「おから」を使ったヘルシーレシピが人気になっています。
おからは低カロリーでダイエットにも良いということで、おからダイエットなんていう本も出版されたり、TVで紹介されてブームになっていますね。
けど、
- ”おから”ってそんなに低カロリーなの？
- ”おから”と”おからパウダー”ではカロリーに違いはある？
- どんな健康効果があるの？
と疑問に思ったことはありませんか？
今回は、これらの疑問についてご紹介していきたいと思います。
この記事の目次
おからとは
「おから」は大豆から豆腐を作る時に、豆腐にベースとなる豆乳を搾った時にでる搾りかすです。
豆腐をつくる際には、一昼夜ほど水に浸して柔らかくなった大豆をすりつぶしてペースト状にし、さらに煮て布で濾しながら豆乳を搾っていきます。
その時に布で濾した残りかすが「おから」。
「うのはな．きらず」などという別名もあります。
端的に言うと、煮た大豆から豆乳を搾ったものなので、大豆のふすま（表皮）や子葉（しよう）など、多くの食物繊維分は「おから」の中にしっかりと残っています。
おからパウダーとは
おからパウダーとは、おからを乾燥させてパウダー状にしたものです。
いずれも大豆から豆乳を搾られた残りですが、生おからとおからパウダーとの違いは乾燥による水分量だけの違いになるのでしょう。
両方とも一度、加熱処理はされています。
おからとおからパウダーのカロリー、栄養素比較
| 栄養価 （100g当たり） | おから | おからパウダー | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 111 Kcal | 350 Kcal | |
| 水分 | － | 5.2g | |
| 炭水化物 | 13.8g | ||
| 食物繊維 | 11.5g | 45.2g | |
| 糖質 | 2.3g | 5.9g | |
| タンパク質 | 6.1g | 24.6g | |
| 脂質 | 3.6g | 15.8g | |
| コレステロール | 0 | ||
|
ビ タ ミ ン |
ビタミンA | – | |
| ビタミンC | – | ||
| ビタミンE | 0.7 mg | ||
| ビタミンK | 8 µg | ||
| ビタミンB1（チアミン） | 0.11 mg | ||
| ビタミンB2（リボフラビン） | 0.03 mg | ||
| ビタミンB3（ナイアシン） | – | ||
| ビタミンB6（ピリドキシン） | – | ||
| ビタミンB12 | – | ||
| 葉酸 | 14 μg | ||
| コリン | – | ||
|
ミ ネ ラ ル |
カルシウム | 81 mg | |
| 鉄分 | 1.3 mg | ||
| マグネシウム | 40 mg | ||
| リン | 99 mg | ||
| カリウム | 350 mg | ||
| マンガン | |||
| ナトリウム | 5 mg | 12.3 mg | |
| 亜鉛 | 0.6 mg | ||
| 銅 | 0.14 mg | ||
| セレン | – | ||
＜おからの基礎栄養素データは、日本食品標準成分表より引用、おからパウダーは市販製品の表示データから引用＞
カロリーは高いのか？低いのか？
生おからとパウダーのカロリー量の違いは、水分を飛ばしている分同じ100g中のパウダーでのカロリー量は増えます。（当然ですね）
おからは低カロリーと言われますが、これは「生おから」の場合であって、パウダーにしちゃうと市販の”唐揚げ粉”のレベルと大差はありません。（唐揚げ粉カロリー100g当たり326kcal）
ですが、その分、食物繊維は他の栄養素がつまっていますので、カロリーだけでとらえるのではなく、総合的に考えてみるのが良いのだろうと思います。
カロリーだけじゃない「おから」の栄養成分の特徴！
おからには大豆におけるかなりの量のタンパク質や他の大切な栄養素が残っています。
（１） 食物繊維！
まずはおからには、セルロースベースの食物繊維が多く含まれています。このセルロースベースの食物繊維は不溶性の食物繊維です。
100gのおからに約11gの繊維質が含まれていて、これはゴボウ根の2倍にも上ります。
不溶性食物繊維は、腸を通りながら、カラダの毒素を排出する手助けをしてくれます。
（２） 大豆たんぱく質とカルシウム
大豆に含まれる植物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが満点（100）の「良質なたんぱく質」と言われます。肉や卵に負けない良質なソイプロテインです。
おからには茹でた大豆のたんぱく質の約40％が残っていると言われています。
そして骨を守る「カルシウム」。大豆は乳製品とならんでカルシウムが豊富な食材の一つです。おからにも100g中、81㎎のカルシウムが含まれています。
（３） 機能性成分
その他、オカラには鉄分、ナイアシン、リボフラビン、チアミンなどが含まれます。
そして骨粗しょう症予防や骨の健康に必要な「大豆イソフラボン」。コレステロールや血中脂肪を下げてくれると言われる「大豆レシチン」や「大豆サポニン」。腸内の善玉菌を増やす「オリゴ糖」。
といった多くの機能性成分の宝庫なのです。
おからの健康効果
【１】 豊富な食物繊維による整腸作用
セルロースベースの不溶性食物繊維が、腸管の働きを助け、便秘の改善、残留物の掃除やがんの予防の可能性までも報告されています。
【２】 コレステロール、中性脂肪の低下
大豆に含まれるタンパク質は、血中脂肪と結びついて、体外排出してくれる働きが研究されており、そのため血中のコレステロールや中性脂肪を下げる効果が見込まれます。
心臓病リスクを下げる食材として米国でも認められています。
【３】 美容・ダイエット効果
おからは不溶性の食物繊維が豊富で満足感を得られやすい食べ物です。また、便通を良くしてくれたり、腸内環境も整えてくれるのでお肌の調子にも良い影響を与えてくれます。
また糖質量が100g当たり2.3gなので、100g当たり45gの食パンと比べて以下に低糖質かということが分かります。そしてGI値は「18」ととっても低いのも嬉しいですね。
低糖質ダイエットにはふさわしい食材となります！
しかし、カロリー面においてはおからパウダーには過度な期待をしない方が良いかと思われます。
おからを使った代表＆人気レシピ
良質なたんぱく質と食物繊維が豊富なおからを使ったレシピもいろいろ紹介されてきていますね。
- シンプルにスープやシチューに加える
- おからパウダーを使ったパン、マフィン、ドーナツ
- そして、ヘルシーなおからクッキー
- おからハンバーグ、おからコロッケ
- おからスティック
- おから入りポテトサラダ
などなど、いろいろ使えてとっても人気＆うれしい健康食材です！
こちらにおからパウダーを使ったレシピ集がありますので参考にしてください。
参考記事
▶ おからパウダー人気レシピ７選と摂取量！ダイエットなら断然おすすめ！
おからカロリーまとめ
おからは豆腐に比べて値段も安い庶民食として浸透してきました。お豆腐のもととなる豆乳1000リットル作るのに、なんでも250kgの「おから」が作れるだとか・・
健康でかつ値段が安い庶民の味方！^^
生おからだと日持ちもしませんが、パウダーや冷凍保存ならば、使い勝手もあがりますよね！
日本の伝統食「おから」を使ってヘルシーな食生活を過ごしましょう！
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（By ディオニソス）