【保存版】３０分でできる夏バテ克服レシピ３３選！

あぁぁ〜〜〜！あづーーーい！

ぜんぜん食欲が出なーい。

キッチンに立って料理するだけで 汗だくになっちゃうから、もう料理もしたくなーい！

 

はい、 分かります。その気持ち！ 

 

でも、そんな夏にこそ、しっかり食べないとダメなんです。 特にお子さんは、しっかり栄養をとらないと 夏バテだけでなく熱中症になる危険性もあります。

実は夏バテになるのは、栄養不足が主な原因です。

暑いからといって、冷たい飲み物やジュースばっかり飲んでいませんか？

もしかして、そうめんばっかり食べていませんか？

食事が偏ったり、食事を抜いたりすると体調を崩しやすくなりますので 毎日の食事で、しっかりと栄養補給をしていきましょう。

夏バテ防止には、『ビタミンB１、A、C　タンパク質』などの栄養素が重要です。

『でも、面倒なレシピやイヤだ！』 という方も多いと思いますので、家の冷蔵庫にあるような簡単な食材で パパっと簡単に作れて栄養も取れる、夏バテに効く選りすぐりのレシピをまとめました！

もう、これは完全保存版です。

賢く夏を乗り切りたい人は、ぜひこの夏バテに効く簡単レシピを使ってみてくださいね！

天然素材を使った夏バテ克服レシピ３３選！ 

【１】　簡単ほうれん草アーティチョークのディップ

出典　クックパッド

【材料】１０人分

• 冷凍ほうれん草　　300ｇ
• アーティチョーク　　一缶
• にんにく 　　2かけ
• クリームチーズ200g
• パルメザンチーズ(粉チーズ)　1カップ
• 胡椒小さじ　　1/4

＜作り方＞

1. 材料を全部ミキサーか、フードプロセッサーに入れ、均一になるまで混ぜる
2. １をお鍋に入れ、弱火で温める。量や火力によって異なりますが、全体的に温まればオッケー!
3. パンやクラッカーを添えて、出来上がり。にんじんやセロリ等のお野菜と一緒に食べても美味しいですよ

【２】　鶏肉とアーティチョークのオーブン焼き

出典　クックパッド　

【材料】2人分

• 鶏むね肉またはもも肉　　500ｇ
• アーティチョークマリネ　１カップ（マリネ液含む）
• 玉ねぎ　　１/２個
• マッシュルーム スライス缶（またはマッシュルーム）１缶 （または200ｇ)

　　（調味料）

• ディージョンマスタード　大さじ　２
• にんにくすりおろし 　　大さじ　１
• ガーリックソルト　　小さじ１
• 粗びき黒コショウ　少々
• 白ワイン 　１/２カップ
• バジル　　 少々

＜作り方＞

1. 鶏肉は大きめに切ります。玉ねぎは大きめのサイコロに切ります。マッシュルームは４つ切り
2. 調味料とアーティチョーク マリネを混ぜ合わせ、鶏肉に軽くからめます
3. 耐熱容器にオリーブ油をぬり、玉ねぎとマッシュルームを入れます。その上に鶏肉をのせます
4. ２００度C または350 度F に温めておいたオーブンで、約１時間、鶏肉に火が通るまで焼き上げます

【３】　美味しいゴーヤ

出典　クックパッド

【材料】2人分

• 豚バラ肉　　150ｇ
• 豆腐　　　　１丁
• ゴーヤ　　　１本
• 人参　　　　半分
• 酒　　　　　大さじ３
• 本だし　　　大さじ１
• 味の素　　　適量
• 砂糖　　　　小さじ１
• 醤油　　　　大さじ２
• オイスターソース 　大さじ１

＜作り方＞

1. 人参とゴーヤをサッと茹でる
2. 豆腐を水切りする
3. 豚バラ肉に塩コショウをして小麦粉をまぶす
4. ごま油かオリーブオイルで豚肉、豆腐、ゴーヤと人参の順番で炒める

【４】　夏バテ防止！ニンニクスープ

出典　クックパッド　

【材料】2人分

• ニンニク 　かたまりの１/4 ぐらい
• 玉ねぎ小玉　　 1/2
• トマト小玉　　 1/2
• オリーブ油　　大さじ１
• バター　　　　小さじ１～２
• 卵中　　　　　１個
• 塩、こしょう　少々
• コンソメ　　　小さじ2～3杯
• 水　　　　　　400cc　　

