「オメガ３の油」というキーワードが良く目につきます！
今まで油分はカロリーが高くて、太る一番の原因だ！とまさに悪者あつかいだったのですが、ここへきて、立場が大逆転しています。良い油はむしろ積極的にとらないといけない！という常識に変わったのです。
太る原因はカロリーじゃなかった！そして、良い油はダイエットに健康づくりにも必要不可欠である！
と言われはじめたのです。
中でもオメガ３が、現代人にとくに不足がち、積極的に摂りたい１番の存在、良い油の代名詞となりました。
けど、オメガ３って何？ オメガ３を多く含んだ油ってどんな種類のものがあるの？ ベストなのはどれ？
っというあなたの疑問に答えていきたいと思います。
オメガ３脂肪酸とは
ダイエット効果や美肌効果、心臓病予防に高血圧予防、アレルギー症状低減など様々な効果が期待できるとして今や積極的にとらなければならない一番の油とされる「オメガ３脂肪酸」。
少し油の種類、基本から説明しましょう
三大栄養素は・・・ 炭水化物・たんぱく質・「脂質」ですが、
その脂質は、含まれる脂質を構成する脂肪酸の種類によってわかれます。
- 不飽和脂肪酸→ 常温で液体の植物性脂肪「油」
- 飽和脂肪酸→ 常温で固体の動物性脂肪「脂」
と大きく分類されます。
その「不飽和脂肪酸」がさらに、その分子構造のちがいによって
- 一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）
- 多価不飽和脂肪酸（オメガ３系／オメガ６系）
に分類されます。図で表すと以下のようになります。
「オメガ３脂肪酸」とは植物性脂肪「不飽和脂肪酸」の一部の油になります。
そして、代表的な脂肪酸が
- アルファリノレン酸 (ALA) – Alpha-linolenic Acid
- エイコサペンタエン酸 (EPA) - Eicosa-pentaenoic Acid
- ドコサヘキサエン酸 (DHA) – Docosa-hexaenoic Acid
です。
このうち、アルファリノレン酸（ALA) は体内で、エイコサペンタエン酸 (EPA)とドコサヘキサエン酸 (DHA)を作り出すことができます。
ですので、ALAは、EPAとDHAからすると、親的なオメガ３脂肪酸であり、ALAはカラダの中で作ることができない脂肪酸なので、「必須脂肪酸」と呼ばれています。
オメガ３脂肪酸を多く含んだ植物油とは？
オメガ３脂肪酸を多く含む植物油として代表的な３種類を紹介します。それぞれどのように摂取するのが良いのかもふくめて調べてみました。
ただどの植物油、動物脂もそうですが、１種類のみの脂肪酸で油が構成されているというものはありません。ここで紹介する植物油は、油分の総量に比べて、オメガ３脂肪酸の比率が高いもののみをご紹介しています。
【ベスト１】 亜麻仁油
脂肪分全体のオメガ３含有率が55～62％（※）と非常に高いのが特徴です。含まれているオメガ３脂肪酸はアルファリノレン酸です。
（※）中には70％もαリノレン酸を含む種類も北米の一部の地域で栽培されています。この地域の特定土壌と自然環境でしか育たないのだとか・・
＜100ｇ中 脂肪酸内訳＞
- オメガ３ 60%
- オメガ６ 10％
- オメガ９ 20％
- 飽和脂肪酸 10％
＜食べ方＞
オメガ３脂肪酸は酸化しやすいため、一般的には加熱をしてはダメだと言われています。ですが、最近ではオメガ３オイルであっても、加熱調理が可能なオイルも出てきました（カナダ産アリーガ）。もともとオメガ３が熱に弱いわけではないので、製品によっては200℃～250℃まで加熱調理が可能なのですね。カメリナオイル、亜麻仁油で加熱可能な製品も日本に入ってきていますので、ぜひ使ってみてください。
サプリメントとしてスプーンでそのまま飲むのもおススメです。ただ風味が苦手だという方は、野菜ジュースに混ぜたり、お酢やお塩と混ぜてドレッシングにしたりするとよいでしょう。
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【ベスト２】 えごま油
