抗炎症作用のある食品１５選！その成分と効果とは？

あなたのカラダの抗炎症性を高めてくれるスーパー食品について、15選ほど集めてみました。

最近、カラダの酸化や炎症という言葉をよく聞くようになりました。

• カラダの表面上の炎症というのは、腫れたり膨れ上がったりすることだっていうのは分かるけど、カラダの中の炎症性って何だろう。
• 病気にならないために、炎症に対抗する能力をあげなきゃいけないって言われるけど、どうやったら良いの？

なんて思ったりしませんか？

「やっぱり健康なカラダの基本は食事から！」

これらの食品を積極的にとるようにして、カラダの炎症反応を抑えるインナーパワーを身に付けていきましょう！ 

抗炎症作用のある食品とは

具体的な成分、栄養素のキーワードとしては、ズバリ以下の３つ

      ・　  抗酸化成分  

      ・　   ミネラル    

      ・　  必須脂肪酸  

これらが抗炎症性のカギとなる栄養、成分だと理解しましょう。

あなたのカラダの炎症作用への対抗力を強くしていくために、まずは細胞の健全化や抗酸化成分が多く含まれた食品・食べ物を具体的に摂るようにする必要があります。

カラダの抗炎症性を高める食材１５選！

【１】緑の葉野菜

果物や野菜は、細胞を健康にしてくれたり、抗酸化剤として機能するフラボノイドが豊富に含まれています。

例えば、フダンソウには、強力な抗酸化物質のビタミンAとCが高く、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスに対して、保護してくれるビタミンKを多く含んでいます。

また、ほうれん草、ケール、コラードといった濃い葉野菜には、炎症作用を促す「サイトカイン」分子を抑制する「ビタミンＥ」を多く含んでいます。

緑の葉野菜を積極的に摂るようにしましょう。

【２】脂肪性の魚

鮭、サバ、イワシなどの魚油には、炎症軽減のための、オメガ３脂肪酸が多く含まれています、

魚油が苦手な方は、魚油のサプリメント、もしくは亜麻仁油など、オメガ３脂肪酸含有率が高い油を摂取するようにしましょう。

加工食品や、植物油に多く含まれるオメガ６脂肪酸の摂取は、炎症を促進しますが、逆に、オメガ３脂肪酸を摂ることによって、炎症作用を弱める効果があることが、多くの研究で実証されてきています。

【３】チンゲンサイ

チンゲンサイには、70以上の抗酸化フェノール物質が存在することが最近の研究でわかっています。

フリーラジカルを除去するヒドロキシ酸も多く含まれています。

【４】セロリ

セロリは、血圧およびコレステロールレベルを向上させるだけでなく、心臓病を防ぐ抗酸化剤および抗炎症の両方の能力が含まれています。

セロリの種子からは、細菌感染症と戦って炎症作用を鎮めるのに役立つカリウム、ならびにビタミン類を摂ることができます。

【５】ビーツ

ビーツには、抗酸化剤として強力な「ベタレイン」や、繊維質、ビタミンＣといった成分が豊富に含まれています。また、細胞の修復に役立ち、炎症と戦ってくれるカリウムとマグネシウムを高いレベルで含んでいます。

カルシウムは、必要不可欠な栄養素なのですが、マグネシウムがないと、体内にうまく取り込むことができません。

【６】ブロッコリー

ブロッコリーも、カリウム及びマグネシウムの両方を多く含む、すぐれた抗炎症性を発揮してくれます。

他にも、カギとなる主要なビタミンや、フラボノイドおよびカロテノイドを多く含みます。

【７】ブルーベリー

抗酸化剤として有名な「ケルセチン」「アントシアニン」を多く含んでいます。

ケルセチンは、炎症、さらには癌を戦うフラボノイド（植物栄養素）です。

ブルーベリーをはじめベリー類には、低脂肪、低カロリーで、抗酸化成分が優れています。

【８】トマト

トマトなどナス属の野菜には、炎症の軽減効果が高いとされる「リコピン」が含まれています。

完熟した赤いトマトを調理することによって、リコピンが増すといった研究レポートも２０１２年に発表されています。

【９】ナッツ

ナッツには、魚油や亜麻仁油などと同じく、オメガ３脂肪酸「α-リノレン酸」が多く含まれています。

アーモンド、クルミといったナッツには、特に、食物繊維や、カルシウム、ビタミンEが豊富です。

【１０】ペッパー（唐辛子）

チリペッパー、カイエンペッパーには、痛みや炎症を抑えるクリーム剤にも使われる化学物質「カプサイシン」に富んでいます。

【１１】大豆

大豆製品から発見された「イソフラボン」と呼ばれる化合物に、炎症レベルを下げる効果があるのでは？と研究がすすんでいます。

動物実験では、イソフラボンによる骨の炎症軽減の結果が出ています。

多くの添加剤や、防腐剤が入った加工大豆ではなくて、豆乳、豆腐、枝豆などを摂るようにしましょう。

【１２】生姜／ウコン

カレー料理などに多く使われるスパイスのウコン。

このウコンの持つ、抗炎症特性も、多くの研究がなされています。

ウコンには、炎症をすすめるタンパク質の働きを止め、ショウガには、腸の炎症を抑える効果があるとされています。

【１３】ニンニクと玉ねぎ

ニンニクに含まれる「イブプロフェン」は、炎症経路を遮断すると言われ、このイブプロフェンは、抗炎症作用、鎮痛作用、解熱剤として有名な NSAID 鎮痛薬と同じ効果があると言われています。