＜作り方＞

1. ニンニクは小分けにし、玉ねぎは薄切りにする
2. オリーブ油でニンニクを炒める(焦げないように注意)
3. 次に、バターを加える
4. バターが溶け始めたら、玉ねぎを加えて炒める　※バターはスープに直接入れず、ここで少し炒めて香ばしさを出します
5. 鍋にコンソメスープを作り、１の玉ねぎ&ニンニクを加えて煮込む
6. スープの沸騰直前に溶き卵を流し入れ、更に小口切りしたトマトを加える
7. 塩、胡椒で味を整え出来上がりです

【５】　夏バテに長芋のお味噌汁

出典　クックパッド

【材料】２人分

• だし出汁　　300cc
• お味噌　　　大さじ１弱
• 長芋摩り下ろしたもの　　大さじ5〜6

＜作り方＞

1. だしパックなどで出汁を取る
2. 長芋を摩り下ろす　※細かく包丁で刻んでも美味しい
3. 濃い目の出汁に薄めのお味噌を解く
4. 摩り下ろした長芋を加え、軽くかき混ぜる
5. 器に移し、出来上がり

   ※好みでネギなどの薬味を入れても美味しいです

【６】　夏バテ対策にアボカド＆納豆のスタミナ丼♪

出典　楽天レシピ　

【材料】2人分

• ご飯（温める）　２膳・丼に
• アボカド　　　　１個
• レモン汁　　　　小さじ１
• 納豆　　　　　　２パック
• 万能ねぎ（小口切り）　適量

・・調味料 Ａ・・

• わさび　　　適量
• しょうゆ　　適量

＜作り方＞

1. Ａを混ぜ合わせておきます
2. アボカドは縦に半分に切り種を取り、スプーンで身を取り出し粗くつぶします
3. レモン汁をかけ、黒く変色するのを防いでおきます
4. ２に納豆を加え、混ぜあわせます
5. ネバネバコンビは、軽く混ぜるだけですばやく混ざります
6. どんぶりにご飯をよそい、３、ねぎをのせ１をかけて出来上がりです

【７】　夏バテ予防と疲労回復に！豚ニラ玉 

出典　楽天レシピ　

【材料】2人分

• 豚肉（豚バラ使用）　２枚
• ニラ　　　　　　　　1/5袋
• 塩・こしょう　　　　各少々
• ★卵　　　　　　　　　２個
• ★鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/3
• ★牛乳　　　　　　　　大さじ１

＜作り方＞

1. 豚肉（豚バラ）を食べやすい大きさにカットし、油をひかずに、フライパンに入れ、軽く塩・こしょうをして、炒めていきます
2. 豚肉に、ほぼ火が通ったら、3ｃｍ前後にカットしたニラを入れ、サッと炒めます
3. ※豚肉から出る脂が少ない場合は、油（分量外）をプラスしてください
4. 卵を含めた★印をボウルに入れ、かきまぜ、フライパンに流し入れます。
5. 大きくかき混ぜて、ひとまとまりになる様に卵に火を通し、出来あがりです
6. 卵の加熱加減（半熟orしっかり加熱)は、お好みで・・

【８】　ささみときゅうりの中華風酢の物

出典　楽天レシピ　

【材料】４人分

• きゅうり　　２本
• ささみ　　　1～２本
• ゴマ油　　　大さじ１
• しょうゆ　　大さじ２
• 酢　　　　　大さじ２
• 砂糖　　　　大さじ１
• 塩　　　　　適量

＜作り方＞

1. ささみはゆでるかレンジでチンしておく
2. ◎の材料をまぜておく
3. きゅうりは千切りにして塩をふり水気を絞る
4. ボウルにささみをさいていれ、きゅうりと◎と混ぜ合わせる
5. 器に盛ってできあがり

【９】　モロヘイヤとお豆腐でねばねば冷奴

出典　楽天レシピ

【材料】１人分

• モロヘイヤ　　１つかみ
• 豆腐　　　　　100g～
• 鰹節　　　　　適量
• マヨネーズ　　適量
• 梅干し　　　　１粒～

＜作り方＞

1. モロヘイヤを茹でて、食べやすい大きさにざく切りにする
2. 梅干しの種を抜き、包丁で叩きペースト状にする
3. お皿に、豆腐→モロヘイヤ→マヨ→梅→鰹節をのっけて完成！

【１０】　夏バテ解消! さっぱり冷製パスタ

出典　クックパッド　

【材料】４人分

• パスタ　　　400g
• トマト　　　１個
• タマネギ　　半個
• アボカド　　１個
• ツナ缶大　　１缶
• ハーブソルト 適量
• ガーリックパウダー 適量
• レモン汁（又はワインビネガー）4分の３~１個
• オリーブオイル 大さじ１~1半