亜麻仁油と並んで約55％とオメガ３含有率が高い植物油です。
- オメガ３ 55%
- オメガ６ 14%
＜食べ方＞
えごま油は、基本的には加熱はしないようにと言われていますが、ビタミンCやEを酸化防止剤として配合したえごま油が出てきています。これらは200℃までは加熱が可能なようです。亜麻仁油と同じくクセがある油なので、生が苦手な方は、トーストに塗って食べたり、サラダやパスタにかけて食べてみると良いでしょう。
【ベスト３】 インカインチ（グリーンナッツ）オイル
グリーンナッツはもともと加熱しても大丈夫なオイルと言われています。ただしあまり長時間の加熱はしないようにしましょう。普通に炒めものをしたりお肉を焼いたりであれば問題ありません。もちろん加熱せずにパンやサラダ、パスタにかけたりジュースに混ぜたりしてもＯＫですね。
油以外、ナッツ類などにも多くオメガ３が含まれています
植物種子類 ＜チアシード＞
＜製品100ｇ中 脂肪酸グラム数＞
- オメガ３ 17ｇ
- オメガ６ ５ｇ
- オメガ９ ２ｇ
＜食べ方＞
生食で簡単に摂ることができます。朝のジュースに入れて飲んだり、スムージーに混ぜたりするのがおススメ。水分を吸収して膨張する特性があるので、ダイエットにも人気です。
セントラルアメリカでは「チア・フレスカ」という、チアシードと水、そしてライムやレモンを入れて砂糖を少し加えた飲み物が人気です。
ナッツ類 ＜クルミ＞
＜100ｇ中 脂肪酸グラム数＞
- オメガ３ 9ｇ
- オメガ６ 38ｇ
- オメガ９ 9ｇ
＜食べ方＞
クルミは、オメガ３脂肪酸を含む脂肪酸がとても豊富なナッツ。おやつがわりに、スーパーで売っているローストクルミをそのまま食べると美味しいです。
青物魚
＜オメガ３含有率＞
- 真サバ （2.8％）
- 野生サーモン （2.0％）
- ニシン （2.0％）
- イワシ （1.5％）
＜食べ方＞
油分の多い、サバやニシン、イワシ、そしてキングサーモンなどにもオメガ３脂肪酸が多く含まれています。ただし、アルファリノレン酸ではなく、EPA/DHA といった脂肪酸になります。
オメガ３サプリメントはどうなの？
魚油をベースとしたDHA/EPA サプリメントも多く売られていますが、サプリメントについてはよく内容物を確認することが必要です。魚油だけど、アラキドン酸（オメガ６）が配合されていたり、他のオイルと調合されていて肝心のオメガ３成分が何パーセント摂れるのかを常に確認するようにしましょう。
オメガ３を多く含んだ油まとめ
オメガ３を積極的にとっていくには、やはり植物由来の油、特に含有率を考えると、亜麻仁油やえごま油などがおススメになります。
厚生労働省の発表の脂質摂取基準の資料でも、オメガ３については「魚によっては水銀、ダイオキシンなどの環境汚染物質が含まれていることや世界的な魚資源の不足により、将来、α‒リノレン酸の摂取が重要になる可能性があ
る」と記載されていました・・。⇒http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf
DHAサプリメントに、アラキドン酸（オメガ６）が配合されているのは、ある通販会社の製品にあるようです。せっかくオメガ３のサプリメントなのに、必須脂肪酸だからという理由だけで、オメガ６のしかもアラキドン酸という悪い油を配合するのはどうなのでしょうか？危険性の方が心配になります。
オメガ３摂取に際しては、この製品でいくらのオメガ３成分がとれるのか、また余計なものが含まれていないか、常に確認するようにしたいものです。
さあ、必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸を積極的に摂り入れて、健康ライフを送りましょう♪
亜麻仁油については、ロースト粒もおススメです。いわゆる亜麻仁のチアシードのようなものです。チアシードと同じジェルも出ますよ！
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（By ゼウス２３世）
