今、積極的に摂った方が良いと言われる健康オイルが「オメガ３系（オメガ３）」の脂肪酸。亜麻仁（アマニ）をはじめ、クルミ、青魚にも多く含まれています。
カラダに大切な脂肪酸なので、ぜひオメガ３を”効率よく”取りたいのはあなたも一緒だと思います。
しかし、
- オメガ３を効率的にとることができるベストな摂取タイミングなどあるのでしょうか？
- ダイエット目的のためには、食事と一緒にとるのが良いというのは本当？
- 日本の情報と海外での公開情報はマッチしているのか？
といった疑問をお持ちではないですか？
今回はオメガ３摂取に関する、それらの疑問に対して調べていきました。
この記事の目次
オメガ３脂肪酸とは
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類があります。
このうち不飽和脂肪酸は構造の中に2つ以上の二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸のひとつで、オメガ3（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９（n-9系脂肪酸）に分類されます。
この不飽和脂肪酸は人間の体内でつくることができないため、食品などから摂取しなければいけません。
青魚に多く含まれるDHA・EPAや、アマニ・えごまに多く含まれるαリノレン酸は、不飽和脂肪酸であるオメガ３に分類される脂肪酸で、細胞が正しく機能するためには不可欠だとされています。
現代人の食生活では、西洋食文化の浸透、外食や弁当・総菜を食べる機会も増え、オメガ3脂肪酸の摂取量が減っていると言われています。
こちらにも詳しく記載してあります。
参考記事
▶ 知っておきたい脂肪酸のこと（オメガ３を多く含んだ油の種類！ベストはどれ？摂り方）
オメガ３脂肪酸の種類
多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3（n-3系脂肪酸）。
さらに、オメガ3の代表的な脂肪酸は
- 「α・リノレン酸」
- 「エイコサペンタエン酸（EPA）」
- 「ドコサヘキサエン酸（EPA）」
になります。
脂肪酸と聞くとなんとなく悪いもののように思われがちですが、脂質は熱の発散を防いで体温を保ったり、太陽の光を利用してビタミンDを合成したり、脂溶性のビタミンA・D・E・Kなどの吸収を助けたりと、体にとってとても必要な脂質です。
オメガ３のベストな摂取タイミングはあるのか？
過去の情報からいろいろ見ていると、以下の３つのタイミングに分かれてることがわかります。
- 朝一に、朝食と一緒に
- 夕食など食事と同じタイミングで
- 就寝前に摂る
（１）の理由は、朝１日のエネルギー補給時に一緒に摂るのがよい！
（２）の理由は、他の食事による脂肪分の吸収を抑えてくれる。他の脂肪と一緒に消化できる
（３）の理由は、ホルモンバランスの改善、吸収率の良さ
などといったものが、オメガ３摂取のベストタイミングとして紹介されているのを見てきました。
ですが、それらは本当に正しいのか？どれが良さそうなのか？って思いますよね・・
海外情報もいろいろ調べてみた結果は？
米国サイトを中心とした世界の情報も参照するようにしているため、いろいろ調べてみることにしました。特に権威あるサイトや、検証情報などです。その結果、日本で言われている情報とは少し少し違った見方も出ていましたので参考までにご紹介します。
（１）朝一にエネルギー分として取るのが良い！という説について
⇒ 残念ながらどこにも無い！
海外サイトからはこのような内容は残念ながら見つかりません、（見つけられませんでした。）・・そもそも脂肪酸が即エネルギーにはなるとは考えられにくいので、この説は日本の間違った情報なのではないか？と個人的には推測しています。
（２）の食事と一緒にとるのが良い！という説について
⇒ 他の脂肪分の吸収を抑える、脂肪消化を助けるといった情報はないが、あるサプリ会社は夕食時の服用をすすめている！さらに大切な気付きは、他の薬との同時服用を避けることが必要かも！
以下のサイト「健康関連情報の権威サイトLiveStrongというサイトより」要点を転載します。
https://www.livestrong.com/article/257822-who-cannot-take-omega-3-fish-oil-capsules/
（要点）
ほとんどのサプリメントと同様に、オメガ3脂肪酸の恩恵は徐々にあがり、効果がわかるまでには最大8週間。オメガ3脂肪酸サプリメントの小売店でもあるワッセン（Wassen）によると、オメガ3は毎日の食事とともにとるのが良い、中でも好ましいのは夕食時。
メリーランド大学メディカルセンター（University of Maryland Medical Center）によると、亜麻仁サプリメントは他の薬物や栄養補助食品の吸収を遅くする可能性があることが指摘されている。なので、他のサプリメントや医薬品と一緒にオメガ3を服用することは避けるように。。
とあります。中でも、食事と一緒にとるのは良いが、他のサプリメントは医薬品と一緒には摂らない方が良い、という情報は参考になるかもわかりませんね！
（３）ホルモンバランスの改善、吸収率の良さから就寝前に摂るの良い！という説について