＜作り方＞

1. 塩をいれたたっぷりの熱湯でパスタを茹で、表示時間の30秒前にひきあげ、冷水でしっかり洗い、水気を切る
2. パスタを茹でている間に、トマト・アボカドを角切、タマネギ薄切りにする
3. レモン汁を絞っておく
4. 水気をきったパスタ、ツナ缶汁ごと、具材、調味料、レモン汁、オリーブオイルを混ぜ、味見をし、足りなければ、調味料を足す
5. あれば、バジルや大葉など薬味をまぜてできあがり

【１１】　夏バテ防止！たっぷり野菜の味付け玉子

出典　クックパッド　

【材料】６個分

• ゆで卵　　　　　６個
• にんじん(みじん切り)　　１/３本
• きゅうり(みじん切り)　　１本
• 万能ねぎ(小口切り) 　　　山盛り大さじ１
• 白ごま　　　　　小さじ１
• 醤油　　　　　　大さじ８
• お酢　　　　　　大さじ６
• ごま油　　　　　大さじ２
• 生姜(みじん切り)　　　　小さじ１
• にんにく(みじん切り)　　小さじ１

＜作り方＞

1. ゆで卵以外の材料をボウルに入れて、混ぜる
2. ①にゆで卵を入れる
3. 上からタレをかけて、ラップをして冷蔵庫で半日漬け込む
4. 取り出して、完成！！

【１２】　さっぱり&こってり！鶏唐揚げの南蛮漬け

出典　クックパッド　

【材料】2人分

• 鶏もも肉　　　１枚
• 塩胡椒　　　　少々
• 片栗粉　　　　適量（全体にうっすらつく位）
• 揚げ油　　　　適量
• 赤ピーマン　　1/8個
• 黄ピーマン　　1/8個
• ピーマン小　　1/2個
• 玉ねぎ　　　　1/4個
• お酢　　　　　大さじ３
• 醤油　　　　　大さじ１
• 砂糖(上白糖)　大さじ２
• 蜂蜜　　　　　大さじ１
• 生姜(すりおろし) 小さじ１
• にんにく(すりおろし) 小さじ１
• 唐辛子(輪切り) 少々　　

＜作り方＞

1. お酢、砂糖、蜂蜜、醤油、ニンニクと生姜、輪切りにした唐辛子を合わせる。野菜は千切りにして水にさらしてタレに漬けこむ
2. 鶏もも肉は余計な脂を取り除いて筋切りをし、大きめのひと口大にカットして塩胡椒で下味をつけて片栗粉をまぶす
3. 160℃の油でじっくりと揚げ、泡が小さくなったら強火にしてカラッと揚げ、①のたれに漬ける。味がなじんだら出来上がり

【１３】　LOVE パクチー♡エスニック風南蛮漬け

出典　クックパッド

【材料】

• 鶏もも肉　　１枚
• 塩胡椒　　　少々
• 片栗粉　　　適量
• ナス　　　　小１本
• 揚げ油　　　適量
• 赤ピーマン　1/8個
• 黄ピーマン　1/8個
• ピーマン　　1/2個
• 赤玉ねぎ　　1/4個
• プチトマト　４個
• レモン汁　　大さじ３（レモン１個が大体大さじ３です）
• ナンプラー　大さじ２
• 蜂蜜　　　　大さじ２
• にんにく(すりおろし)　小さじ１
• 唐辛子(輪切り)　少々
• パクチー　　１本

＜作り方＞

1. レモン汁、ナンプラー、はちみつ、すりおろしたニンニク、輪切りにした唐辛子を合わせる
2. 野菜は全て千切りにして水にさらして、プチトマトは半分にして①に漬けこむ。パクチーの茎の部分も３㎝位にカットして混ぜる
3. 鶏もも肉は余計な脂を取り除いて筋切りをし、大きめのひと口大にカットして塩胡椒で下味をつけ、片栗粉をまぶす
4. ナスの皮に格子状に切込みを入れて水に放って灰汁取りをして揚げたら②のタレに漬ける
5. 160℃の油でじっくりと揚げ、泡が小さくなったら強火にしてカラッと揚げ②のたれに漬け込む。最後にパクチーの葉の部分を飾る

