今、とても大きな注目を浴びている「オメガ3脂肪酸」
人体には必要不可欠な栄養素、必須脂肪酸の一つです。
オメガ３脂肪酸は、生命の維持にとても重要な役割を果たし、さらに人の体内で作ることは出来ないので、食品として摂取する必要があります。
肉類が中心となっている現代日本人の食生活では、オメガ３脂肪酸が十分に摂取できていない人が増えてきており、厚生労働省も摂取基準として盛り込みはじめています。
- けど一体、どんな食品にオメガ３脂肪酸が多く含まれているのでしょうか？
- オメガ３脂肪酸の種類別に多い食品は？
今回は、オメガ３脂肪酸が多い食品についてまとめてご紹介したいと思います。すべて「日本食品標準成分表」、および文部科学省の運営する「食品データベース」から調べたデータをまとめてみました。
脂肪酸の種類
脂肪酸の種類は下表のように実にたくさんの種類にわかれます。今回注目するオメガ３脂肪酸は、不飽和脂肪酸の多可不飽和脂肪酸に分類されている脂肪酸になります。
オメガ３脂肪酸は、（大分類）不飽和脂肪酸グループ、（中分類）多価不飽和脂肪酸のうちの一つの脂肪酸です！
オメガ３脂肪酸は、α－リノレン酸・EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）が主なものです。
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脂肪酸の種類 |
主な脂肪酸名 |
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飽和脂肪酸 |
飽和脂肪酸 |
短鎖 |
酪酸 |
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中鎖 |
ラウリン酸 |
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長鎖 |
ミリスチン酸 |
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パルミチン酸 |
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ステアリン酸 |
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不飽和脂肪酸 |
多可不飽和脂肪酸 |
オメガ３脂肪酸 |
α－リノレン酸 |
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EPA（エイコサペンタエン酸） |
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DHA（ドコサヘキサエン酸） |
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オメガ６脂肪酸 |
リノール酸 |
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γ－リノレン酸 |
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アラキドン酸 |
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一価不飽和脂肪酸 |
オメガ９脂肪酸 |
オレイン酸 |
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オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品ベスト１０
オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品について、α－リノレン酸・EPA・DHA別にランキング形式でまとめてみました。
（参照資料：日本食品標準成分表2015年版（七訂））
【１】α－リノレン酸
α－リノレン酸は、必須脂肪酸の一つで、体内では非常にたくさんの役割を担っていますが、そのすべては未だ解明されていない健康成分です。
解明されたものの中には、血液や血管の健康を保つ、虚血性疾患のリスクを軽減する効果や、アレルギー原因の一つとされる過剰摂取されたリノール酸を阻害することで、私たちのカラダのアレルギー反応を抑制する、といった効果があげられます。また、脳膜の材料であるリン脂質の中にα－リノレン酸が多く含まれており、脳に関連する働きが正常になされるよう導いています。
（含有量順位：※やはりトップ４が断トツ、少し離れて５位以下となります↓）
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順位 |
食品名 |
可食部100gあたりmg |
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1 |
えごま油 |
58,000 |
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2 |
亜麻仁油 |
57,000 |
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3 |
えごま 乾 |
24,000 |
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3 |
亜麻仁 炒り |
24,000 |
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5 |
くるみ 炒り |
9,000 |
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6 |
なたね油 |
7,500 |
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7 |
調合油 |
6,800 |
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8 |
大豆油 |
6,100 |
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9 |
マヨネーズ 卵黄型 |
