塩麹とは？健康効果・効能は？レシピ・使い方や簡単な発酵調味料の作り方！

近年の発酵食品のブームですっかり定着した調味料の塩麹や醤油麹。ご家庭に常備していらっしゃるところも多いのではないでしょうか？

最近では、健康意識の高い外国の方にも “UMAMI Salt”として注目され始めているようです。塩麹や醤油麹は、万能調味料で、使うだけで素材の旨みがアップ。隠し味として使ってもワンランク上の味に美味しく仕上げることができます。

さらに、健康効果も大きく期待できることから再注目、超人気の調味料となりました。

今回は、塩麹とは？塩麹の健康効果・効能、塩麹を使うメリット、塩麹の使い方、発酵調味料の作り方をご紹介したいと思います。

塩麹とは何ですか？

塩麹とは、麹に塩と水を混ぜて発酵、熟成させた日本の伝統的な調味料です。他に日本の有名な調味料には、味噌や醤油、醤油麹などがありますが、これらは全て麹を使って作られています。

塩麹は、甘酒などの麹製品と比較して知名度は低いものでしたが、2011年後半～2012年前半にかけて、様々な利用法でメディアや雑誌を中心に紹介され、広く知られるようになりました。

麹とは麹菌という食べられる菌のことで、蒸した米を麹菌で発酵させたものが米麹です。ここに塩と水を加えると塩麹となります。白米に麹菌をつけて発酵させた白米の麹には、お米の時点では存在しなかった栄養成分が１００種類も増えているそうです。例えば、ビタミンＢ群は３倍以上、中でも葉酸は１０倍以上にもなります。麹には、食品の保存性を高める能力があるため、冷蔵庫や防腐剤がなかった時代は、どこの家庭でも塩・水・麹を混ぜた漬け床があり重宝されていました。

私たちの生命活動を維持するための酵素は、２万種類を超えると言われています。私たちの体内で作ることのできる酵素の種類には限りがあるので、食品を摂取することで体内に取り入れなければなりません。塩麹は、リパーゼやアミラーゼ、プロアテーゼなどの消化酵素を含んでいるため、料理などに活用すると身体に消化されやすい状態に変化し、胃腸への負担も軽くなります。また、ビタミンや食物繊維も豊富で、体内の酵素を助ける形で身体の機能も補っています。

塩麹が持つ健康効果・期待の効能とは？

（１）血液サラサラ効果

麹に含まれる必須アミノ酸が発酵することで、ペプチドという成分が生成されます。このペプチドは、脂肪を分解したり、血流を改善し、ドロドロ血液をサラサラにする効果があり、血圧を下げたり動脈硬化などの生活習慣病を予防します。

（２）コレステロールや中性脂肪の抑制

米麹に含まれているプロラミンという成分が、コレステロール低減に効果的であると研究発表されています。麹菌が発行することで生成される麹酸が体内に入ることで、活性酸素が除去されますが、活性酸素が除去されることで、コレステロールや中性脂肪などの体内の脂肪の蓄積を抑えて、むくみや生活習慣病を予防します。

（３）腸内環境改善効果

塩麹は、アミラーゼという酵素を豊富に含んでおり、デンプンを分解する過程でオリゴ糖を生産します。オリゴ糖は、腸内細菌の善玉菌（ビフィズス菌）の餌となり、善玉菌を増殖させます。こうして善玉菌が増えると、免疫力を向上させたり、疲労回復にも効果があります。また、腸内環境が改善され、便秘や下痢などの症状を改善します。

（４）ストレス解消やリラックス効果

塩麹には、ＧＡＢＡ（ギャバ）という、ガンマアミノ酪酸と呼ばれるアミノ酸の一種が豊富に含まれています。ＧＡＢＡは、興奮している神経を抑制する効果があり、ストレスの緩和効果やリラックス効果があります。ストレス社会で生活する、現代の日本人にとって、塩麹は積極的に取り入れたい調味料と言えそうです。

（５）肌の保湿効果、美白効果

塩麹には、美肌に最適と言われるビタミンＢ群が豊富に含まれています。ビタミンＢ２やＢ６は、細胞の再生を促す効能がある栄養で、健康な肌や髪などを作る働きがあります。また、肌から水分の蒸発を抑え、コラーゲンを生成して、肌を保湿する効果があります。また、麹菌が発行することで生成される麹酸が、メラニンの生成を抑え、シミを予防し美白に導きます。他にも、口内炎を予防する効果もあります。

また、麹菌から発生する成分のa－エチルグルコシドは、低濃度でも水分を保持する効果があり、皮膚につけたり、飲用で摂取するなどどのような利用方法でも、保湿に効果のあるコラーゲンを増やす効果があり、短時間で肌の保湿効果を発揮してくれます。