【１４】　モロヘイヤのとろとろ冷製スープ

出典　クックパッド

【材料】４人分

• モロヘイヤ　　　一袋（100g）
• オクラ　　　　　５本
• キュウリ　　　　１本
• 顆粒和風だし 　　小さじ２
• 顆粒鶏がらスープの素　小さじ１
• 水　　　　　　　400ml
• 塩　　　　　　　少々
• かつおぶし　　　少々
• ごま　　　　　　少々

＜作り方＞

1. モロヘイヤを葉と茎に分けておく
2. モロヘイヤの茎を先に茹で、約30秒後に葉を入れたらすぐにザルにあげて冷ます
3. オクラ1本はさっと湯通しし、小口切りにしておく
4. きゅうりはすりおろし、残りの4本の生オクラと絞ったモロヘイヤを細かくみじん切りにする
5. 鍋に④と水と顆粒だしを加えて加熱し、塩で味をととのえる
6. 粗熱が取れたら⑤をミキサーにかけて冷蔵庫で冷ます（ミキサーがなければそのまま冷蔵庫へ）
7. 冷えたら器に盛り、かつおぶしやごま、刻んだオクラを乗せれば完成です

【１５】　夏季限定＊冷やしても美味しい桃のスープ

出典　クックパッド　

【材料】2人分

• 桃（固め）　　中玉１個
• 玉ねぎ(中)　　半分
• オリーブオイル　　大さじ１
• コンソメキューブ　１つ
• ヨーグルト(無糖)　100g
• レモン果汁　　　　大さじ１
• 豆乳or牛乳　　　　200g
• 白胡椒（粗挽き）　適量
• ピンクペッパー　　適量（あれば）

＜作り方＞

1. 玉ねぎをなるべく薄く薄くスライスします。鍋にオリーブオイルと入れて玉ねぎを炒めます
2. だいたい茶色になったら鍋からあげましょう
3. 桃を用意して切ります。なるべく完熟ではない方が、くどくど甘くなくて良いかと
4. ざく切りにしたら、２の炒めた玉ねぎとヨーグルトを入れて一緒にミキサーにかけます
5. なるべく細かくなるまでミキサーにかけたら、裏ごししましょう
6. 裏ごししたら鍋に戻して、中火で温めながらコンソメと豆乳（牛乳）を足していきます。煮立ったら味見して白胡椒を一振り
7. ピンクペッパーを飾り付けて完成

【１６】　夏バテ解消☆スタミナピリ辛牛とろ丼

出典　クックパッド　

【材料】３～４人分

• にんにく(みじん切り)　10g
• 牛コマ肉　　　　　400g
• 塩コショウ　　　　適量
• 玉ねぎ小さめ　　　１玉
• 焼肉のタレ　　　　大4~6
• コチュジャン　　　適量(小さじ2)
• 長芋　　　　　　　350g
• きざみのり　　　　少々
• ネギ　　　　　　　少々
• ご飯　　　　　　　1000g位

＜作り方＞

1. サラダ油をフライパンに大さじ１ひき、にんにくを炒め香りがしてきたら、フライパンが温まったら肉を炒めいったん取りだす
2. その後同じフライパンでせんいにそって5㍉巾に切った玉ねぎも炒める
3. 玉ねぎも炒めたら、お肉を戻し、焼肉のタレとコチュジャンを加え炒める
4. 長芋は半分すりおろし、半分は袋に入れて棒でたたいて砕いておく
5. どんぶりにご飯をよそい、お肉ととろろをトッピングしたら、きざみのりをトッピングして完成

【１７】　絶対おすすめ☆塩レバー

出典　クックパッド　

【材料】

• 鶏レバー　　２５０ｇ
• 塩　　　　　大さじ１．５
• からし　　　適量
• ネギ　　　　適量

＜作り方＞

1. 鶏レバーは脂肪と血の塊を取り除いてボールに入れ、塩を入れてまんべんなく混ぜ込む。ラップをかけて、一晩冷蔵庫へ
2. 汁気を切ったレバー（洗わない）を鍋に入れ、ひたひたの水を入れ、落し蓋をして火にかける。沸騰してから１０分ほど弱火で茹でて、そのままの状態で冷ます
3. ネギは白髪ネギ（太目がおいしい）にして水にさらしておく。冷めたレバーを一口大に切り、水気を絞った白髪ネギ・からしをのせて出来上がり

＜減塩バージョン＞鶏レバー２５０ｇに対して塩大さじ１をまぶし、１晩寝かせてざっと水で洗って水に３０分漬けて塩抜きする。水を替えて火にかけて沸騰したら１０分茹でる。そのまま冷ます

