チップス、炒め物など、海外で人気の「ケール」レシピ１０選！

ハリウッドスターやセレブに人気の「ケール」。その栄養価の高さからスーパーフードのひとつとして知られています。日本でも青汁やグリーンスムージーの材料として断然人気がありますよね。

そんな栄養満点の「ケール」を使った家庭料理を楽しんでいただくために、人気のケールチップスをはじめ簡単なケールレシピ１０選を海外より厳選してご紹介いたします！

ケールの栄養価

ケールには豊富な栄養素が含まれます。特に、ビタミンＡ、Kとカルシウム分が豊富で、ニンジンの２倍のビタミンＡ、牛乳の２倍以上のカルシウムが含まれています。わずか28 Kcal の調理済みケールで、ビタミンKに至っては、一日の推奨摂取量の7.8倍も摂ることができます。そのほかにもミネラル、クロロフィル、GABA、食物繊維、葉酸、たんぱく質なども、単一野菜としては最高クラスの含有量なのです！

ケールの持つ素晴らしい栄養素の解説はこちらに詳しく載せています↓
▶　ビタミンKを778%！「ケール」が持つ栄養価と効能とは？

ケールの効能効果

• 抗酸化作用
• 免疫力強化
• デトックス
• 美肌・ダイエット
• 歯と骨を丈夫にする効果
• 発ガン性物質の抑制
• 睡眠促進

この青葉野菜には、これらの効能効果が高いため、「ケール」はスーパーフードとして世界中で認知されているのですね！

ケールの調理法について

ケールの調理法としては、生のままサラダで食べたり、定番のスムージーの材料にしたりするほか、パスタやスープに入れて食べるなど、色々な食べ方で楽しむことができます。

ちょっと青臭さが苦手だな？っというあなたは、熱を加えることによって、ケール独独の臭さが消えて甘さも出てくるので、茹でたり炒めたりして使うと、より食べやすくなりますよ。

ケールの葉っぱは茹でても綺麗な緑色のままなので、特にシチューやスープ、汁ものの具、煮込み料理などに入れてもアクセントにもなりおススメです！

ケールを使った簡単レシピ10選

◆海外サイトで人気のケールレシピ10選を集めてみました！

【１】スムージー

まずは定番のグリーンスムージーのレシピです。

＜ケールを使ったグリーンスムージー・レシピ＞

【材料】

• ケール（細かく刻んだもの）　２カップ
• りんご　　　１個
• ベリー類（いちご、ブルーベリーなど）　お好みで１カップ
• りんごジュース　１／２カップ
• アーモンドミルク　１／２カップ
• ローストFlax Seed（亜麻仁の種子）　大さじ２
• 冷凍アサイー・ガラナピューレ　1袋（1人分）

【作り方】

1. 上記の材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌するだけで完成です。

【２】炒め物（ソテー）

＜ケール・ソテーレシピ＞

引用：http://www.foodnetwork.com/

【材料】

• ケールの若葉　1.5ポンド
• オリーブオイル　大さじ３
• スライスガーリック　2片
• 水　１／２カップ
• 塩・コショー　適量
• ワインビネガー　大さじ２

【作り方】

1. オリーブオイルを加熱、ガーリックを加えます
2. 強火にして、水とケールを加えます。蓋をして5分。蓋をとり水分がなくなるまでよくかき混ぜます
3. 最後に、塩・コショーとビネガーで味付けをして完成

【３】おやつに大人気、ケールチップス

＜ケールチップス・レシピ＞

【材料】

• ケール　1束
• オリーブオイル　大さじ２
• ガーリックパウダー　大さじ１／4
• 海塩　適量

【作り方】

1. オーブンを140℃に予熱しておく
2. ケールの茎を取り除き、葉だけにする
3. 葉を一口サイズ大にちぎる
4. 葉をベーキングシートの上に一枚一枚重ならないように並べ、オリーブオイルと塩、ガーリックパウダーをふりかける
5. 乾燥するまで15～20分ほどオーブンで焼きます。途中裏返して両面をしっかり焼いて完成。