健康効果以外にもメリットがたくさん！

＜１＞　肉や魚、野菜などの食品が柔らかく旨味が増す　

塩麹や醤油麹などの発酵調味料には、約１００種類もの酵素が含まれています。中でも、重要な酵素として、三大消化酵素と呼ばれる３つの消化酵素があります。三大消化酵素とは、でんぷんを糖に分解して甘味を出す“アミラーゼ”、タンパク質をアミノ酸に分解して旨味を出す“プロテアーゼ”、脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解してサッパリとさせる“リパーゼ”の３つで、これらの酵素の働きにより、食品を柔らかく、旨味を増やして美味しくさせます。

＜２＞　食品の保存効果アップ　

塩麹は、塩分量も多く、また麹のちからにより、漬けることで食品の保存性を高めることができます。肉などは、そのまま冷蔵庫に入れておくよりも日持ちしますので、たくさん購入した際には、塩麹や醤油麹などの発酵調味料に漬け込んで冷凍室に入れるなどすると長持ちします。

＜３＞　栄養の吸収効率のアップ　

塩麹には、多くの酵素が含まれています。それらの酵素は、食材を分解する役割を担っているため、本来の食品よりも栄養が吸収されやすく変化します。

＜４＞　減　塩　

塩麹の塩分量はいったいどのくらいかご存知でしょうか？もちろん、市販されている商品ごとに多少の塩分量の違いはありますが、塩麹に含まれる塩分量は、塩の４分の１程度です。塩麹を使用したレシピでは、塩１に対する塩麹は２必要となるため、単純に塩分量は半分で同様に料理を美味しく味わうことができます。

塩麹の使い方や注意点とレシピ６選！

１．下準備の注意点

基本的に、塩麹の使い方としては、“食品に漬け込むだけ”でよいので、非常に簡単です。しかし、漬け込み時間は食品によって調整が必要です。お肉などは、薄切りの場合は１～２時間程度、厚切りのものの場合は１日を目安にすると柔らかく美味しくなります。魚の場合は、漬け込み時間が長くなりすぎると表面が溶けたようになってしまうので、分厚い場合でも１～２時間程度で十分です。薄くカットしてある場合は、揉み込んで10分程度を目安にします。

肉や魚、野菜など、どの食品も漬け込み過ぎると塩辛くなってしまいますので、発酵調味料を拭き取ったり、水洗いをするなどして塩分の調整が必要になります。

２．食品の加熱時の注意点

漬け込んだ肉や魚を加熱する場合、１つ注意する点があります。それは、塩麹は焦げやすいという点です。せっかくの塩麹の成分を水などで全て洗い流してしまうのはもったいないため、表面の塩麹をぬぐってから加熱するようにします。

３．塩麹を使ったレシピ６選

①　ホウレン草の塩麹白和え

材料は、ホウレン草、絹ごし豆腐、塩麹の３つのみ。ほうれん草は、サッと茹でて冷水に取り、水気をギュッとしぼり、食べやすい大きさにカットします。絹ごし豆腐は茹でてから水切りし、ゴムべら等でしっかりと潰しながら塩麹と混ぜ、ホウレン草と合わせて和えます。シンプルな味付けの新しい白和えです。

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

②　塩麹豚汁

味噌の代わりに塩麹を加えて作る豚汁のレシピです。鍋にオイルをひき、豚肉を炒めてから、カットした大根、にんじん、ごぼうなどお好みの野菜類を加えてサッと炒めます。ここに出し汁を加えて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、塩麹を加えて刻みねぎをのせて出来上がりです。塩麹の旨みが出るため、調味料は塩麹だけで大丈夫。いつもとはひと味違う優しい味の豚汁です。

参考レシピ　⇒　Ｅ・レシピ

③　塩麹で簡単ポタージュスープ

人参や南瓜、じゃがいもなどをメイン野菜に選んでポタージュスープにします。まず、メイン野菜と玉ねぎや人参（メイン野菜が人参ではない場合使用）をオイル又はバターで炒めます。しんなりしてきたら、ひたひたの水を加えて沸騰させ、ブイヨンと塩麹を加えて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、ミキサーなどでペースト状にし、同量の牛乳伸ばして温めたら出来上がりです。塩麹の代わりに塩でももちろん仕上がりますが、塩麹を使用することで、とてもマイルドで深い味わいに仕上がります。

参考レシピ　⇒　クックパッド

④　鶏胸肉で｜しっとり蒸し鶏（基本）

とっても簡単、ジューシーに仕上がる蒸し鶏です。胸肉全体に塩麹を漬け込み、10分以上置きます。フライパンに皮目を下にして鶏胸肉をならべ、しょうがとねぎの青い部分と分量の水、酒を加えて蓋をします。中火にかけ、沸騰したら弱火にして10分加熱し火を止めます。火を止めたら20分そのまま余熱で中まで火を通し、味を染み込ませたら完成です。作業的にはほとんど手間取りません。あとは待つのみ、その間、他の作業ができるため、時間がない時のメイン料理に持って来いの料理です。