【１８】　（殿堂入り）簡単おいしい！ぶりの照り焼き

出典　クックパッド　

【材料】

• ぶりの切り身３切れ
• サラダ油　　　大さじ１

■ (たれ)

• しょうゆ　　　大さじ４
• みりん　　　　大さじ４
• 酒　　　　　　大さじ４
• 砂糖　　　　　大さじ２

＜作り方＞

1. たれの材料を合わせて，よく混ぜておく
2. フライパンにサラダ油を入れて熱する。ぶりを皮のほうを下にして入れ焼き，焼き色がついたら裏返す
3. 両面に焼き色がついたら，蓋をし，２,３分ほど蒸し焼きにする
4. たれを全体にかける
5. ときどきスプーンでたれをぶりにかけながら弱火で７,８分焼く
6. 汁気が少なくなってきて照りが出てきたら，できあがり!!!

【１９】　炊飯器で炊くだけ超簡単「トマトまるごとごはん」

出典　ITメディア

【材料】

• お米　　　　2合
• トマト
• オリーブオイル
• 塩
• 黒こしょう（粗びき）

＜作り方＞

1. お米を研いだ後、2合のラインまで水を入れる
2. 後で加えるトマトを炊いている最中に、トマトから水分が出ることを見越して、あらかじめ大さじ6杯分の水を捨てておく
3. 塩（小さじ4分の3）、黒こしょう（小さじ4分の1）、オリーブ油（小さじ2）を加え、しっかり混ぜ合わせる
4. 最後にトマトを乗せ、炊飯器のスイッチを入れる
5. トマトの欠片がごはん全体に行き渡るように混ぜていく。フタをして、5分程度蒸らせば完成！

【２０】　とろっとろ～の甘辛♡茄子の丼

出典　クックパッド　

【材料】

• 茄子　　　　　大１
• 生姜スライス　　２～３枚分
• 片栗粉　　　　適量
• みりん　　　　大さじ４
• 醤油　　　　　大さじ２
• 煎りゴマ　　　適量
• 温玉　　　　　人数分
• 天然水で炊いたご飯　２人分

＜作り方＞

1. 生姜はみじん切りにしておく。茄子は１㎝程の輪切りにして水にさらしてアクを抜き、キッチンペーパーで水気をしっかり吸い取る。ビニール袋に茄子を入れ片栗粉大さじ１程を加えて口を閉じ、満遍なく振り塗す
2. フライパンに油を入れ、両面を返しながら茄子がしんなりするまで焼く。茄子を一旦取り出し、生姜を軽く炒めて香りが出たら☆を加えて茄子を戻し、絡めながら照りととろみが付けば出来上がり。ご飯に茄子を盛り、タレを掛けてゴマを振ってお召し上がり下さい

【２１】　レンジでチンするだけ！みそバター焼きうどん 

出典　FC2ブログ　NTV

【材料】

• 豚バラ肉（薄切り）　　４０ｇ
• キャベツ　　　　１枚
• みそ　　　　　　大さじ１／２
• しょうゆ、砂糖、みりん　　各小さじ１
• こしょう　　　　少々
• 冷凍うどん　　　１玉
• バター　　　　　小さじ１／２
• 刻みのり、刻みねぎ　　各適量

＜作り方＞

1. 調味料を耐熱容器に入れてよく混ぜる。そこに豚バラ肉を入れて味をなじませ、そこにキャベツをちぎって入れ、冷凍うどんを投入
2. ラップをしてレンジで５分加熱して混ぜ合わせ、刻みのりと刻みねぎを散らす

【２２】　食欲ナシでも簡単これだけ☆納豆とうふ丼

出典　クックパッド

【材料】１人分

• ごはん半膳〜１膳(食欲にあわせて)
• とうふ(絹ごし)　　小１パック(150g)
• 納豆　　　　　　　１パック
• ポン酢　　　　　　大１
• 鰹節お好みで　　　適量
• 万能ネギ(小口切り) お好みで適量

＜作り方＞

1. ご飯を食欲に合わせて食べられそうな分だけ用意します
2. 冷ご飯の場合は温めます
3. とうふを耐熱容器にあけて、電子レンジ(600W)で１分半過熱
4. ラップは不要です
5. 納豆は通常通りといておきます
6. タレやカラシも普通に入れてOK
7. どんぶりにご飯、とうふ、納豆を順に乗せてポン酢をかけたら出来上がり！

【２３】　夏のスタミナづくり！梅風味のチャプチェ丼

 