玉ねぎには、植物栄養素の「ケルセチン」と抗菌、抗カビ効果のある「アリシン」も含んでいます。

【１４】タルトチェリー

「メラトニン」含有量が一番高いとされるタルトチェリー。

強力な抗酸化作用に加えて、美白効果が期待できるのがこの「メラトニン」です。

アメリカで多く売られているこのタルトチェリーが、2012年オレゴン健康科学大学の研究では、もっとも高い抗炎症剤を含んだ食品とも称されています。

【１５】オリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルから抽出される渋み成分の化合物である「オレオカンタール」による抗炎症効果が今、大きく期待されています。

炎症とはそもそも何ですか？

「炎症」とは、病原体やカラダに有害な物質が入ってきた時に起きるカラダの自然な免疫反応（防衛反応）の一つです。

膝をぶつけたところが赤くなったり、擦りむいて傷ができると血が出ます。風邪をひいて細菌が入ると喉が腫れます。これらは炎症反応の一つです。

一般的によく言われるのが

• 細菌・ウィルスなどの病原体がカラダに入る
• 火傷や外傷、紫外線などで細胞が傷つく
• 酸やアルカリ・薬物などの化学的な刺激
• その他アレルギー

などによっておこる炎症反応です。

ですが、これらは、「急性の炎症」で、カラダを治癒するために現れる一時的な反応。

有害な物質が取り除かれたり、痛んだ箇所が治れば自然にその反応も収まって、正常な状態に戻ります。

一時的なら良いが、それが長期にわたると怖い！

ところが、最近問題になっているのが、「慢性的な炎症」です。

慢性的な炎症というのは、炎症の原因となる物質が取り除かれなかったり、次々と原因となる物質が現れたり、常に原因物質の攻撃を受け続けていたりで・・、炎症状態がずっと続いていることを指します。

慢性炎症が続くと、細胞、さらには遺伝子たちが傷つけられていって、やがて重大な病気にまで発展してしまう、といった悪いサイクルが、こと最近非常に多く、議論されてきています。

血管障害、心疾患、腎臓障害、細胞の変質でがんになったり、脳機能が弱まることで起こるアルツハイマー脳疾患に至るまで、実に多くの現代病の原因の一つがこの「慢性炎症」であるという見方が多数になってきました。

一つには、糖質の摂りすぎが原因で、終末糖化産物（ＡＧＥｓ）という破壊的な物質が多く生まれ、これらが体内の細胞を攻撃し続けるのも、慢性炎症の引き金だと言われていますし、食品に含まれる有害な添加物や調味料、またトランス脂肪酸の問題なども、この慢性炎症につながるものだと理解ができます。

常に私たちのカラダは、そういった物質と戦うために、自然治癒のパワーが備えられていますが、一時的なものであれば対処はできるのだけど、長く続くとやがて、その炎症反応が原因で細胞破壊や、変質につながり、やがては

「→　重い病気を引き起こす」

っていうことなのだろうと思います。

解決の方法としては

（１）カラダに悪い物質を取り入れない

（２）もし、入ったとしても、その炎症反応が一時的に終わるようにカラダの治癒力を高くする

ことがいま、とても重要なのだろうと思われます。

AGEs を防いだり、トランス脂肪酸など悪い物質を摂らないようにするといった対処はもちろんですが、カラダの炎症性に対抗する力、短期的な炎症反応に治められるように、その炎症に対抗する能力も高めることが必要です。

 抗炎症炎症作用とは、そういった、炎症に対抗する能力のことです! 

毎年春になると悩みが多い花粉症、これも抗炎症性が一つのカギになっていますね。

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抗炎症作用のある食品１５選まとめ

今の私たちのカラダは、半年前に食べた食べ物から成立している！と言われています。カラダの細胞が新しく入れ替わるのに、半年はかかるからです。

それに対し、一度摂ってしまったトランス脂肪酸は、完全に体内から消えてなくなるのは、２４０日（８カ月）かかるのだとか・・

また糖質の摂りすぎが、ＡＧＥｓ（終末糖化産物）を産み出す元凶だということもわかってきました。

慢性的な炎症を引き起こす原因は、こういった現代の悪い食べ物であるのは間違いありませんが、私たちにできることは

• カラダに悪い食べ物をとらない
• 抵抗力のある強いカラダをつくる

の２点だと思います。

今回ご紹介した抗炎症作用の高い食品だけが強いカラダを作るすべてではありませんが、大きな部分をしめるのは間違いないように思われます。

私たちの世代、また次の世代をふくめて、長寿の国、日本と言われるよう、食生活をみなで積極的に見直していきたいものです！

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（By ゼウス23世）