参考レシピ　⇒　クックパッド

⑤　塩麹を使った発酵ハンバーグ

麹に含まれる酵素の力で、柔らかくジューシーに仕上がる発酵ハンバーグです。作り方は、いつものハンバーグにひと手間加えるだけ、挽肉に塩麹を混ぜて半日ほど置いておくだけです。いつも作っている家庭料理の定番メニューも、塩麹を使うことで、旨味が増してジューシーに仕上げることができます。ハンバーグのみならず、肉団子や餃子、つくねなどの挽肉料理にも塩麹は大活躍します。

参考レシピ　⇒　丸ごと食マガジン

⑥　ジューシー豚カツ｜塩麹でやわらか！

もちろん塩麹を使うことで、フライも美味しく仕上がります。豚カツならば、下処理した豚肉に塩麹を揉み込み15分以上おきますが、できたら一晩以上おくと柔らかさや旨味が増しますので、食べたい日の前日に仕込んでおくのがベストです。次に、小麦粉→溶き卵→パン粉の順番に衣をつけ、１８０℃に熱した油で、きつね色になるまで揚げます。ジューシーに仕上がるので、パサパサしやすい鶏胸肉やささみなどにもおすすめです。

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

知っておきたい発酵調味料の作り方

市販で販売されている塩麹は、発酵を抑える目的（発酵過程で出るガスによる容器の膨張破裂などをふせぐため）で加熱処理をして酵母を殺菌している場合がほとんどです。味わいに影響することはありませんが、酵母が持つ健康効果が半減してしまいます。塩麹やその他の麹製品での健康効果を期待したいのであれば、自家製にこだわることが大切になります。塩麹や醤油麹は、ご家庭でも簡単に、しかもローコストで作ることができますし、酵母が生きていることが最大の魅力です。

また最近では、“うま塩麹”や“醤油麹”なども注目されつつあります。うま塩麹とは、甘酒と同様に、炊飯器などの保温機能を利用して熟成させたもので、通常の塩麹ならば完成するまでに１週間ほどの時間を要するところ30分程度で完成してしまいます。味も通常の塩麹よりもマイルドな味わいだそうです。醤油麹も、塩麹の塩を醤油に置き換えるだけで、簡単に作ることができますので、是非試していただきたい発酵調味料のひとつです。

【１】簡単！塩麹の作り方

＜材　料＞

• 米麹（生こうじ）　　　300g
• 塩（天日塩）　　　　　100g
• ミネラルウォーター　　300cc

＜作り方＞

1. 容器に麹を入れてほぐし、塩を加えて揉み込みながら混ぜ合わせます
2. 分量の水を加え、スプーンなどでよくかき混ぜます
3. 常温の部屋で１週間から２週間、毎日１度かき混ぜながら熟成させます
4. 指先でつまむと、麹が潰れ、甘い香りがしてきたら完成です。保存容器に移して、冷蔵保存します

参照　⇒　楽天レシピ

【２】うま塩こうじ

＜材　料＞

• 乾燥こうじ　　　　　　400g
• 塩（天日塩）　　　　　67g
• 水　　　　　　　　　　400cc

＜作り方＞

1. 水を70℃に温めます
2. 麹と温めた水を炊飯器に入れて、蓋をとじ、炊飯器の保温機能を使って30分放置します
3. 保温後、麹が柔らかくなっていたら、分量の塩を入れて良く混ぜ、粗熱が取れたら保存容器に移し、冷蔵保存します

参照　⇒　クックパッド

【番外編】簡単！醤油麹の作り方

＜材　料＞

• 米麹（生こうじ）　　　500g
• しょう油　    　　　　　500g

＜作り方＞

1. 容器に麹を入れてほぐし、醤油を加えて揉み込みながら混ぜ合わせます。
2. 常温の部屋で１週間から２週間、毎日１度かき混ぜながら熟成させます。
3. 指先でつまむと、麹が潰れるくらいの柔らかさになれば完成です。保存容器に移して、冷蔵保存します。

参照　⇒　楽天レシピ

塩麹の健康効果、使ったレシピ、作り方まとめ

塩麹は、あれこれ難しい調味料を調合することもなく、旨味を凝縮した味わいに導くことのできる、魔法のような調味料です。その上、健康効果や美容効果も高いため、世界中の人たちにももっと知ってもらうべき日本が誇れる伝統の調味料だと思います。

市販の製品もたくさん出回っていますが、やっぱり麹が持つ効果を最大限に生かしたいのならば、家庭で手作りするのが一番おススメです。簡単に作ることもできますので、是非一度伝統調味料の塩麴造りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

 参考記事 
▶　覚えておきたい代表的な味噌の種類18選！特徴や味の違いなどは!?
▶　日本の雑穀！あわ・きび・大麦・ひえを使った人気レシピ１６選！
▶　腸内環境を整える食べ物一覧！腸内環境を整える理由やメリットとは？

（By ゼウス23世）