ホエイとソイプロテインの違いと効果とは？女性におすすめなのはどっち？

プロテインにも種類があることはご存知だと思います？市販されるプロテインには、大きく分けて動物性と植物性の２つの種類があります。

プロテインと聞くと、筋肉をつけたい男の方、またはハードなトレーニングをするアスリートにとって必要な飲み物。　私たち普通の生活を送っている女性にとっては、特に身近ではなく、縁遠いものと思っている方も多いのではないでしょうか？

プロテインは今や女性の貴女には特に美容の目的で摂取してもらいたい、素晴らしい効果がたくさんあります。

• しかし、どのプロテインをどう飲むのが美容効果のために良いのでしょうか？
• また目的にあったプロテインの選び方や、最適な摂取のタイミングはあるの？
• 目的に合ったプロテインを選び、適切なタイミングで摂取するには

についても知らないといった声が多く聞かれます。今回は、

• ホエイプロテインとソイプロテインの違いとは？
• 各特徴は効果の違いとは？
• 女性におすすめなのはどっち？
• 一日の摂取量

等も含めて、ホエイとソイプロテインについてご紹介したいと思います。

ホエイプロテインとソイプロテインの違い

プロテインには、動物性のものと植物性のものの２種類があります。動物性プロテインの代表的なものには、牛乳から作られるホエイプロテインやカゼインプロテイン、卵から作られるエッグプロテイン、植物性プロテインの代表的なものには、大豆から作られるソイプロテイン、麻の実から作られるヘンププロテイン、玄米から作られる玄米プロテインなど、他にも様々な植物からプロテインが作られます。今回は、中でも代表的なプロテイン、ホエイプロテインとソイプロテインを比較しご紹介します。

ホエイプロテインとソイプロテインの各効果とは

【１】ホエイプロテイン

（１）筋肉増強効果

ハードなトレーニング後は、効率的に筋肉の損傷を修復させなければなりません。そのためには、できるだけ早くタンパク質を補給することが必要になるため、体内への吸収速度が早いホエイプロテインは、トレーニングで筋肉を強くすることを目的としたい方に向いています。牛乳には、約20％ものホエイプロテインが含まれており、数あるプロテインの中でも筋肉を作り出すことに重要なBCAA（分岐アミノ酸：アミノ酸のロイシンが約11％、イソロイシンとバリンが合わせて約9％）を最も多く含みます。また、ホエイプロテインは、他のプロテインと比較してカロリーを燃焼させる効果が高く、筋肉でのタンパク質合成も強く促進させる効果があります。

（２）脂肪肝の改善効果

脂肪肝の人がホエイプロテインを摂取することで、肝細胞内に多量の中性脂肪が蓄積した状態を改善し、徐々に正常な肝臓を取り戻す可能性も期待できます。また、他にも抗酸化作用の向上も期待できると言われています。

（３）ストレスの軽減効果

ホエイプロテインは、セロトニンのレベルを上昇させて、脳の認識能力やパフォーマンスを改善する効果が確認されています。セロトニンの分泌が増加することで、ストレスを緩和させる働きがあります。

【２】ソイプロテイン

（１）ダイエット効果

運動もしないのに、プロテイン（=タンパク質）を飲むと太ってしまうのでは？と思われている方も多いようですが、正しくプロテインを活用できれば太るどころか、寧ろダイエット効果が期待できます。ソイプロテインは、消化吸収が緩やかなため、腹持ちが良く、間食や食事の置き換えに利用するとダイエット効果が期待できます。また、基礎代謝を向上させる効果もあり、脂肪燃焼を活発にする効果もあります。また、筋肉維持の効果があるため、基礎代謝を維持する効果があるため、ダイエット中に基礎代謝が落ちリバウンドのリスクを軽減させることもできます。

他にも、大豆に含まれるレシチンは、セルライトの溶解効果もあると言われているため、セルライトを落としながらきれいにダイエットすることができます。

（２）美容効果や女性の更年期への効果

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが入っています。イソフラボンは、腸内で代謝されることで“エクオール”という美容物質に変化します。抗酸化作用のあるエクオールが髪や肌に作用し美肌効果や女性らしい体のラインをキープします。ダイエットにおいても、女性らしい体をキープしながら、肌や髪の質を落とすことなく進めることができます。