【４】ヘルシーサラダ

＜生ケールの浅漬け風サラダ・レシピ＞

【材料】

• ケール（葉の部分だけ）　　１ 束
• 塩　　ケールの重さの 2.5%
• レモン汁　適量
• エキストラヴァージンオリーブオイル　適量
• はちみつ　適量
• 胡椒　少々
• ナッツ類　少々
• 卵　1 個（なくても OK）
• マヨネーズ、マスタード、にんにくなどお好みの調味料　適量

【作り方】

1. ケールは葉の部分だけにし、軽く水気を切っておく
2. ケールを袋に入れ、そこに塩をまぶしてしばらくおく
3. ケールがしんなりしてきたら、袋の空気を抜いて袋ごとよく揉む
4. そのまま重しをして冷蔵庫で一晩寝かせる
5. 一晩寝かせたら、袋をさらに揉み、水分を捨てる
6. 袋から出したケールをよく絞り、みじん切りに
7. そこにレモン汁、はちみつ、オリーブオイルを加えて混ぜ、ナッツ類を加えて合え、ゆで卵をトッピングしたら完成

【５】パスタ

＜ケールあえパスタ＞

引用：　http://www.health.com/

【材料】

• 全粒小麦のスパゲティ　200g
• 茹でたひよこ豆または白豆　適量
• 塩　小さじ　１／２
• 黒コショー　小さじ１／２
• コリアンダー　小さじ２

【作り方】

1. アルデンテになるまでパスタを調理し、パスタを茹でた調理湯で、豆をよく煮た後、調味料とよく絡ませて完成

【６】スープ

＜チキンと白豆、緑野菜のスープ・レシピ＞

引用：　http://www.health.com/

【材料】

• オリーブオイル　大さじ１
• 薄切りネギ　1／4カップ
• ニンニク　　1片
• スライスにんじん　１／２カップ
• 減塩、無脂肪のチキンスープ　６カップ
• 骨、皮なし、ロティサリーチキン　１．５カップ
• 新鮮なローズマリー枝　約５～６センチ　１
• 新鮮なケール　約１カップ
• ベビーほうれん草　約１カップ
• 塩小さじ　1／４
• 挽きたての黒コショウ　小さじ　１／4
• パセリのみじん切り　大さじ１

【作り方】

1. 中火で深鍋を熱し、ネギとニンニクを入れます。3-4分間、時折かき混ぜながら、ニンジンを追加します。１分ほどしたらブイヨン、チキン、ローズマリーを追加し沸騰したら火を弱め、そのまま５分ほど煮て行きます
2. 豆とケールを追加し、さらに5分間ほど煮たら、ほうれん草を追加。2～3分で塩とコショーで味付け
3. ローズマリーとニンニクを取り除き、スープを小分けし、上からパセリを振りかけて完成！

【７】焼き物

＜トウガラシ、ケールとフェタチーズのフリッタータ・レシピ＞

引用：　http://www.health.com/

【材料】

• オリーブオイル　　大さじ１
• 赤い唐辛子　　１／２
• トマト小　　みじん切り　1
• ケール葉　 　50グラム
• 溶いた卵黄２個＋卵白１
• フェターチーズ　１５グラム
• 刻んだイタリアンパセリの葉

【作り方】

1. 中火でグリルを予熱しておきます
2. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイル、トウガラシを加え、2分間
3. トマト、ケールを追加し、2分間ほど、ケールがしおれトマトが柔らかくなるまで煮ていきます。卵を追加し、混ぜ合わせて煮ます
4. グリルの下にパンを置き、フェタチーズ振りかけて3-4分間グリルでセット
5. 少し冷めた後に、フリタータを崩れないように取り出してパセリを振りかけ完成！