出典　クックパッド　

【材料】１人分

• ごはんどんぶり　一杯分
• 春雨(お湯で戻した状態で)50〜60g
• ウィンナー　　　2本
• ピーマン　　　　１個
• 人参　　　　　　1/4個
• にんにく　　　　小さめ１片
• 梅　　　　　　　１個
• ＊オイスターソース 　大さじ2/3
• ＊しょうゆ　　　大さじ1/2
• ＊紹興酒(ふつうの料理酒でOK) 大さじ1/2
• ＊ごま油　　　　小さじ１　　

＜作り方＞

1. ウィンナー:4等分に切る
2. ピーマン、人参:細切りにする
3. にんにく:みじん切り
4. 梅:叩いて練り梅状態に
5. 春雨はお湯で戻して、3等分くらいに軽く切る
6. 炒めるとときに使うフライパンで茹でればOK
7. サラダ油でウィンナーを炒めて、カリッと軽くて焦げ目がついたら、ピーマン、人参、にんにくを入れて炒める
8. 人参が透き通り始めたら＊調味料を加えて炒める。ごま油はあとで
9. 最後に梅とごま油をさっと絡めて、チャプチェ完成！！

【２４】　（簡単！格安！）鰻の卵とじ丼

出典　クックパッド

【材料】

• 鰻適量（きざんだ安い鰻）
• 玉ねぎ　　1/8個
• 卵　　　　1個
• ごぼう　　10ｃｍ
• ネギ　　　少々
• 誉だし　　少々
• 水　　　　1カップ
• 醤油　　　小さじ１
• 砂糖　　　小さじ１
• 酒　　　　小さじ１

＜作り方＞

1. 玉ねぎは薄切りに、ごぼうはささがきに、ねぎは小口切りにする
2. 鍋に水1カップに誉だしを（包を破って）少量入れ、沸騰させる。醤油小さじ1、砂糖小さじ１、酒小さじ１を入れる
3. ②に玉ねぎとごぼうをいれ煮立てる。鰻に味がついていなければ、後から入れ一緒に煮たてる。卵をといて流し入れ、卵とじにする
4. ごはんを丼によそい、②をのせる（鰻にあじがついていれば、この時上にのせる）。ネギをちらし、完成

【２５】　うな玉丼とうなぎの酢の物

出典　クックパッド　

【材料】１人分

• うなぎ　　半尾
• 卵　　　　1個
• 玉ねぎ　　１/４
• 出汁　　　1カップ
• 砂糖　　　大1
• みりん　　大1
• しょうゆ　大1
• きゅうり、たこ　適宜
• すし飯の酢　適宜

＜作り方＞

1. 小鍋か。小さいフライパンに出汁と調味料と玉ねぎを加えて、グツグツさせます
2. 玉ねぎがしんなりしたら、うなぎを乗せて、卵を回しかけます
3. 親子丼を作る要領です
4. 酢の物は、きゅうりを輪切り、タコを削ぎ切りして、うなぎを加えて、すし飯の酢で 和えます。簡単です

【２６】　オクラと茄子のニンニク風味パスタ

出典　クックパッド　

【材料】2人分

• パスタ　　200g
• 茄子　　　2本
• オクラ　　3〜4本
• ハム(ベーコンでもok)　50g程度
• ニンニク　２〜3片
• 塩　　　　少々
• 塩コショウ　適量
• 醤油　　　大さじ１
• オリーブオイル　たっぷり

＜作り方＞

1. 茄子は大きめの乱切りにして水に晒しアク抜きしておきます
2. オクラは斜め切りで一本を三等分しておきます
3. ハムは細かく切り、ニンニクはスライスしておきます
4. フライパンにオリーブオイルをたっぷり入れて茄子を焼いていきます。塩を振り、こんがり焦げ目がつくまでじっくり焼いて下さい
5. お湯を沸かしておき、このタイミングでパスタを茹で始めて下さい
6. ニンニクとハムを加え、塩コショウを加え炒めていきます
7. 弱火にして3分ほど炒めたら最後にオクラを入れます。オクラはあまり火を通し過ぎない様にして下さい
8. 茹で上がったパスタを加えたら、茹で汁をオタマ1杯分を加え、オリーブオイルをフライパン2周程回しかけ全体をなじませます
9. 仕上げに醤油を加え、塩コショウで味を整えたら出来上がり！熱々を召し上がれ！

【２７】　シーチキン、なすとオクラの夏野菜カレー

 

