今、個人的にも大注目のスーパーフード「蕎麦（ソバ）の実」。
蕎麦粉からつくる日本ソバも美味しくてカラダに優しいのですが、その原料となる蕎麦の実にも実に多くの健康効果があることがわかっています。
生活習慣病の予防やストレス解消効果、アンチエイジング効果に、ダイエット効果などなどです。
特に、ダイエットにおいては、海外の方から大注目！綺麗に健康的に痩せることができると、トップモデルや海外セレブをはじめ、トップアスリート、バレリーナまでもが愛食されています。
今回は、蕎麦（ソバ）の実を美味しく食べるための基本の茹で方、炊飯器を使った簡単な炊き方などをご紹介していきたいと思います。
この記事の目次
蕎麦（ソバ）の実の茹で方～基本編～
ソバの実は同じくスーパーフードとして人気の「キヌア」と調理方法や使い方が類似していますね。
参考記事
▶ 今更聞けない「キヌア」とは？キヌアの栄養素、炊き方、食べ方まとめ
茹でたソバの実は、様々な料理にもアレンジ可能。まずはソバの実の「基本の茹で方」からマスターしていきましょう。
【１】基本のソバの実の茹で方
＜材 料＞
- 蕎麦の実 100g
- 水 200ml
- 塩 1つまみ
＜調理器具＞
- ボウル
- ザル
- 鍋と鍋蓋
- しゃもじ（木べら）
＜作り方（茹で方）＞
- ソバの実をボウルに入れ水に浸し、浮いてくるゴミを取り除き洗います
- 30分～1時間程度浸水させます
- ザルに上げて水切りします
- 鍋に洗って浸水させたソバの実、水、塩を入れ、弱火～中火程度で15分程湯でます（ソバの実の固さは、好みによってゆで時間で調整しても大丈夫です。）
- 水分が少なくなってきたら、とろ火でかき混ぜます
- 最後に鍋の蓋をして15分蒸らしたら完成です！
[注意事項]
- ソバの実を茹でる時（沸騰直前などは特に）は、吹きこぼれに注意しましょう
- ソバの実を茹でると、粘りが出てきてなべ底が焦げ付きやすいのです。途中、様子を見ながら木べらなどで何度かかき混ぜて下さい
- 出来上がったソバの実のヌメリが気になるようならば、水で洗ってもOKです
- 冷蔵保存、冷凍保存可能ですので、多めに茹でて小分けストックするのもお勧めです
茹でたソバの実 ～栄養面について 蕎麦湯はなぜ飲むの？～
日本蕎麦屋さんへ行ってお蕎麦をいただいたとき、蕎麦湯（そばゆ）が出てくると思います。飲む方も飲まない方もいらっしゃいますが、蕎麦湯の中にも、健康効果が期待できる栄養素がたくさん詰まっていることは意外と知られていませんね！
蕎麦湯を飲む日本での風習は、信州で始まって、徐々に江戸にまで広まってきたと言われています。信州では、蕎麦湯は消化を助けてくれるもの、として愛飲されたようです。蕎麦粉に含まれる植物性タンパク質は、非常に良質なものですが、水溶性のため半分も茹でた時に流れ出てしまいます。
蕎麦の植物たんぱく以外にも、蕎麦湯には、水溶性成分のカリウムやビタミンＢ群、そしてポリフェノールのルチン、そして食物繊維やでんぷん質などの成分も溶け出ています。
蕎麦だけでなく、蕎麦の実を茹でるときも同じ状態になるので、蕎麦の実の”茹で汁”もそのまま捨ててしまってはとっても勿体ないです！
また、ゆで汁が出ないような炊き方の工夫も必要ですね。
【２】そば粥の作り方
実はそば粥ならば、そのまま炊いて作るので、大切な栄養素も流れ出る心配が要りません。そして、ソバの実は意外にも早く火が通ってしまうので、蕎麦がゆを作る時間も短く、とても簡単です。