【８】追加スープ

引用：　http://www.taste.com.au/

＜リコッタトーストとボーロッティ豆＆ケールのスープ・レシピ＞

【材料】

• ボーロッティ豆　180グラム（1カップ）
• オリーブオイル　大さじ１
• タマネギ（みじん切り）　　大１
• ニンジン（みじん切り）　 2
• セロリスティック（みじん切り）　2
• ニンニク（潰した）　　2片
• タイムの葉　　 小さじ２
• 唐辛子フレーク　小さじ　1／4
• トマトペースト　大さじ１
• ケール（茎を取ったもの）　 1束
• バゲット　 ８人分
• 低脂肪リコッタ　　85グラム（1/3カップ）

【作り方】

1. ボウルに豆を入れて、冷たい水で 8時間浸します
2. 中火で大なべに油を熱し、タマネギ、ニンジン、セロリを入れます
3. 6～7分間、時々かき混ぜながら調理後、ニンニク、タイムと唐辛子フレークを入れ、さらに1分間、そしてトマトペーストを入れ、1分間ほど合わせていきます
4. 鍋に豆、トマトと水を追加し沸騰させます。スープが濃くなりすぎた場合にはさらに水を入れながら、1時間ほど豆が柔らかくなるまで煮込みます
5. ケールを追加し、 5分間ケールがしおれるまで煮込めば、コショウで味付けして完成！

【９】パスタその２

＜ソーセージとキノコのペンネ・レシピ＞

引用：　http://www.goodhousekeeping.com/

【材料】

• マルチグレインペンネ　１　450g
• イタリアンソーセージ　12オンス
• タマネギ　中サイズ　1個
• パッケージキノコ　2
• ベビーケール　5オンス
• 塩　　小さじ１／４
• 胡椒　小さじ１／２
• おろしパルメザンチーズ　1／３カップ

【作り方】

1. パスタ（ペンネ）を調理。１／４のパスタ調理水を残しておきます
2. フライパンんを熱して、ソーセージを炒めます。タマネギを追加し、約４分こげ茶色になるまで軽く炒めます。1/4カップの水、そしてキノコを入れて 8分間かき混ぜながら調理します
3. パスタを加え、ケール、ソーセージの混合物、水、塩、黒コショウを追加し、まぜ合わせます。パルメザンチーズでトッピングして完成！

【１０】サラダその２

＜かぼちゃサラダ・レシピ＞

引用：http://www.health.com/

【材料】

• かぼちゃ　1
• オリーブオイル大さじ　2
• ブラウンシュガー　大さじ3
• 塩小さじ　１／２
• コショウ　小さじ１／３
• ケール、薄切り　1ポンド
• キュウリ　1
• 赤タマネギ　１／４カップ
• 減塩醤油　小さじ２
• ライムジュース　大さじ１
• ごま油　小さじ２
• 砂糖　　小さじ１
• ピーナッツバター　大さじ２
• 生姜　　小さじ２
• 水　　大さじ1

【作り方】

1. 400℃に予熱したオーブンで、カボチャにオリーブオイル、黒糖、塩、コショウを振り 25分間焼きます。オーブンから外し冷まします
2. ケール、キュウリ、と赤玉ねぎを加えたサラダの上から、減塩醤油、新鮮なライムジュース、ごま油、砂糖、クリーミーなピーナッツバター、生姜、水を加えてブレンダ―でピューレ状にしたドレッシングをかけて出来上がり

ケールレシピまとめ

如何だったでしょうか。情報ソースは北米、オーストラリア、ニュージーランドの一般家庭の料理レシピになっています。

ケールの持つ素晴らしい効能効果については、以下の記事も良かったら参考にしてみてください。
▶　視力改善ルテインなど！ケールが持つ効果効能１１選とは！
▶　ビタミンKを778%！「ケール」が持つ栄養価と効能とは？

いずれの料理も下準備を除けば調理時間は１５分～２０分のものばかりですので、ぜひあなたも一度トライしてみては如何でしょうか？

( By ディオニソス）

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