日本ではそこまで馴染みのないカリフラワーですが、NYではお米の代わりにカリフラワーを食べるダイエットが流行っているのをご存知ですか？
見た目も味も白くて薄いので、栄養がなさそうに見えるカリフラワーですが、実はダイエットにも効果的な栄養素が含まれています。
もちろん、ダイエットだけでなく、普段の健康生活にも嬉しい効果がありますよ。
今回は、
- カリフラワーの栄養素（生とゆでた時の比較）
- カリフラワーダイエット
- カリフラワーの上手な茹で方
について、ご紹介していきます！
この記事の目次
カリフラワーとは
カリフラワーは、ブロッコリーやキャベツと同じアブラナ科の野菜です。ブロッコリーが突然変異して白化して産まれた野菜とされています。ブロッコリーが濃い緑黄色野菜なのに対し、カリフラワーは淡色野菜です。
私たちは、カリフラワーの白い蕾の部分を食べています。普通はゆでたものを食べますが、実は生でも美味しく食べられ「生サラダ」としても人気の野菜です。
カリフラワーの栄養価（100g：生 vs 調理後）
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栄養価 |
カリフラワー 100ｇ当たり |
||||
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生 |
RDA |
茹で・調理後 |
RDA |
||
|
エネルギー |
25.0 Kcal （105 kJ） |
1% |
23.0 Kcal （96.3 kJ） |
1% |
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|
コレステロール |
0 mg |
0% |
0 mg |
0% |
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炭水化物 |
5.3 g |
2% |
4.4 g |
1% |
|
|
食物繊維 |
2.5g |
10% |
2.3 g |
9% |
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|
タンパク質 |
2.0g |
4% |
1.8 g |
4% |
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|
脂質 |
0.1 g |
0% |
0.5 g |
1% |
|
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ビタミンA |
13 IU |
0% |
2.0 IU |
0% |
|
|
ビタミンC |
46.4 mg |
77% |
44.3 mg |
74% |
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|
ビタミンE（αトコフェノール） |
0.1 mg |
0% |
0.1 mg |
0% |
|
|
ビタミンK |
16.0 µg |
20% |
13.8 µg |
17% |
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|
ビタミンB1（チアミン） |
0.1 mg |
4% |
0.0 mg |
3% |
|
|
ビタミンB2（リボフラビン） |
0.1 mg |
4% |
0.1 mg |
3% |
|
|
ビタミンB3（ナイアシン） |
0.5 mg |
3% |
0.4 mg |
2% |
|
|
ビタミンB5（パントテン酸） |
0.7 mg |
7% |
0.5 mg |
5% |
|
|
ビタミンB6（ピリドキシン） |
0.2 mg |
11% |
0.2 mg |
9% |
|
|
ビタミンB12 |
0 µｇ |
0% |
0 µｇ |
0% |
|
|
葉酸 |
57.0 µg |
14% |
44.0 µg |
11% |
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|
コリン |
45.2 mg |
₋ |
39.1 mg |
₋ |
|
|
ベタイン |
0.0 mg |
₋ |
0.1 mg |
₋ |
|
|
カルシウム |
22.0 mg |
2% |
16.0 mg |
2% |
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|
鉄分 |
0.4 mg |
2% |
0.3 mg |
2% |
|
|
マグネシウム |
15.0 mg |
4% |
9.0 mg |
2% |
|
|
リン |
44.0 mg |
4% |
32.0 mg |
3% |
|
|
カリウム |
303.0 mg |
9% |
142 mg |
4% |
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マンガン |
0.2 mg |
3% |
0.1 mg |
7% |
|
|
ナトリウム |
30.0 mg |
1% |
15.0 mg |
1% |
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亜鉛 |
0.3 mg |
2% |
0.2 mg |
1% |
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銅 |
0.0 mg |
2% |
0.0 mg |
1% |
|
|
セレン |
0.6 µg |
1% |
0.6 µg |
1% |
【引用】http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2391/2#ixzz52Ap0oRKk
カリフラワーの栄養価５つのポイント
【１】ビタミンC
カリフラワーにはビタミンCがたくさん含まれています。100gも食べれば一日の必要量の70％以上も！しかも嬉しいことに、カリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強いんです。そのため、ゆでた場合でもあまり流れ出ずそのまま！だから、効果的にビタミンCを摂取することが出来るのです！