また、全ての女性に効果があるとは言い切れませんが、更年期の女性ホルモンバランスの乱れによる骨粗しょう症などの身体的不調、うつや精神的な不調にも効果があります。

しかし、最近ではイソフラボンのようなフィトエストロゲン（女性ホルモンのように機能する成分）が身体に蓄積することで、人体の健康を害するのではないかという疑いが指摘されています。

（３）筋肉への効果

ソイプロテインは、植物性のタンパク質では珍しく、必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。エネルギー源であるぶどう糖（グルコース）の筋肉への取り込みを促進します。また、筋力維持や筋肉の損傷を抑制する効果があります。ホエイプロテインと比較すると劣りますが、分岐鎖アミノ酸（BCAA）も含まれており、筋肉を強くし、持久力を上げ、集中力の維持に効果があります。しかし、ホエイプロテインのように見せる筋肉ではなく、インナーマッスルを鍛えるのに適しており、あまり筋肉をつけたくない女性に向いているプロテインです。

（４）LDLコレステロールを減少させる効果

LDL（悪玉）コレステロールは、増加すると血管の中に溜まり、動脈硬化などの悪い疾患を引き起こします。大豆たんぱく質を積極的に摂取することで、LDLコレステロールを減らすことができます。日常的に大豆を取ることが習慣化すると、健康的な血管、血液がサラサラとなり、動脈硬化や心疾患を改善・予防する効果があります。

女性におすすめなのはどっち？

動物性のプロテインと比較しても、カロリーが低く、筋力増強目的よりも、健康維持や美容効果、ダイエット効果を目的としたものとしては「ソイプロテイン」、こちらが女性におすすめできるプロテインです。

ソイプロテインは、栄養豊富で、健康的にダイエットや美容効果が得られます。特に、大豆に含まれているイソフラボンは、女性のしなやかな身体を作るためには、必要不可欠な成分です。

なぜ、他のタンパク源ではなくプロテインを摂取するのか？

なぜ肉や魚など他のタンパク源ではなく、プロテイン摂取がおすすめなのか？とよく聞かれます。

これはなぜかというと、無駄なカロリーを取らずに良質なたんぱく質が摂取できるというメリットが大きいからです。効率的にタンパク質が取れる点においては、他に勝るものはなかなか見つかりません。

一日のタンパク質の摂取量を知っていますか？

運動されている方は、体重1kgあたりタンパク質を2g摂取する場合もありますが、普通の生活をしている時でも、体重1kgあたり1gは必要とされています。

例えば、体重が約50kgの人ならば50gが必要量という計算です。例えば、これを牛乳で全て補おうとすると、およそ1500ml、木綿だと、およそ750g、牛肉（サーロイン）だと、およそ430g摂らなくてはなりません。１日にかなりの食事量を取らなければならないのに驚かされるのではないでしょうか？さらに同時に、それぞれタンパク質には脂質もプラスされるため、これらからの摂取では、カロリーオーバーになってしまうことがほとんどです。

プロテインは、あくまでタンパク質を効果的に摂取するための『栄養補助食品』であり、筋肉増強のみを目的としたものではなく、健康維持や美容効果、ダイエット効果も同時に期待できる食品であると認識した方が良さそうです。

ホエイプロテインとソイプロテインまとめ

プロテインは、ダイエットや美容、体力作り、筋力トレーニングなど様々な目的やタイミングに合わせると、効果を期待することができます。プロテインには、タンパク質に加えて、食事で不足しがちなビタミン類やカルシウム、女性が不足しがちな鉄分などが配合されている商品もありますので、ダイエットなどで食事制限をしている場合などにも上手に取り入れるといいですね。

ソイプロテインで、健康効果、美容効果、ダイエット効果などを得ようとした場合、何と言ってもカギとなるのは“継続すること”ではないでしょうか？

ソイプロテインは、ホエイなどのプロテインと比較すると、水分に溶けにくく飲みにくい商品も多くありますが、スムージーにしたり、料理に加えたりと工夫次第で続ける方法はあると思いますので、自分に合った摂取方法を見つけて、ぜひ続けるプロテイン摂取を。そして効果を実感してほしいと思います。

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（By ゼウス23世）