出典　クックパッド　

【材料】2人分

• 合い挽きミンチ　　300g
• シーチキン　　　　1缶
• なす　　　　　　　5本
• オクラ　　　　　　5本
• 玉ねぎ　　　　　　2玉
• 人参　　　　　　　1/3本
• ニンニク、生姜　　20gくらい
• カレールー　　　　3、4カケ

＜作り方＞

1. なすの皮はほとんどむく。半分に切って3cmくらいに、ザクザクきりあくをぬく
2. オクラは斜めに大きめにきる
3. 玉ねぎ、人参、ニンニク、生姜はみじん切りにしておく。フードプロセッサーだとラクです
4. ニンニク生姜はチューブでもオッケー
5. カレーのルーを細かく刻んでおく
6. キャベツの芯やブロッコリーの芯なども玉ねぎと混ぜてもオッケー！
7. 大きめの鍋にシーチキン（油きり不要）合い挽きミンチ、ニンニク、生姜を入れ炒める
8. ある程度火が通ったら玉ねぎと人参炒める
9. 完全に火が通ったら一度ボウルなどに取り出す。野菜からの水分もボウルにいれておく
10. 同じ鍋になすとオクラを入れて炒める
11. しなーっとなったら先ほどの具材を戻して一緒に炒める（水分が多いので煮込むような、、
12. 刻んだルーをいれて煮汁で溶かす。水分がだいぶなくなれば完成！

【２８】　ひき肉で簡単に♡元気がでる夏野菜カレー

出典　クックパッド　

【材料】5人分

• 合挽き　　　100グラム
• ニンジン　　1本
• じゃがいも　3個
• 玉ねぎ　　　1個
• ズッキーニ　半分
• ゴーヤ　　　半分
• トマト(ホール缶でも)　2個
• カレー粉　　1箱
• 水　　　　　適量
• ガラムマサラ　適量
• ターメリック　適量

＜作り方＞

1. 野菜を全て一口大に切り、玉ねぎをあめ色になるまで炒める。ひき肉、じゃがいも、にんじんも入れ軽く炒める
2. 水を入れてじゃがいも、にんじんが柔らかくなるまで煮る
3. じゃがいも、にんじんに火が通ったらトマトを入れ軽くつぶして、カレー粉、ガラムマサラ、ターメリックも入れる
4. ズッキーニとゴーヤはレンジで1分温めておく。食べる前にカレーに入れたらできあがり

【２９】　すぐできるスタミナ丼 

出典　楽天レシピ　

【材料】２人分

• ご飯丼　　２
• 豚肉　　　200ｇくらい
• 玉ねぎ　　1/2個
• たまご　　2個
• 焼き肉のたれ　適量

＜作り方＞

1. 豚肉は一口大に切る。玉ねぎもスライスする
2. フライパンに油をひき豚肉を炒める。色が変わってきたら玉ねぎも加えてさらに炒める
3. 火を弱めて焼き肉のたれを加えてさっと炒めて火を止める
4. 丼にご飯をよそって③をのせ、真ん中に卵をのせて出来上がり

【３０】　豚焼き肉のねぎ塩だれ

出典　オレンジページ　

【材料】２人分

• 豚ロース肉（しょうが焼き用・大）　6枚（約150g）
• ねぎ塩だれ
• ねぎ　　　1本
• 塩　　　　小さじ1/2
• レモン汁　大さじ１
• ごま油　　大さじ２
• 粗びき黒こしょう　少々
• キャベツの葉　3～4枚
• レモンのくし形切り　２切れ
• 塩　粗びき黒こしょう　ごま油

＜作り方＞

1. キャベツは食べやすい大きさにちぎる
2. ねぎはみじん切りにし、ボールに入れて残りのねぎ塩だれの材料を加えて混ぜ合わせる
3. 豚肉は両面に塩、粗びき黒こしょう各少々をふる
4. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、豚肉を並べ入れて両面をこんがりと焼く
5. 皿に盛り、ねぎ塩だれをかけて、粗びき黒こしょう適宜をふる
6. キャベツ、レモンを添える。

【３１】　豚バラ肉の韓国風麺

出典　オレンジページ　

【材料】２人分

• そうめん　　3束（150g）
• 豚バラかたまり肉　150g
• ねぎ　　　　１本
• にら　　　　３本
• にんにく　　2かけ
• 赤唐辛子　　1本
• 白いりごま　適宜
• 塩　こしょう　酒　しょうゆ　みりん
• 粗びき黒こしょう