＜効果＞
ビタミンCには、シミ・しわなどを防ぐ働きがあるため、美肌効果が期待できます。また、粘膜を保護する働きがあり、風邪などのウイルスから体を守ってくれるので、免疫力を高める効果もあります。
さらに、ビタミンCには抗ストレスホルモンを作り出すのを助ける働きがあるため、ストレスを和らげる効果もあります。
また抗酸化作用もあり、生活習慣病の予防にもつながります！
【２】カリウム
カリフラワーがダイエットに良いとされる理由の一つは、カリウムです。カリフラワーにはカリウムが多く含まれています。生カリフラワー100gで一日の必要量の9％が摂れます。
＜効果＞
カリウムにはナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあります。そのためむくみの解消や、高血圧に効果があるとされています。
インスタント食品やファストフード、コンビニのごはんにはたくさんのナトリウムが使われているため、しらず知らずに塩分を取りすぎている方が増えていると言われています。むくみはダイエットの天敵でもあるので、カリウムで上手に塩分コントロールをしましょうね。
【３】ビタミンB
カリフラワーには、ビタミンB1、B2、B6が含まれています。このビタミンBもダイエットに良い理由の一つです。
＜効果＞
ビタミンB1は糖質、B2は脂質をエネルギーに変える働きがあり、B6はタンパク質などの代謝を助ける働きがあります。そのため、栄養素を効果的にエネルギーに変換し、代謝を良くしてくれるんです。
また、神経の働きを正常に保ってくれる働きがあるため、イライラを治めるのにも効果がありますよ。
【４】食物繊維
カリフラワーには食物繊維が含まれています。この食物繊維はもちろんダイエットに良い代表的な栄養素です。
＜効果＞
食物繊維は便秘解消に働きます。体内の老廃物をきちんと体外へ排出することは、ダイエットをする上でとっても大切なこと。食物繊維によって、老廃物だけでなく、実は脂肪やコレステロールも吸着して体外へ排出してくれる働きもあります。そのためコレステロール値を下げる効果も見込まれるのですね。
さらに、血糖値の急激な上昇を抑えてくれ、糖尿病予防にもつながるとされています。
【５】イソチオシアネート
カリフラワーやキャベツなどのアブラナ科の野菜にはイソチオシアネートという成分が含まれています。正確には、グルコシノレートという栄養素が体内でイソチオシアネートに分解されます。
＜効果＞
このスルフォラファンには強い解毒作用と抗酸化作用があります。そのため、がん予防や治療に効果があると今とても注目されています。
特にカリフラワーはウコンと一緒に摂取するとがん予防の効果があるという結果があるので、カレーなどに入れて食べると良さそうです！
カリフラワーの上手なゆで方
カリフラワーのゆで方にはいくつかポイントがあります。このポイントさえ知っていれば、おいしくゆでることが出来ますよ！
＜上手にゆでるポイント＞
-
酢もしくは小麦粉を入れてゆでます
野菜をゆでるとき、普通は塩をいれますよね。ですがカリフラワーをゆでる時は塩もしくは小麦粉も入れてゆでてください。こうすることで、アクを抜いたり、きれいな白色に仕上がったり、ビタミンCの流出を防いだりすることが出来るのです。
-
細かく切らず、できれば１株丸ごとゆでます
ゆでる前に細かく切ってしまうと、ゆでている間にバラバラになってしまいます。ですので、１株丸ごと、もしくは大きめに切り、ゆでた後に小さく切るようにしましょう。
-
ゆでる時間は１〜４分程で
長くゆでてしまうとせっかくの栄養素が流れてしまいます。ゆでた後にさらに調理していく場合には、１〜２分程軽くゆでるだけで十分です。また、そのまま食べる場合も、余熱で柔らかくなるので少し固いくらいの茹で時間で問題ありません。
-
冷水にさらさず、自然に冷ましましょう
水にさらすと水っぽくなり、美味しくなくなってしまいます。自然に冷ますのが水っぽくならない秘訣です。
＜ゆで方レシピ＞
- カリフラワーの葉や余分な茎を落として洗います
- 鍋にたっぷりの水、塩、小麦粉を溶いたもの（または酢）を入れて沸騰させます
- カリフラワーをいれて１〜４分程ゆでで完成です
カリフラワーがダイエットにも人気の理由
カリフラワーによるダイエットに良いとされて久しいですが、なぜダイエットに最適なのでしょうか？
（１）低カロリーな食材
なんたって、100g食べたって、調理後のカリフラワーでたったの23Kcal.
おまけに、チャーハン、スープ、ピザのトッピングなど、あらゆる料理に潜り込ませても、味が邪魔をすることなく、よく合うので他の食材を使うよりも低カロリー料理に早変わり！
（２）炭水化物が少ない！
もちろん今注目の炭水化物抜き、糖質制限ダイエットにもつながります！
おまけに栄養素を効果的にエネルギーに変換、代謝を改善してくれるビタミンB群が豊富というおまけ付きです！
（３）豊富な食物繊維
便秘改善、体内の老廃物排せつのサポートをしてくれる食物繊維が多く含まれたカリフラワーを、定期的な一品に加えておきたいですね。
（４）話題のオメガ3脂肪酸も含みます
カリフラワーはレプチン分泌を刺激することによってインスリンの反応を改善するオメガ３系脂肪酸も含まれています。レプチンは、体重調整に役立つホルモンの一つとされ、さらに代謝も上げてくれる効果もあるとされています。
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カリフラワー栄養、上手なゆで方まとめ
今まで、買い物に行っても積極的に選ばなかった「カリフラワー」。実はこんなにも健康メリットがあったのですね！
もちろん、ダイエットにもよく、一番のポイントはどんな料理にもよく合います！カレー、シチューやグラタンなど、さらに和食に使っても邪魔をせず、美味しく食べることができます。
最近では、オレンジや紫などのカラフルなカリフラワーも登場しているので、さらに見た目も華やかなお料理にも活かせるようになりましたね。
ただし、ゆで時間は短く、しっかりと栄養分も摂るようにしましょう！
（ By ディオニソス）