ビタミンB群の種類と効果とは？ビタミンB4、B8は何故ないの？

口内炎ができてしまった時や、疲れて体がだるい時、ビタミンBを取りなさいと言われることはありませんか？

ビタミンBはCやDと並んで、わりとよく耳にするビタミンかと思いますが、ビタミンB群とも呼ばれたり、結局はどのようなビタミンで、どんな効果があるのかを知っている方は少ないのかもしれません。

ビタミンBは身体的にも精神的にも私たちが生きていくために欠かせない栄養素の一つであり、大切な役割を持つ栄養素。自分の抱えている健康問題にどう役立つのか、その働きも知っておきましょう。

今回はそんなビタミンBについてご紹介いたします！

ビタミンBとは？

ビタミンBと呼ばれるビタミンは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンといった８種類があり、これらをまとめて一般的に「ビタミンB群」または「ビタミンB複合体」と呼ばれます。

ビタミンBは水溶性のために、水に溶けやすいという特徴があり、摂りすぎたとしても尿から体外へ容易に排出されるので、過剰摂取を心配する必要が特にありません。

ビタミンB群の各ビタミンは、それぞれ別の働きを持っています。しかし、お互いに協力しあって作用してくれるため、一つ一つ単独で摂取するのではなく、複数のビタミンと一緒に摂る方がよりその効果を高めることができます。

ビタミンB群の種類と効果

ではそれぞれのビタミンBがどのような働きを持つのか詳しく見ていきましょう。

【１】ビタミンB1

ビタミンB1には、ごはんやパン、芋類などに含まれる糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。私たち日本人は、ごはんやパンなどの糖質を多く含んだ食事に偏りがちなので、ビタミンB1は欠かせない栄養素と言えますね。

ビタミンB1が不足すると、糖質からうまくエネルギーを作れず、疲れやすい体となってしまいます。

また、エネルギーが不足することによって、脳や神経にも影響が出てくるので、精神が不安定になったり、イライラ、集中力の低下を招いたりしてしまいます。

＜ビタミンB1効果＞

• 疲労回復
• 精神安定・イライラ解消
• 糖尿病予防

【２】ビタミンB2

ビタミンB2は、三大栄養素と呼ばれる「糖質」、「脂質」、「たんぱく質」から各エネルギーを作ってくれう働きがあります。

糖質だけでなく、脂質の摂取も多いといった食事をする方には、このビタミンB2をしっかり摂ると良いとされています。

また、摂取した栄養素を効率的にエネルギーに変えてくれるため、ダイエットにも効果があると言えます。

さらにビタミンB2には、細胞再生を助ける働きもあるため、口内炎、肌荒れの予防といった効果も期待できます。

加えて、ビタミンB２には”過酸化脂質”を分解するという働きもあります。”過酸化脂質”とは不飽和脂肪酸が酸化してできた酸化物。シミ・シワや動脈硬化、ガンの原因になるとも言われています。そのため、ビタミンB２により過酸化脂質を分解・減少してくれるので、積極的な摂取が生活習慣病の予防やアンチエイジングにもつながります。

＜ビタミンB2効果＞

• 口内炎、肌荒れ予防
• 生活習慣病予防
• アンチエイジング
• ダイエット
• ガン予防

【３】ビタミンB6

ビタミンB6には「たんぱく質」の代謝を助けてくれる働きがあります。そのため、筋トレなどでたんぱく質を多く摂る方や、妊娠中の方はしっかり摂る必要があります。

たんぱく質は皮膚や粘膜、爪、髪のもととなる栄養素なので、健康的な体の維持や成長には欠かせない大切な栄養素。

またビタミンB6には、イライラしたり、気分が晴れなかったりというPMSの症状を軽減してくれる働きがあることもわかっています。

さらに、免疫機能の正常化し、アレルギー予防にもつながるとされています。

＜ビタミンB6効果＞

• 皮膚や粘膜、爪、髪の健康維持
• 成長促進
• PMS症状の軽減
• 免疫機能の正常化
• アレルギー予防

【４】ビタミンB12

ビタミンB12には、「葉酸」と協力しあって赤血球のヘモグロビンを作る働きがあります。貧血と聞くとまずは鉄分不足と考えがちになりますが、実は赤血球形成が上手くいってないことでも貧血は起きる場合があります。この場合の貧血は”悪性貧血”とも呼ばれ、ビタミンB12にはその「悪性貧血」の予防効果があります。

加えてビタミンB12にはメラトニン分泌をコントロールしてくれる働きもあります。メラトニンは体内時計を正常化してくれます。そのため、メラトニンは時差ぼけの解消や不眠症の改善といった効能も期待できます。

体内時計を正常化することは、自律神経を整えることにもつながるので、ストレス軽減にも役立ちます。

その他、ビタミンB１２には、神経細胞の中にある「核酸」の合成も助けてくれます。

核酸とは細胞の再生に必要な栄養素。末端神経の修復を促してくれるので、肩こりや腰痛予防、改善といった効果につながります。

＜ビタミンB12効果＞

• 貧血予防
• 体内時計の正常化
• ストレス軽減
• 肩こりや腰痛の予防、改善

【５】ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンにはビタミンB2と同じように、三大栄養素をエネルギーに変えてくれる働きがあります。