＜材 料＞
- 蕎麦の実 50g
- 水 350cc
- 塩 少々
＜調理器具＞
- ボウル
- ザル
- 小さめの鍋と鍋蓋
- しゃもじ（木べら）
＜作り方＞
- ソバの実をボウルに入れ水に浸し、浮いてくるゴミを取り除き洗います
- ザルに上げて水切りします
- 小さめの鍋に、ソバの実、水、塩を入れ、火にかけます
- 沸騰するまでは強火、沸騰後は中火から弱火で10～15分程度炊きます（なべ底にソバの実が焦げ付かないように何度か木べらでかき混ぜます。）
- 好みの固さになったら火を止めます。完成です！
水分量も多く食べやすいそば粥。のど越しも良く調理時間も短くできるので、忙しい朝食にもピッタリかも知れません。
３．の工程時に野菜や肉類・魚介類などを一緒に炊いて、醤油やお味噌、塩などで味付けすると、お雑炊にも早変わり。個人的にはこちらの方が、かなりお勧めかな～と思います。
炊飯器を使った蕎麦の実の炊き方 ～炊飯器だとより簡単に！～
ソバの実をもっと手軽に炊こうとするなら、炊飯器を使って炊いてしまいましょう！
（１）置き換えダイエットに！10割そばの実の炊き方
＜材 料＞
- そばの実 １合（約140g）
- 水 ２合分
＜調理器具＞
- ボウル
- ザル
- 炊飯器
- しゃもじ
＜作り方（炊き方）＞
- ソバの実をボウルに入れ水に浸し、浮いてくるゴミを取り除き洗います
- ザルに上げて水切りします
- 炊飯器にソバの実1に対して水２の割合でセットし、普通モードで炊飯します
炊飯器で一気に炊いてしまえば、水分も残らないですし、手間が少ないのでお勧めです。
ソバの実が炊けたら、サラダにスープにスムージーにと様々なアレンジも楽しめますね。もちろん、冷凍保存や冷蔵保存も可能です。
参考レシピ ⇒ クックパッド
（２）ご飯と一緒に！炊いてしまおう！
もちろん、蕎麦の実をお米と一緒に炊くこともできます。お米と一緒に炊くときは、お米２合に対して、ソバの実を大さじ３程度入れるのが目安。この割合なら、水分量を気にせずに、ご飯を炊くときと同じように炊飯することができます。他の雑穀と一緒に炊いて、栄養アップを図ってみるのも良いでしょう。
＜材 料＞
- ソバの実 大さじ３
- 米 ２合
- 酒 小さじ２
- 塩 小さじ1/2
- 水 ２合分
＜調理器具＞
- ボウル
- ザル
- 炊飯器
- しゃもじ
＜作り方（炊き方）＞
- ソバの実を小さめのボウルに入れ水に浸し、浮いてくるゴミを取り除き洗います。ザルに上げて水切りします
- お米も研いで、ざるに上げて水切りします
- 炊飯器に”お米２合”に対して、”ソバの実を大さじ３”の割合でセットします
- 酒：小さじ２、塩：小さじ1/2を加え、炊飯器のメモリの分量まで水を入れます（水のメモリは、お米の分量の水量で大丈夫です。）
- 普通モードで炊飯します
ソバの実の基本の炊き方、炊飯器を使った簡単炊き方まとめ
栄養満点のスーパーフードを取り入れたいと思っていても、その調理方法に手間がかかってしまうのならなかなか手を出しにくいもの、面倒なので二の足を踏んでしまいますよね？
しかし、ソバの実だと、加熱時間は短時間。毎日炊いているお米と一緒に炊くことだってできるのでとても簡単です。
ダイエットも健康維持にも継続が大切。だから簡単に調理できるのが必須です。
ソバの実は簡単調理で続けやすいおススメスーパーフードなので、是非この機会にソバの実料理に挑戦してみてください！
（By ディオニソス）