5,100 |
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10 |
麻の実 乾 |
4,600 |
α－リノレン酸はEPA・DHAへ体内変換ができる！
人間を含む多くの哺乳動物は体内に不飽和化酵素を持っているため、α－リノレン酸をEPAやDHAに変換することができます。
その変換率は平均10～15％程度と言われていますが、人種によっても違う、いやもっと微量だとも言われ、また男性と女性別で比較してもその変換率は異なってくるようです。
- 若い男性の場合 ：α－リノレン酸からEPAへの変換率は8％、DHAへの変換率は0～4％
- 若い女性の場合 ：α－リノレン酸からEPAへの変換率は21％、DHAへの変換率9％
なぜ女性の方が変換率が高い？
女性の場合は、女性ホルモンである「エストロゲン」が作用するために、その変換率は男性よりも高いようです。また、加齢によって不飽和化酵素が減少するので、それに伴って変換率も低下することが確認されています。
【２】EPA
EPAは少量ですが、人間の体中でも合成（αリノレン酸から生成）される脂肪酸です。1960年代、グリーンランドのイヌイットの疫学調査がきっかけとなり、デンマークで発見されました。
EPAは、血液の粘度を下げ、血小板の凝集を抑えるので、血液サラサラ効果があるとされます。
他にも、中性脂肪を減少させる、血管年齢を若く保つ、心臓病・脳梗塞を防ぐ、動脈硬化を防ぐ、などなど、血管や血液の健康を維持するためになくてはならない成分であることがわかってきています。他にも、抗炎症作用などの健康効果も期待されています。
※トップ３は、くじらの皮、あんこう肝、やつめうなぎ、さばの開き干し・・
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順位 |
食品名 |
可食部100gあたりmg |
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1 |
くじら 本皮 生 |
4,300 |
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2 |
あんこう きも 生 |
2,300 |
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3 |
やつめうなぎ ほしやつめ |
2,200 |
|
3 |
くじら うねす 生 |
2,200 |
|
3 |
さば 開き干し |
2,200 |
|
6 |
しろさけ すじこ |
2,100 |
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7 |
いわし類 缶詰 かば焼 |
1,800 |
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7 |
あゆ 内臓 焼き |
1,800 |
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9 |
たいせいようさば 焼き |
1,700 |
|
9 |
たいせいようさば 水煮 |
1,700 |
【３】DHA
DHAは、1980年代後半に脳や網膜などの神経系にたくさん含まれていることが話題となりました。脳の60％は脂肪で出来ていますが、そのうちの15～20％はDHAで構成され、脳や神経組織の発達に大きく関わっています。他にも、目の網膜、心臓（心筋）、胎盤や母乳などに多く含まれています。
血液をサラサラにしたり、頭をよくするなどの成分としても知名度が高いですが、DHAは、EPAが混合されたフィッシュオイル（魚油）での研究がなされているので、DHA単独の効果はまだ未確認というのが正確なのだそうです。
トップ３はあんこう肝、くじら皮、クロマグロの刺身・・
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順位 |
食品名 |
可食部100gあたりmg |
|
1 |
あんこう きも 生 |
3,600 |
|
2 |
くじら 本皮 生 |
3,400 |
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3 |
くろまぐろ 脂身（トロ） 生 |
3,200 |
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4 |
さば 開き干し |
3,100 |
|
5 |
やつめうなぎ 干しやつめ |
2,800 |
|
5 |
さんま 皮なし 刺身 |
2,800 |
|
7 |
たいせいようさば 焼き |
2,700 |
|
7 |
みなみまぐろ 脂身（トロ）生 |
2,700 |
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9 |
さば しめさば |
2,600 |
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10 |
たいせいようさば 水煮 |
2,500 |
【４】EPA+DHA
EPAやDHAをそれぞれ、個別に摂ることはサプリメントとかでない限り難しいでしょう。自然食材においては、両脂肪酸が合算された総合したランキングの方がわかりやすいと思います。
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順位 |
食品名 |
可食部100gあたりmg |
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|
EPA |
DHA |
EPA+DHA |
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|
1 |
くじら 本皮 生 |
4,300 |
3,400 |
7,700 |
|
2 |
あんこう きも 生 |
2,300 |
3,600 |
5,900 |
|
3 |
さば類 開き干し |
2,200 |
3,100 |
5,300 |
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4 |