加えて、ナイアシンには二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを体内分解してくれます。そのために、お酒をよく飲む方はナイアシンが不足しないように気をつけるようにしましょう。

さらに、ナイアシンには精神安定の効果も期待されています。うつ症状の改善や不安感の改善に効果があるとされています。

＜ナイアシン（ビタミンB3）効果＞

• ダイエット
• 二日酔い予防
• うつ症状や不安感の改善

【６】パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸には、ストレスを緩和するとされる”副腎皮質ホルモン”の働きを促進してくれる効果があります。ストレスを感じやすい方にとっては、パントテン酸を意識的に摂るようにするとよいでしょう。

加えて、パントテン酸には免疫力アップも期待でき、風邪予防やアレルギー予防にもつながります。

さらに、パントテン酸にはビタミンCの働きもサポートしてくれるため、ビタミンCの美肌効果のアップが期待できます。

そのほか、パントテン酸には善玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも良いとされています。

＜パントテン酸（ビタミンB5）効果＞

• 抗ストレス
• 免疫力UP
• 美肌効果
• 生活習慣病予防

【７】葉酸（ビタミンB9）

葉酸（ビタミンB9）はビタミンB12と協力して悪性貧血を予防してくれる効果があります。

また、葉酸は妊活中や妊娠中の方にとって欠かせない栄養素の一つです。葉酸には細胞分裂を促す働きがあって、細胞分裂が活発な胎児にとって非常に重要な栄養素になります。胎児の先天性奇形を予防する栄養素とも言われます。

妊婦さん以外にとっても、細胞分裂が繰り返される皮膚や粘膜の正常化サポート力もあるため、肌荒れ防止や免疫力UPにもつながります。

＜葉酸（ビタミンB9）効果＞

• 貧血予防
• 胎児の成長のサポート
• 肌荒れ防止
• 免疫力UP

【８】ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンには皮膚や髪の毛の健康を維持してくる働きがあります。皮膚炎の予防や抜け毛、白髪の予防にも効果があるとされています。

＜ビオチン（ビタミンB7）効果＞

• 皮膚炎予防
• 美肌効果
• 抜け毛や白髪予防

もっと知りたいビタミンのこと！

ビタミン（又はヴィタミン）は、英語ではVitaminと表されます、

私たち生物の生存・生育に必要な微量栄養素で、炭水化物、タンパク質、脂質といった三大栄養素以外のもの。有機化合物になります。

そう、あなたはビタミンの名前のことを良くわかっているかもわかりませんが、ビタミンは発見された年月によってAから順番に、A<B<Cと名前がつけられていっています。

1900年前後に、ビタミンの発見や抽出、その特性などが疫学者、医師、生理学者、化学者などにより明らかにされてきましたが、ビタミンA、B、Cについては、初期の頃に一度分類、命名されたため、厳密にはAが一番最初の発見という訳ではないようです。

ビタミンB群の数字の中には欠落しているものもあるが・・

ビタミンB群について各数字が並んでいて、ビタミンB12 まではあるのに、間のビタミンB4,B8,B10,B11が無いよな？なんて不思議に思いませんか？

はい、ビタミンB群の中にも、さほど取り上げられないビタミンB4、B8、B10、B11、がありました。

• ビタミンB4 （コリン、アデニン、またはカルニチンの別個の化学物質を指す）
• ビタミンB8 （アデニル酸、イノシトールを指す場合もあり）
• ビタミンB10　‐　ビタミンR （パラ – アミノ安息香酸、葉酸と他のビタミンB化合物との混合物・化学成分）
• ビタミンB11　‐　ビタミンS（プテリル – ヘプタ – グルタミン酸）

以上、英語版ウィキペディアhttps://en.wikipedia.org/wiki/　より

また他にも、ビタミンB13：オロチン酸、ビタミンB14、ビタミンB20などもあるんですね～（驚）。

しかし、これらの化学物質の多くは、かつてはビタミンと呼ばれていたものの、人間にとって本質的に必須のものではなかったり、他のビタミンの複合型であったりという理由から、今ではビタミンとはみなされず、数字割り当てだけが残っているというのが現状のようです！

よって正式なビタミンB群は「上記8種類」のみ！

という理解をすれば良いということになっています。

ビタミンB群種類と効果まとめ

ビタミンB群は正確には8種類あり、そのどのビタミンB群の種類にも、大切な働きがあります。

ナイアシン、パントテン酸、ビオチンについては、多くの食材に含まれているので、基本的には不足する心配はありません。ただし、不規則な生活をしすぎると当然不足してしまう可能性もあります。

ビタミンBは水溶性で、取りすぎた場合には尿として排出され、体内に蓄積されることはありません。

逆に言うと、毎日こまめに摂ることが大切になります。

毎日の食生活を見直して、ビタミンB群を取り入れるようにしてみてくださいネ。

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（By ゼウス23世）