キムチは低カロリーだけど注意が必要！？栄養素とその効果とは？

韓国の代表的な健康食品といえば何といっても「キムチ」ですよね。

酵素ブームも手伝って改めて「キムチ」の持つ健康パワーにも再び注目が集まっています。

程よい酸味と辛味がとても美味しい「キムチ」。

その辛味によって発汗やダイエットの効果があると思っている方も多いと思いますが、

• キムチのカロリーはどうなのでしょうか？
• 食べ方にも注意が必要？
• その他、栄養面や健康効果など

今回はキムチの栄養、効果についてご紹介いたします！

そもそもキムチとはどんな食べ物なの？

キムチは白菜等の野菜と、塩、唐辛子、ニンニク、生姜、魚介塩辛から作られた韓国生まれの漬け物です。日本でも古くからキムチは人気があり、今やキムチ鍋や豚キムチ、キムチ納豆などなど、キムチを使った料理は健康食としても人気で、よく食べられています。

キムチのカロリーと栄養価とは

◆キムチのカロリー

キムチのカロリーは意外と低く100gで約46kcalになります。

ただし、キムチには塩分が多く含まれており、また、その辛味成分によって食欲促進の効果があるので、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますね。

お酒のあてにも、食べ過ぎには注意が必要です。

また、キムチは一度にたくさん食べるのではなく、毎日少しずつ摂取するように心がけましょう。

◆キムチに含まれる栄養

（１）乳酸菌

キムチは代表的な発酵食品。乳酸菌が豊富に含まれています。

（２）食物繊維

キムチの材料となる白菜などの野菜には食物繊維が含まれています。

（３）カプサイシン

キムチの一番大きな特徴とも言える辛味のもと、唐辛子には「カプサイシン」という辛味成分が含まれています。

（４）ビタミンB群

キムチは発酵食品のため、もともと食材に含まれていなかったようなビタミンB1、B2、B12、ナイアシンなどが発酵過程で新しく生成されます。

（５）ビタミンC・βカロテン

キムチの材料となる野菜、およびトウガラシにはビタミンCとβカロテンが豊富に含まれています。

（６）アリシン

キムチに欠かせない材料のニンニクには、アリシンという成分が含まれています。ニンニクが持つ独特の匂いは、このアリシンによるものです。

（７）ジンゲロール

ジンゲロールって、あまり聞きなれないかもしれませんが、キムチの材料となる生ショウガにとても多く含まれる注目成分です。

キムチの健康効果５選

【１】便秘解消・腸内環境改善効果

キムチに含まれる乳酸菌は胃酸に強いと言われています。そのため生きたまま腸に届いてくれ、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを活発化、腸内環境を整えてくれる効果があります。

また、白菜など野菜に含まれる食物繊維によって、腸の壁に付着した汚れを掃除してくれる働きもあるので、便秘解消にも効果があると言えます。

【２】脂肪燃焼・ダイエット効果

キムチに含まれる「カプサイシン」には、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。カプサイシン自体には脂肪燃焼の力はありませんが、カプサイシンによってアドレナリンが分泌、これによりカラダの新陳代謝が活発化されたり、脂肪を燃焼するリパーゼという酵素の活動をよくしたりする効果が見込まれます。そのため、キムチを摂取した後に運動をすると、ダイエットにも良いと言われています。

また、血糖値の上昇も抑える効果がキムチには見込まれるため、脂肪がつきにくく、燃えやすいというダブル効果が期待できますね。

【３】美肌効果

キムチがもたらす整腸作用により、体内にある毒素排出、デトックスにもなり、結果としてお肌の荒れの解消効果も期待できます。

ビタミンB群には皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあるので、口内炎やニキビ予防などにつながります。

さらに、カプサイシンにも血行促進の働きがあるので血色が良くなって、お肌のキメが整う、という効果が狙えます。

さらに、キムチに含まれるビタミンCやβカロテンにも抗酸化作用、美肌・美白につながる効果も期待できます。

【４】疲労回復効果

ニンニクに含まれるアリシンは、体内でビタミンB1と結合して「アリチアミン」という成分を産みます。

ビタミンB1には糖をエネルギーに変えるサポート力もあるので、疲労回復の効果がありますが、加えてこのアリチアミンによって、ビタミンB1の消化吸収をたすけ、さらに疲労回復効果アップも期待できます。

【５】免疫力アップ効果

ショウガに含まれるジンゲロールには、免疫細胞である白血球の数を増やし、免疫力を向上する作用があると言われています。

加えてジンゲロールには血流促進、体温を上昇させる働きがあり、結果として免疫力改善に役立ちます。

また、ニンニクに含まれるアリシンには、話題のナチュラルキラー細胞などの免疫細胞を活性化する働きも見込まれるため、免疫力アップが期待できます。

キムチの効果的な食べ方と注意点

（１）加熱に注意します

キムチに含まれる乳酸菌は熱に弱い性質があります。そのため、腸内環境を整えたい場合には、あまり加熱せずに食べるオススメです。

ダイエット効果があると話題の納豆キムチは、キムチの栄養も生でそのまま摂ることができる上に、納豆に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養素もプラスされるのでオススメです。

納豆にキムチを混ぜるだけなので、とても簡単に作ることができます。

（２）あまり過剰に反応しない方が良いという意見も

加熱によって、乳酸菌が死んでしまったとしても、腸の悪玉菌を排出する働きは残るので、そこまで気にする必要が無い、と主張する意見もあります。

キムチは、スープやお鍋などにいれて食べることで、血行促進効果をより高めることもできます。

特に寒い冬には、あったかいキムチ料理を食べたくなりますが、冷房や冷たい飲み物によってカラダが冷えがちな夏の時期も、キムチを積極的に食べて身体の芯から温めるのも良いでしょう。

（３）添加物の少ないものを選びましょう！

日本で売っているキムチにはアミノ酸等や酸味料などの添加物が多く含まれているものもあります。キムチ商品を選ぶ際には原料・構成成分をよく確認して、できる限り添加物が少ないものを購入するようにしましょう。

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キムチのカロリー、効果まとめ

キムチは健康効果が高い人気の食材です！

キムチを食べると、少し臭いが気になる！？という方もいますが、食前に牛乳、食後に緑茶を飲むことで口臭を抑えることができます。リンゴに含まれるリンゴ酸とポリフェノールには臭いを分解する働きがあるため、キムチを食べた後の食後のデザートとしてリンゴを摂取するのもおススメの食べ方です。

また、湯船にしっかり浸かって汗をかくことで、翌日の口臭や体臭を防ぐこともできそうです。

キムチはカロリー低めですが、食べ過ぎには注意して、より栄養効果の高いキムチを普段の生活にどんどん取り入れてみてくださいね。

（By ディオニソス）