やつめうなぎ 干しやつめ |
2,200 |
2,800 |
5,000 |
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5 |
くろまぐろ 脂身（トロ） 生 |
1,400 |
3,200 |
4,600 |
|
6 |
しろさけ すじこ |
2,100 |
2,400 |
4,500 |
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7 |
たいせいようさば 焼き |
1,700 |
2,700 |
4,400 |
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8 |
さんま 皮なし 刺身 |
1,500 |
2,800 |
4,300 |
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9 |
さば しめさば |
1,600 |
2,600 |
4,200 |
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9 |
たいせいようさば 水煮 |
1,700 |
2,500 |
4,200 |
EPAとDHAのルーツ、なぜ魚に多いの？
いわしやさば、うなぎ、クロマグロの脂身、鮭など、脂がのった魚、卵や内臓などにEPAやDHAは豊富に含まれていますが、豚や牛などの肉類には含まれません。
例外として、鶏卵の中にEPAやDHAが含まれるものがありますが、これは飼育する際のエサの中にEPAやDHAを含む魚粉を配合しているからなのだそうです。
しかし、なぜ魚介類にのみEPAやDHAが存在するのでしょうか？
その理由は、海の小さな生物、植物プランクトンにあります。
植物プランクトンの中には、たくさんのα－リノレン酸が含まれており、その植物プランクトンを動物プランクトンがエサとして食べると、体内でEPAやDHAが生まれます。その動物プランクトンをエサとする小魚からだんだんと大型魚へとEPAやDHAが移行、その量も蓄積されるため、マグロやブリなどの大型魚にも含有量が多くなるという流れです。
海中の自然の食物連鎖が、EPAやDHAの誕生に大きく関係していたのですね！
※逆にいうと、養殖魚には、餌の問題から、自然本来のEPAやDHAの含有が少ないことを指摘している海外サイトも多く見つけることができます。
オメガ３脂肪酸の１日の推奨量・摂取量
参照資料：厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
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男性 （g／日） |
女性 （g／日） |
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1～2歳 |
0.7 |
0.8 |
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3～5歳 |
1.3 |
1.1 |
|
6～7歳 |
1.4 |
1.3 |
|
8～9歳 |
1.7 |
1.4 |
|
10～11歳 |
1.7 |
1.5 |
|
12～14歳 |
2.1 |
1.8 |
|
15～17歳 |
2.3 |
1.7 |
|
18～29歳 |
2.0 |
1.6 |
|
30～49歳 |
2.1 |
1.6 |
|
50～69歳 |
2.4 |
2.0 |
|
70歳以上 |
2.2 |
1.9 |
オメガ３脂肪酸を効率的に摂取するには？
（１）α－リノレン酸
植物に含まれるα－リノレン酸を摂取する時に注意したいポイントは、非常に「酸化しやすい」ということです。α－リノレン酸の食品を購入する際は、賞味期限に関わらず、開封後にはなるべく新鮮なうちに使い切ることが大切になります。
最近では、小分け包装された１回分、使い切りタイプの商品もありますね。
そして、開栓したら冷暗所で保管することを徹底するようにしてください。
酸化は酸素の他にも、光、温度差によっても進みます。
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（２）EPAとDHA
摂取の仕方については、基本的に生食の方が成分を損なうことがないため、刺身として食べるのが一番のおすすめです。魚の脂肪分は非常に酸化しやすいため、新鮮なものを選んで食べることが大前提ですが、βカロテンが豊富な緑黄色野菜やビタミンEが豊富な胡麻などを同時に摂取すると酸化を防ぐことができるとされています。
また、EPAやDHAの有効成分は、煮たり焼いたりという加熱の過程で、20％ほど流出てしまいますので、流れ出た油も上手に摂取できる調理法がおすすめです。
たとえば、スープなどの汁物や、焼き魚ならばグリルよりも油が流れ落ちないフライパンがおすすめです。フライパンに残った油を使って、ソースなどに再利用するのもいいですね。また、加工された缶詰を使用する場合は、魚と一緒に入っている汁にもEPAやDHAがたくさん含まれますので、汁は捨てずに利用するようにしましょう。
オメガ３脂肪酸を多く含む食品まとめ
α－リノレン酸を摂取するとEPA・DHAが合成されます。しかし、カラダによって変換率が違うという理由もあり、別途EPA・DHAも他食品から摂取の必要があるとする意見もあります。
しかし、α－リノレン酸自体の健康効果もありますので、どちらかということでなく、3種をすべて摂っていくのがベストなのだろうと考えています。
オメガ３脂肪酸は、健康効果が非常に高く、普段肉食の食事に偏っている方、お子さんやお年寄り、妊娠中の方などに特に摂取してほしい大切な栄養素です。
かつて、オメガ６のリノール酸も必須だからということで、世界的に超オメガ６過剰時代に突入し、今となって、オメガ３不足が大きく指摘されはじめてきているようです。
必須脂肪酸であるオメガ６とオメガ３は、バランス異常に陥らないことが、最も重要であることがわかってきたということのようです。
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ぜひ、オメガ３を多く含んだ食品リストを参考に、積極的に摂っていくようにしましょう！
（By ゼウス23世）
