糖質制限がダイエットの基本になりつつありますね！
ダイエット効果も表れやすくて、糖質を減らすことは健康につながるというメリットもあります。そんな中、私たちが食べているパンにも糖質制限の流れが大きく来ています。
それが「低糖質パン」
コンビニ大手のローソンが”ブランシリーズ”として大きく売り出しています。低糖質パンを食べればインスリンの分泌も抑えられ、太りにくくなるのです。
これからますます人気が出そうな「低糖質パン」
今回は、そんな低糖質パンの人気レシピ、作り方をご紹介いたします！
この記事の目次
低糖質パンをつくるポイント？
低糖質パンをつくるには、なにも特別な作り方が必要ということではありません。ただ材料を小麦から他のものに変えることで、低糖質なパンをつくりだすことができるのです。
低糖質パンの決め手、小麦粉の代わりになるものは？
- 大豆粉
- ふすま
- おから
- 糖質オフ専用のパンミックス
- 豆腐＆高野豆腐
などを使います。
また加える砂糖やドライフルーツをかえることによっても糖質を抑えながら甘みのある美味しいパンをつくることができます。
人気の低糖質パンレシピ１0選
１.シンプルで低予算！大豆粉を使った低糖質パン
まずは、大豆粉を使用して作る食パンのレシピから。
大豆の独特な香りが気になってしまいそうですが、大豆粉の種類によっては癖がなく美味しく仕上がるものもあるのだとか。軽い食感の食パンに仕上がり、ふんわりと漂う大豆の香りも美味しそうです！
＜材料＞
- 卵２個
- オリーブオイル 20g
- みたけ大豆粉 90g
- グルテン 90g
- 砂糖大さじ１
- 塩少々
- ドライイースト(赤サフ) ５g
画像＆参照： クックパッド
２.小麦粉を使わない！おからケーキ
小麦粉を使用せずに、代わりに「おから」を使用しています。サラダ油を少し加えて、ふんわりとした食感に。出来上がったものに一手間加えるだけで蒸しパン風にもなるんだとか！
おやつとしても大変おすすめです。
＜材料＞
- たまご Mサイズ３個
- 無調整豆乳 45ml （大さじ3）
- サラダ油7.5ml （小さじ1と1/2）
- シュガーカット（顆粒タイプ）大さじ1（普通の砂糖なら三倍量）
- 塩ほんのひとつまみ
- 生おから150g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- バニラオイル又はバニラエッセンスお好みで
- お好きな具材 お好みで
画像＆参照： クックパッド
３.ふわふわ米ブラン入り低糖質パン
こちらのレシピはちょっぴり上級者向けかもしれません。オーツや糖質オフのパンミックスなど、何種類かの材料を合わせて作ります。低糖質パンなのに、驚くほどふわふわに仕上がります！
手間が少しかかるだけに、美味しさも増すのでしょうか？
＜材 料＞ （1斤分）
- ドライイースト 6g
- アイハーブのピーナッツ粉 ※30g
- 鳥越製粉のオーツブランミックス 30g
- 鳥越製粉のパンdeスマートミックス 25g
- アイハーブの米ブラン 米ぬか ※15g
- 小麦グルテン（GOPAN用）80g～100gまでOK
- 塩小さじ 1/4
- ゼロカロリー甘味料砂糖の甘さで大匙１～２ 用途好みで
- 溶き卵 （使用量30g分として↓）1/2個分
- 水（↑水と溶き卵合計230gになればok200g
- リンゴ酢 ※ あれば小さじ1/2
画像＆参照： 楽天レシピ
４.レンジで簡単！糖質オフのココアケーキ
なんと糖質オフでココアケーキまで作れてしまいます。パルスイートを使用すればカロリーもしっかりカットされています！何と言ってもレンジで作れてしまう手軽さも嬉しいですね。
＜材料＞
- パンdeスマートミックス５０ｇ（糖質5.55ｇ）
- ココアパウダー１０ｇ（糖質1.60ｇ）
- ベーキングパウダー 小さじ1/2（糖質0.43ｇ）
- エリスリトール３０ｇ（糖質0.00ｇ）
- 卵１個（糖質0.20ｇ）
- スキムミルク ５ｇ（糖質2.58ｇ）
- 水１００㏄（糖質0.00ｇ）
- パルスイート（顆粒）小さじ１（糖質1.90ｇ）
画像＆参照： クックパッド
５.シフォンみたいなふわふわ蒸しパン
糖質０.4gだけで出来る蒸しパンのレシピです！糖質制限を実現しながらの、ここまでのふんわり感。あっさりとした風味でパクパク食べられちゃいます♪
＜材 料＞ （1人分）
- おからパウダー（微粉）3g
- 卵黄1個分
- シュガーカット 05g
- バニラオイル（あれば）１滴
- 卵白1個分
- 塩ひとつまみ
画像＆参照： 楽天レシピ
６.糖質制限！優秀なココナッツ粉で満腹パンケーキ
少し珍しいココナッツ粉とピーナッツ粉を使用したパンケーキレシピです。使う粉種類は若干多いものの、その他は大変シンプルです！風味の良い糖質制限パンの出来上がりです。
材 料（4個人分）
- 卵1個
- アイハーブのピーナッツ粉 大さじ１
- 鳥越製粉 オーツブランミックス 大さじ２
- アイハーブのココナッツ粉 大さじ1/2
- アルミニウム不使用ベーキングパウダー 2つまみ