＜作り方＞

1. 豚肉は厚さ5mmに食べやすく切り、塩、こしょう各少々をふる
2. ねぎは青い部分を切り分け、とっておく。白い部分は斜めに幅5mmに切る
3. にらは長さ5cmに切る。にんにくは薄切りにする。赤唐辛子はへたと種を取り除き、小口切りにする
4. フライパンに水4カップを入れて中火にかけ、酒1/4カップ、塩小さじ1と、ねぎの青い部分、にんにく、赤唐辛子、豚肉を加えて、アクを取って15分ほど煮る
5. ねぎの青い部分を取り出し、しょうゆ、みりん各大さじ1を入れて混ぜる
6. ねぎの白い部分を加えてひと煮し、塩少々をふって味をととのえ、にらを入れてさっと煮る
7. フライパンに水4カップを入れて中火にかけ、酒1/4カップ、塩小さじ1と、ねぎの青い部分、にんにく、赤唐辛子、豚肉を加えて、アクを取って15分ほど煮る
8. ねぎの青い部分を取り出し、しょうゆ、みりん各大さじ1を入れて混ぜる
9. ねぎの白い部分を加えてひと煮し、塩少々をふって味をととのえ、にらを入れてさっと煮る
10. 鍋に湯を沸かし、そうめんを入れて袋の表示どおりにゆで、水けをきる。1/2量ずつ器に盛って【2】をかけ、白ごまと、粗びき黒こしょう適宜をふる

【３２】　空心菜と肉だんごのベトナム風そうめん

出典　オレンジページ　

【材料】２人分

• そうめん　　2束（約100g）
• 空心菜　　　1束（約100g）
• 豚ひき肉　　150g
• にんにくのみじん切り　1/2かけ分
• ナンプラー　大さじ１
• あれば市販のチリソース　適宜
• あればレモンのくし形切り　適宜
• 塩　粗びき黒こしょう

＜作り方＞

1. 空心菜は、葉と茎に切り分ける。茎は長さ2cmに切り、葉はざく切りにする
2. たねを作る。ボールにひき肉とにんにく、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう小さじ1/2を入れ、手で練り混ぜる。鍋に湯5カップを沸かし、手でたねを一口大にちぎって丸め、落とし入れていく
3. 1～2分ゆでたら、湯にナンプラーを加える
4. たねを作る。ボールにひき肉とにんにく、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう小さじ1/2を入れ、手で練り混ぜる。鍋に湯5カップを沸かし、手でたねを一口大にちぎって丸め、落とし入れていく
5. 1～2分ゆでたら、湯にナンプラーを加える
6. 【2】の鍋にそうめんを加えて混ぜる。再び煮立ったら空心菜の茎を入れる。1分ほど煮たら葉を加え、10秒ほど煮て火を止める。器に麺と具を等分に盛り、スープを注ぐ。あればチリソースとレモンを添える

【３３】　ピリ辛クッパ

出典　オレンジページ　

【材料】４人分

• 温かいご飯　　どんぶり4杯分
• 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）　150g
• 大根（大）　　1/3本
• にんじん　　　1/2本
• 卵、干ししいたけ　各4個
• ねぎ　　　　　１本
• にら　　　　　１束
• コチュジャン　小さじ１
• しょうがの皮　適宜
• 酒　しょうゆ　一味唐辛子　ごま油

＜作り方＞

1. 干ししいたけは水に20分ほどつけてもどし、水けをかるく絞って軸を切り落とし、薄いそぎ切りにする
2. 大根、にんじんは皮をむき、それぞれ長さ4cmの短冊切りにする
3. ねぎは厚さ5mmの斜め薄切りにする。にらは長さ3cmに切る。卵はボールなどに割りほぐしておく
4. 鍋に、水6カップ、酒大さじ2、しょうがの皮を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火にし、豚肉を1枚ずつ広げて入れ、色が変わったら取り出す。残りも同様にゆで、幅1cmに切る
5. 鍋のアク、しょうがの皮を取り除き、大根、にんじん、しいたけを加えて強火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをし、8～10分煮る
6. コチュジャンと、しょうゆ大さじ3、一味唐辛子小さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えて、しんなりしたら、肉、にらを入れてひと煮し、ごま油大さじ1を加える
7. 溶き卵を回し入れてひと煮し、火を止める。器にご飯を盛り、具ごと汁をかける

【特選】夏バテ克服のためのレシピ集まとめ

いかがでしたか？

ぜひ、このレシピ集を活用して、暑い夏を乗り切りましょう！

この記事の内容が気に入った方は、ぜひ下のブックマークやいいね！を押してくださいね！

　　↓　　　↓　　　↓