オメガ３は就寝前に取るのがベストと主張しているのを、以下のサイト（オメガ３イノベーション）の記事で見つけることができました。
https://omega3innovations.com/blog/what-is-the-best-time-to-take-your-omega-cure-cod-liver-oil/
（要点）いくつかの研究で、アスピリンや、コレステロールおよび血圧の薬、また胃酸の逆流を防ぐ薬などは、夕方からより効果があることが示されています。
私たちが眠っている間に、ホルモンバランスが整えられ、薬物の吸収に影響を与えることを自然科学者達は主張しています。なので、就寝前に服用すると、翌日の健康状態を改善するのに役立つと考えられています。
[夜間に胃酸逆流の防止薬を服用する例]胃は通常、午後10時から午前2時の間に一日の最大量（約2〜3倍）の胃酸を排出する。さらに、胃もたれ、胸やけは、横たわっている間に悪化します。
ある1つの研究例で示されている、精神病薬の夜間服用で70％もの患者が症状を軽減でき、一方午前中に服用した人の改善は42％にしか過ぎなかった事例からも説明ができる。
胃酸逆流の防止薬と同じように、心臓発作や脳卒中は早朝の時間により頻繁に起こるリスクがあることが分かっている。この現象は、血圧治療薬を服用した患者が、朝の服用に比較して、夜服用の方が脳卒中リスクが33％も軽減できたという５年におよぶスペインの研究でわかっている。。
とありました。その信ぴょう性はすべてわかりませんが、とても興味深い内容だったのでご紹介しておきます。
個人的な意見
以上で、わかってきたことは、以下の3点ではないかな？と思います。
- 具体的に決め手となる摂取タイミングは今のところどこにもない？
- オメガ３には他の薬物や栄養補助食品の吸収を遅くする可能性があるかもしれないので、食事と一緒に摂る場合は、薬と他サプリメントとの摂取時間をずらす方が良いかも・・
- むしろ、就寝前に飲んでおくと、夜間のホルモンバランス改善効果もあり、効果があがる可能性があると主張している例も存在する・・
以上の３点です。
さらに、オメガ3には他の脂肪吸収を抑えてくれたり、過剰な脂肪を溜め込まないようにしてくれる効果が見込めるので、食事と一緒に摂りましょう！というのは、おそらくダイエット効果を期待していることだと思いますが、その情報は見つけられませんでした。
オメガ３のダイエット効果については、以下にも詳しく書いています・
参考記事
▶ オメガ３ダイエット！油を変えるだけで痩せられるって本当！？
オメガ３の必要な摂取量について
先にも述べましたが、オメガ3脂肪酸は体内でつくることができないため食品などから摂取しなければいけません。ただ、たくさん摂取すればいいというものではなく、他の脂肪酸との摂取バランスが非常に大切です。
「オメガ3脂肪酸：オメガ6脂肪酸＝１：４」の割合になるよう摂取していくのが理想と、というのが近年言われてきているバランス指針ですが、ヨーロッパなどはもっとオメガ３重視で、１：２へとオメガ３摂取を強化すべきという情報もあります。現代人による食事、特に欧米での現状は1：20へと偏重しすぎだと言われています。
参考記事
▶ 日本の推奨は間違っている？！世界各国のオメガ３脂肪酸推奨摂取量とは？！
サプリメントで補給したい時に気をつけたいこと
厚生労働省の指導「日本人の食事摂取基準（2010年度版）」ではn-3系脂肪酸の摂取目安量を2.0g以上摂取するようにすすめています。
サプリメントでオメガ３補給しようとされる場合は、そのサプリメント製品に含まれるαリノレン酸やEPA・DHAなど”オメガ３含有量”を算出してから服用するようにしましょう。製品によっては、含有量が低いものもありますので要注意です。
その他、オメガ３摂取における注意点
オメガ3脂肪酸はコレステロール値や血圧を低下させる働き、血液をサラサラにする効果など健康に良い効果がたくさん報告されています。生活習慣病対策のため、ぜひ食事に取り入れたい栄養素です。
ただし過剰摂取してしまうと以下の副作用が出るしまう場合もあるのでくれぐれも気をつけてください。
- オメガ3脂肪酸は血圧を下げる作用があります。高血圧を治療中の方などが血圧を下げるお薬と一緒に摂取すると血圧が急降下し意識不明になるといったケースもあります。
- ほかにも血液凝固剤との併用すると血が止まらなくなったり、下痢や軟便になる、カロリーオーバーからメタボリックシンドロームにといった可能性もあります。１日の摂取量をきちんと守るようにしましょう。
オメガ３摂取のタイミングとは？まとめ
今や、身の回りのコンビニ食・総菜・加工食品の多くが精製油脂でつくられています。そして、その精製油脂はオメガ6脂肪酸が多く、少量はカラダに必須なのですが、現代人は多く摂りすぎてしまっています。
そのオメガ６に対する摂取バランスが大切だとされるオメガ３脂肪酸。DHA／EPAなどサプリメントも多く販売されています。
ですが、その摂取タイミングに最適なものがある、という明確な答えは今のところ見つかりません。ただ夜の就寝前に飲むのが良い、という情報は大変興味がひかれる内容でした。
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（By ゼウス23世）