- 水 大さじ３
- ゼロカロリーの甘味料砂糖の甘さで 大さじ1～好みで
画像＆参照： 楽天レシピ
７.低糖質おやつ 簡単ラスク
少し変わり種ですが、パンのおやつといえばやっぱりラスク。レシピ上では既成の低糖質パンを使用していますが、もちろん手作りのものでも◎！ちょっぴり飽きてきた時に、応用として抑えておきたいレシピです。
材料 （一人分）
- 低糖質パン（低糖工房の低糖質ロールパン使用 1個あたりの糖質2.5g）1個
- ラカントＳ 適量
- オリーブオイル 適量
画像＆参照： クックパッド
８.低糖質！小麦ふすまと大豆粉のゴマ丸パン
ふすまと大豆粉の両方を使用した少し弾力のあるまんまるパン！ゴマも加えてとってもヘルシーです！味付けもシンプルに、食卓でも大活躍しそうですね。
＜材 料＞ （２人分）
- 大豆粉40g
- 小麦ふすま粉35g
- 小麦グルテン粉50g
- 人工甘味料（シュガーカット）5g
- 塩小さじ1/3
- ドライイースト６ｇ
- 黒ゴマ大さじ１
- 水 １１０ｇ
- オリーブオイル２０ｇ
画像＆参照： 楽天レシピ
9.ホームベーカリーで低糖くるみパン
くるみを使った風味・食感ともにgoodな低糖質パンです！さらにホームベーカリーを使うことで、作り方も超シンプル。使う“ふすま”は「低糖工房」の商品がおすすめになっています。
＜材料＞
- 低糖工房ふすまパンミックス 150ｇ
- 低糖工房おいしいパンの素 10ｇ
- 水 200ml
- バター(マーガリン) 30g
- 卵1個
- ドライイースト 4g
- くるみ 70g
画像＆参照： クックパッド
10.糖質制限 ふわふわ豆腐しそパン
豆腐としそ、さらに醤油を使った珍しいパンレシピです！豆乳を使うのも女性にとっては嬉しいかもですね。
つい洋風になりがちなパンですが、和風パンも美味しそうです〜
＜材料＞
- 糖質オフ白いパンミックス粉【低糖工房】 220g
- 豆乳 100g
- 水 100g
- 卵（Lサイズ１個） 60g
- 無塩バター 30g
- サフドライイースト【低糖工房】 5g
- 木綿豆腐 100g
- 醤油 10cc
- 大葉 5枚
画像＆参照： クックパッド
低糖質（糖質制限）ダイエットとは？
そもそも糖質とは
まずそもそも糖質とはなんなのでしょうか？
糖質＝炭水化物と間違いがちですが、厳密に言うと
糖質＝炭水化物ー食物繊維
ということになります。
炭水化物には、食物繊維と糖質が含まれているということですね。食物繊維は消化を助けてくれ、体内にも吸収されないので、むしろ必要な存在。なので、炭水化物を食べる量を減らしながら、食物繊維は別にしっかり取るという考え方が必要です。
糖質制限食への後押し
糖質は人間がエネルギーとして必要な三大栄養分の一つとされてきました。
ですが、ここへきて「糖質」は必須の食べ物ではないという考え方も多く主張されてきました。
例えば、国際食事コンサルテーショングループの報告で「理論的な炭水化物の必要値はゼロ」とされていたり、米国の食事摂取量基準にも「炭水化物の必須基準はゼロである」といった記載がなされはじまめした。
食物繊維をしっかりととるようにすれば、糖質、および、炭水化物をとる必要はなかったのですね。
インスリンの分泌量が抑えられ健康効果が期待できる
糖質を多く摂取することによって、血液中の血糖値がぐんと上がります。それを抑えようと膵臓から分泌されるのが「インスリン」というホルモン。
このインスリンによって、血糖値が下げられます。また、同時に、このインスリンの働きによって余分な糖分は、中性脂肪として蓄えられてしまいます。
そもそも食べる糖質の量をコントロールすることによって、血糖値の問題、また中性脂肪の問題への解決策となってくれます。
その他にも
低糖質、糖質制限食による健康メリットとして
- たんぱく質中心の食事へ変更すると腹持ちが良くなる
- ケトン体体質にかわれる
- 体内に蓄えた中性脂肪をエネルギーとして消費できる
- カロリーを消費しやすい体質になれる
- 低GI食を続けて、インスリン分泌をおさえると空腹感も感じ
- なくなってくる
- 苦労なくダイエット食が続けやすい
などのメリットもあります。
ケトン食、ケトン体についてはこちらに詳しく紹介しています。
▶ ケトン体回路を発動させる！２カ月間に私がやった３つのこと！
また、他のダイエット方法は、こちらです。
▶ ケトン 地中海 パレオ!? 低炭水化物ダイエット9選！ 総まとめ！
低糖質パンの人気レシピまとめ
私も糖質制限食を定期的に実践していますが、お米は我慢できても、パンを我慢するのが難しかったりしてしまいます。パンの方が糖質中毒性が高いのが理由だと思っていますが・・
そんな中で、低糖質パンならこれも安心。
糖質制限中でも少しは罪悪感なしに食べられます！
しかもパンだと冷凍保存もできるので、作り置きしておいて、少しずつ食べることもできるから便利ですよね！
小麦粉を他に変えるだけで出来ちゃう大人気の低糖質パンづくり、あなたもぜひ挑戦してみてくださいね。
（By ディオニソス）