーキ』を簡単に、混ぜて焼くだけ！
パンはパンでも、パンケーキなら発酵などの面倒な手順は要りませんね。
こちらのレシピはヨーグルトや、はちみつを使用していますがもちろんなくてもOKです。普段のおやつも、グルテンフリーにできればお子様にも安心ですよね。
参考： レシピブログ
No.4 米粉で『ベーグル』を！
小麦粉の代わりになる米粉は、もちろんベーグル作りにも使えちゃいます。しかも、米粉特有のモチモチ感が出てとってもいい感じになりました！
冷凍保存もできますので、作り置きし朝ごはんにも如何でしょうか？
参考： クックパッド
▶米粉のパンレシピ9選、こちらもとっても美味しそうデス♪
人気のグルテンフリーパンレシピまとめ
グルテンフリーパンって形がくずれたり、モチモチ感が出ないんじゃないかと心配でしたが、意外に作れちゃうんですね。
焼き方や作り方もいろいろあるのがわかると、もうグルテンフリーパン意外にはつくりたくなくなります。
グルテンフリーって難しく聞こえますが、実は材料を変えるだけでＯＫ。
米粉ならではの食感もなかなか新鮮で美味しいので、きっと満足できるはずです。健康的なグルテンフリーのパンづくり、今日から是非始めてみてはいかがでしょう？
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