小松菜の人気レシピ厳選７選！ほうれん草以上の栄養価とは？

ほうれん草と似ている小松菜。

旬は冬とされていますが、今では、スーパーで年中いつでも見かけるようになりましたよね。

なんとなく貧血予防に良い、ポパイのイメージからか「ほうれん草」の方が栄養価が高いのでは？なんてイメージもありますが、実は小松菜もほうれん草に負けず劣らず、栄養素にとっても優れた野菜です。

おまけに、アクがすくないから料理としても使いやすいのがマル！

今回は、

• その小松菜の栄養価やその健康効果とは？
• 小松菜の人気レシピ

について、ご紹介していきます！

小松菜（コマツナ）とは？

小松菜（コマツナ）は、アブラナ科の野菜で別名、冬菜（フユナ）とも呼ばれます。冬菜というぐらいだから一番の旬は冬の時期です。

アブラナ科の野菜は全般に、春に可憐な黄色い花を咲かせます。これが「菜の花」と呼ばれるものです。

ほうれん草はヒユ科なので、もともと野菜の種属が違います。

他のアブラナ科の野菜の代表は、チンゲンサイ、キャベツ、白菜、ブロッコリー、カリフラワーなど。

小松菜（コマツナ）は、江戸時代に葛飾郡小松川村（今の江戸川区小松川付近）で多く栽培されたことから、この名前が付けられたという説が有力なようです。

小松菜の代表的な栄養素と健康効果

◆カルシウム

小松菜には100gあたり170gのカルシウムが含まれており、これはほうれん草の約５倍です。

カルシウムには、骨を強くしたり骨粗しょう症予防だけでなく、高血圧予防やイライラの解消などにも役立ちます。

◆βカロテン

小松菜にはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは今話題のアンチエイジング、美肌効果、そして目の健康促進などの働きがあります。

◆鉄分

鉄分はほうれん草の方が上でしょ？

という推測はいとも簡単に破れました・・。

実はほうれん草よりも小松菜の方が鉄分が多く含まれています。貧血予防や改善、そして疲労回復には欠かせない鉄分。

100g当たりの鉄分が、小松菜が2.8 mg。ほうれん草が2.0 mgです。

◆イソチオシアネート

小松菜はアブラナ科の野菜なので、イソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートには強い抗酸化作用や、がんの予防効果があると言われています。

◆その他

そのほか、小松菜には、カリウム、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などといった栄養素が多く含まれていて、とても栄養価の高い野菜といえます。

厳選！小松菜の人気レシピ７選！

【１】小松菜と味噌の厚揚げ焼き

＜材料（２人分）＞

• 小松菜　　　　2株
• 厚揚げ　　　　1枚
• シラス(釜揚げ)　小さじ1
• ★味噌　　　大さじ1
• ★ごま油　　小さじ1
• ★酒　　　　小さじ1
• ★白炒りごま　少々
• 七味唐辛子　　適宜
• 生姜（すりおろし）　適宜

＜作り方＞

1. 小松菜は、塩少々（分量外）を加えた熱湯でさっと茹で、水気をよく絞ってみじん切りにします
2. ボウルに★を入れて混ぜ合わせ、シラスを加えて全体を良く混ぜます
3. 厚揚げを6等分に切りわけます
4. オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷いて、厚揚げを並べ、2を均等に載せます。焼き色が付くまで、5～6分焼きます
5. 器に盛り付け、好みで七味唐辛子や生姜醤油を付けて召し上がってください！

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【２】柔らか鶏むね肉と小松菜のバター醤油ガーリック風味

＜材料（２人分）＞

• 鶏むね肉　　1枚
• 小松菜　　1袋(3～4株)
• 薄力粉　　　適量
• 塩こしょう　適量
• バター(マーガリン)　大さじ1
• ★醤油　　小さじ2
• ★ごま油　小さじ1
• ★にんにく(チューブ)　2cm

＜作り方＞

1. 鶏むね肉を帆ぎ（そぎ）切りにし、更に一口大に切って塩こしょう。そして薄力粉をまぶしていきます。小松菜は適当な幅に切っておきます
2. 油を熱したフライパンで鶏肉を焼いて、ほんのり焼き色がついたら裏返して小松菜の茎部分を上に乗せて蓋をします。弱火で7分蒸します
3. 蓋を取って中火に戻し、小松菜の残りを加えて炒めていきます。しんなりしたら★を加えて、強火にしてバターを加え溶かしながら一気に炒めます。塩こしょうで味を調えたら完成！

