【総まとめ】夏への貧血対策！ヘム鉄・非ヘム鉄分が多い食べ物ランキング２１選！

必須ミネラルの鉄分

鉄分は、カラダのすべてに酸素を輸送するために使用される必須ミネラルになります。鉄分のわずかな欠乏は貧血（疲労／弱体）を引き起こして、慢性的に不足すると臓器不全につながることになりますので注意が必要です。

逆に、あまりにも多くの鉄分をとることは、有害なフリーラジカルを作り出すことにもつながって、心臓や肝臓などの臓器の損傷を引き起こして、新陳代謝を妨害してしまいます。

カラダにおける鉄分の役割

鉄分は、カラダ中に酸素を運ぶのに必要な赤血球中の”ヘモグロビンの合成”に必要です。赤血球がなければ、カラダが必要とする栄養素とエネルギーがカラダの隅々まで運ばれなくなります。

貧血とは正確には血が薄くなることで貧血症にもいろいろな種類があるのですが、貧血の代表的なものが鉄欠乏性貧血です。

ですので、鉄分を豊富に含んだ食材を摂ることは、貧血になりやすい特に妊婦による”鉄欠乏性貧血”も予防してくれます。その他鉄分は、血液中のブドウ糖を細胞が必要とするエネルギー変換するのに大きく関与しています。また、カラダの免疫システムを機能させるため必要だったり、子供のカラダにとっては健全な発育、精神的な成長のために適切量が必要になります。

天然食材からの鉄分は安全で健康的

鉄分のカラダの吸収について、本来私たちのカラダの中でその摂取量を一定化する機能が備わっているので、人体に影響を及ぼすほどの過剰摂取になることはまれです。しかしながら、自然食品からではなく、単体サプリメントとして摂取する時には注意が必要です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは？

食品に含まれる鉄には、肉や魚など動物性食品に多いヘム鉄と野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が人体への吸収率が高く、非ヘム鉄の方が吸収性は低いのですが、非ヘム（植物性）鉄の方がカラダへ与えるダメージが少なくて済みます。

一般に私たち日本人が食事から摂取する鉄分の８５％以上は非ヘム鉄だと言われています。

鉄分を多く含有する食品としては、アサリ、肝臓、ひまわりの種、ナッツ、牛肉、羊肉、豆、全粒穀物、濃い葉物野菜（ほうれん草）、ダークチョコレート、豆腐が含まれます。

現在における鉄分の栄養摂取目標量は日に１８ミリグラム（mg）です。

下記に鉄分の多い食材リスト２０選を挙げていきましょう。（）のかっこないに書かれたパーセンテージ数字は一日の平均必要摂取量DVに対する換算量を表しています。

ヘム鉄を多く含む食べ物ランキング（１～１０位）

【１】鳥レバー   １オンス（28ｇ）における鉄分が３．７mgで一日の平均必要摂取量（DV)の２０％をカバーしてくれます。

【２】甲イカ　１オンス（28ｇ）における鉄分　３．１mg（DV 17％）

【３】ウェルク（貝）　１オンス（28ｇ）における鉄分　２．９mg（DV 16％）

【４】タコ　１オンス（28ｇ）における鉄分　２．７mg（DV 15％）　

【５】牡蠣（オイスター）　１オンス（28ｇ）における鉄分　２．６mg　（DV 14％）

【６】牛レバー　１オンス（28ｇ）における鉄分　２．５mg（DV 14％）

【７】ムール貝　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．９ｍｇ（DV 11%) 　

【８】牛肉　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．１mg（DV 6％）

【９】アワビ　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．１mg（DV 6％）

【１０】ラム（子羊）ロースト　１オンス（28ｇ）における鉄分　０．８mg（DV 4％）

非ヘム鉄を多く含む食べ物ランキング（１～１１位）

【１】ダークチョコレート　１オンス（28ｇ）における鉄分　４．８mg（DV 27％）

【２】かぼちゃ種　　１オンス（28ｇ）における鉄分　４．０mg（DV 22％）

【３】ゴマ　　１オンス（28ｇ）における鉄分　４．０mg（DV 22％）

【４】ひまわり種　　１オンス（28ｇ）における鉄分　２．１mg（DV 12％）

【５】ココアパウダー　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．８mg（DV 10％）

【６】パインナッツ　　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．７mg（DV 9％）

【７】フラックスシード（亜麻）　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．６mg（DV 9％）

【８】大豆　　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．４mg（DV 8％）

【９】レンズ豆　　１オンス（28ｇ）における鉄分　１．０３mg（DV 6％）

【１０】調理済みほうれん草　１オンス（28ｇ）における鉄分　０．９３mg（DV 5％）　

【１１】豆腐　　１オンス（28ｇ）における鉄分　０．７６mg（DV 4％）　　

鉄分吸収を助けてくれるもの、阻害するもの

吸収を助けてくれるもの

• ビタミンC　（特に効果大：２．９倍の吸収を助けてくれます）
• 牛肉　　　（効果大：１．５～４．０倍の吸収を助けてくれます）
• 家きん肉（鶏・七面鳥・アヒル・ガチョウなど）
• サーモン
• 豚肉
• クエン酸

吸収を妨げるもの

• フィチン酸（穀物、マメ科植物などに含まれる）
• 卵たんぱく質
• カルシウム、亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラル
• お茶などに含まれるタンニン酸
• ペパーミントやカモミールなどのハーブ類
• コーヒー、ココア
• 植物繊維

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鉄、非ヘム鉄分のまとめ

鉄欠乏性貧血は自覚症状も乏しく、なかなか自分ではその症状からは判断できないものです。食事によって改善できるのが一番ですが、お医者さんに相談せずにそのサプリメント供給のみを自分で始めるのも危険です。まずはお医者さんに相談して自分の欠乏レベルを確認することから始めるようにしてください。

これから夏にかけて暑くなる季節。美味しい野菜なども一緒に大切な鉄分を自然食品からたくさんとって、鉄欠乏性貧血など吹っ飛ばしちゃいましょう♪

（by　ゼウス２３世）