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【３】小松菜と油揚げの煮浸し

＜材料＞

• 小松菜　　　1束
• 油揚げ　　　1枚
• ★水　　　1カップ～1+1/2カップ
• ★だしの素 　小さじ1
• ★しょう油　大さじ1強
• ★みりん 　　大さじ1
• ★酒　　　　大さじ1
• ★砂糖　　　小さじ1

＜作り方＞

1. 小松菜は洗って根を切り落し、5ｃｍ長さに切って、軸と葉先に分けておきます。油揚げに熱湯をかけて一旦絞り、油ぬきしたものを細く切ります
2. 鍋に★を入れて煮立てて、油揚げ、小松菜の軸を加えてさっと煮ていきます。葉先も加えて、一煮立ちしたら火をとめそのまま味をなじませましょう
3. 器に盛り、煮汁をかけてできあがりです。一晩おくとさらに味がしみて美味しいですよ。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【４】小松菜とツナの卵炒め

＜材料（２〜３人分）＞

• 小松菜　　　１袋
• ツナ缶　　　１缶
• 卵　　　　１～２個
• かつお節　１パック
• 塩コショウ　少々
• 醤油　　　小さじ１～２
• マヨネーズ　小さじ１
• ごま油 　　大さじ１

＜作り方＞

1. 小松菜は１分間さっと茹でてから、水気をしぼって食べやすい大きさに切っておきます
2. 卵をといて、マヨネーズを混ぜます
3. フライパンを中火で熱し、ごま油をひき、ツナ・小松菜を炒め、かつお節を投入します
4. といた卵を入れます。卵がおよそ固まるまではあまり動かさないようにしましょう
5. 塩コショウ・醤油を回しかけて完成です！

参考レシピ　⇒　クックパッド

【５】小松菜のナムル

＜材料（４人分）＞

• 小松菜　　　1/2束
• 人参　　　　1/2本
• ★中華あじ（中華だし）　小さじ1～
• ★コショウ　適量
• ★ごま　　　適量
• ★レモン汁（お好み）　2～3滴
• ごま油(仕上げ用)　 大さじ1

＜作り方＞

1. 小松菜を茹でて、流水で冷ましてからよく絞って、3cm幅に切り分けます
2. 人参をなるべく細く細切りにしてから、軽く塩ふり。しばらく置いてから手でギュッと絞ります
3. 小松菜と人参を混ぜて、★で味付け。最後にごま油を入れます。味が足りなければ塩で調整するようにしてください

参考レシピ　⇒　クックパッド

【６】基本のグリーンスムージー

＜材料（２人分）＞

• バナナ　　　1本
• りんご　　　1/2個
• 小松菜　　　1束
• 水　　　　100～150cc

＜作り方＞

1. 小松菜をざく切り、りんごはいちょう切り、バナナは輪切りにしておきます
2. すべての材料をミキサーに入れ、よくブレンドできたら完成です

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【７】炊飯器で作っちゃう♪小松菜のシフォンケーキ

＜材料（６人分）＞

• 卵白　　　　3個
• 砂糖　　　　80g
• 卵黄　　　　3個
• 小松菜ピューレ　100cc
• オリーブオイル　大さじ1
• 薄力粉　　　65g
• ベーキングパウダー　小さじ1/2

＜作り方＞

1. 小松菜はザッくりとカット、ブレンダーでピューレにしておきます　(あらかじめ作って冷凍保存していたのものでもOKです！)
2. ボウルに卵白を入れ泡立てながら砂糖を3回に分けて加えていきます
3. もう一つのボウルに卵黄 3個、小松菜ピューレ 100cc、オリーブオイル 大さじ1の材料を入れて混ぜてから、薄力粉 65gとベーキングパウダー 小さじ1/2を入れてよく混ぜます
4. ①に②のメレンゲを少しずつ入れながら、さっくりと混ぜます
5. 紙のシフォンケーキの型に③を流して、炊飯器に入れてスイッチを入れます
6. 炊けたモードに切り替わったら、もう一度、炊飯のスイッチオンをします　(炊飯器の大きさによっては1回で出来上がる可能性があります)
7. 逆さにして冷ましたら出来上がりです

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

小松菜の栄養、人気レシピまとめ

小松菜は和洋中宇どの料理にもあうので、とっても気軽に料理に取り入れることができますね。

また、アクが少なくて、クセもないので、生のままスムージーに入れたり、スイーツに入れるても美味しいです。

年中食べられてお値段も手ごろ、かつ栄養満点の小松菜レシピをぜひお試しください。

（By ディオニソス）